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La fórmula más utilizada por los entrenadores. Particularmente precisa para 3 a 10 repeticiones. Creada en 1993, es simple y fiable.

Una de las primeras fórmulas (1985), sigue siendo muy popular. Funciona bien en todos los rangos de repeticiones y es simple de calcular mentalmente.

Excelente para series largas (> 8 reps). Desarrollada para atletas, tiene mejor en cuenta la fatiga en series largas.

Las fórmulas científicas explicadas

Entender el 1RM y su uso

Antes de probar tu 1RM real, realiza un calentamiento completo: movilidad, series progresivas, activación muscular.

Calentamiento obligatorio

Nunca sacrifiques la técnica para levantar más peso. Un 1RM debe realizarse con forma estricta para evitar lesiones.

Técnica perfecta

Para ejercicios como el press de banca, tener un ayudante es indispensable durante la prueba del 1RM real.

Presencia de un ayudante

No pruebes tu 1RM muy a menudo (máx. cada 2 meses). Es muy exigente para el sistema nervioso. Usa mejor nuestra calculadora.

Frecuencia de las pruebas

Precauciones y consejos

Usa tu 1RM como referencia para calcular las cargas de entrenamiento. Por ejemplo: 75% del 1RM para hipertrofia, 90% para fuerza.

Prueba regularmente tu 1RM (cada 2-3 meses) para medir tu progreso y ajustar tu programa de entrenamiento.

Planifica tus ciclos de entrenamiento variando la intensidad (% del 1RM) para optimizar las ganancias de fuerza y prevenir el estancamiento.

Compara tu 1RM con los estándares de tu categoría (peso corporal, edad, sexo) para evaluar tu nivel relativo.

¿Cómo usar tu 1RM?

Preguntas frecuentes sobre el 1RM

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Biblioteca de ejercicios de musculación

Tabla de contenidos

Descubre nuestro directorio exhaustivo de ejercicios de musculación. Explora por músculos, equipamiento o disciplinas.

Ejercicios CrossFit: WODs, Movimientos y Entrenamiento Funcional

El CrossFit es un método de entrenamiento funcional de alta intensidad que combina halterofilia, gimnasia y cardio. Descubre WODs completos, ejercicios técnicos como muscle-ups y thrusters, y entrenamientos adaptados a todos los niveles para desarrollar fuerza, resistencia y agilidad.

Descubre los mejores ejercicios CrossFit en {year} para mejorar tu condición física. WODs completos, ejercicios técnicos y entrenamientos adaptados a todos los niveles para desarrollar fuerza, resistencia y agilidad.

Los Mejores Ejercicios CrossFit {year} - Mejora tu Condición Física

CrossFit

Calistenia: Domina tu Cuerpo con el Street Workout

La calistenia es una disciplina que combina gimnasia y musculación con peso corporal. Popularizada por el street workout, este entrenamiento desarrolla fuerza funcional, control corporal y estética muscular. Descubre programas progresivos, ejercicios fundamentales como muscle-ups y planchas, y aprende a dominar tu cuerpo sin equipamiento.

La calistenia o street-workout es un entrenamiento basado en el peso corporal que desarrolla fuerza, flexibilidad y equilibrio. Descubre ejercicios para todos los niveles y mejora tu condición física.

Los Mejores Ejercicios de Calistenia - Fortalece tu Cuerpo

Calistenia

Entrenamiento Cardio: Ejercicios para Mejorar tu Resistencia

El cardio-training agrupa todos los ejercicios de resistencia que estimulan el sistema cardiovascular. Descubre entrenamientos variados desde HIIT hasta ejercicios sin equipamiento, pasando por carrera, ciclismo y cuerda para saltar para mejorar tu condición física y quemar calorías eficazmente.

Los ejercicios de cardio son esenciales para mejorar la salud cardiovascular, quemar calorías y aumentar la resistencia. Explora las mejores prácticas para un entrenamiento cardio efectivo.

Los Mejores Ejercicios Cardio - Mejora tu Resistencia

Cardio

Estiramientos: Ejercicios para Flexibilidad y Movilidad Corporal

Los estiramientos son esenciales para mantener la movilidad articular, prevenir lesiones y mejorar la recuperación muscular. Descubre rutinas completas de estiramientos estáticos y dinámicos para espalda, piernas, hombros y todo el cuerpo. Aprende las técnicas correctas para ganar flexibilidad y reducir las tensiones musculares.

Los estiramientos son esenciales para mantener la flexibilidad, prevenir lesiones y mejorar la recuperación. Descubre rutinas de estiramiento adaptadas a tus necesidades.

Los Mejores Ejercicios de Estiramiento - Mejora tu Flexibilidad

Estiramientos

Pliometría: Desarrolla Potencia y Explosividad Muscular

La pliometría es un método de entrenamiento basado en el ciclo de estiramiento-acortamiento muscular para desarrollar la potencia explosiva. Descubre ejercicios como sentadillas con salto, flexiones pliométricas y box jumps. Aprende las técnicas correctas, las progresiones adaptadas y los programas específicos para mejorar tu rendimiento atlético.

Los ejercicios de pliometría desarrollan la explosividad y la potencia muscular a través de movimientos dinámicos. Descubre entrenamientos eficaces para mejorar tu rendimiento deportivo.

Los Mejores Ejercicios de Pliometría - Mejora tu Explosividad

Pliometría

Strongman: Deporte de Fuerza Definitivo y Entrenamiento Atlético

El strongman es un deporte de fuerza que combina fuerza bruta, resistencia y técnica. Descubre los ejercicios emblemáticos como Atlas Stone, Yoke Walk y Farmer's Walk. Aprende las técnicas de entrenamiento, programas adaptados y el equipamiento necesario para desarrollar una fuerza funcional excepcional.

El strongman es una disciplina de fuerza que pone a prueba las capacidades físicas con pruebas variadas. Aprende las técnicas necesarias para destacar en este deporte exigente.

Los Mejores Ejercicios Strongman - Desarrolla tu Fuerza

Strongman

Todos los Ejercicios con Fitball

Explora nuestra colección de ejercicios con fitball para fortalecer tu core y mejorar tu estabilidad. El swiss ball ofrece un entrenamiento único que solicita los músculos profundos en cada movimiento.

Ejercicios fitball efectivos ✓ 25+ movimientos ✓ Core y estabilidad ✓ Músculos profundos ✓ ¡Guía completa con vídeos!

Ejercicios Fitball {year}: 25+ Movimientos (Core, Estabilidad)

Fitball

Todos los Ejercicios con Disco de Pesas

Descubre los ejercicios con disco de pesas para un entrenamiento original y efectivo. Los discos de musculación ofrecen una forma diferente de trabajar tus músculos con un agarre único.

Ejercicios con disco de pesas ✓ 15+ movimientos ✓ Bus driver, press, rotaciones ✓ Entrenamiento funcional ✓ ¡Guía completa con vídeos!

Ejercicios Disco Pesas {year}: 15+ Movimientos Funcionales

Disco de pesas

Todos los Ejercicios con Banda Elástica

Explora nuestra colección de ejercicios con bandas elásticas para un fortalecimiento muscular completo. Las bandas de resistencia ofrecen un entrenamiento progresivo adaptado a todos los niveles, en cualquier lugar.

Ejercicios banda elástica efectivos ✓ 40+ movimientos ✓ Todo el cuerpo ✓ Todos los niveles ✓ ¡Perfecto para casa o viajes!

Ejercicios Banda Elástica {year}: 40+ Movimientos

Banda elástica

Todos los Ejercicios en Barra de Dominadas

Domina los ejercicios en barra de dominadas para desarrollar una espalda ancha y brazos potentes. Desde dominadas clásicas hasta variaciones avanzadas, descubre un entrenamiento completo del tren superior.

Ejercicios barra de dominadas ✓ 20+ variaciones ✓ Espalda, bíceps y core ✓ Del principiante al avanzado ✓ ¡Transforma tu tren superior!

Ejercicios Barra Dominadas {year}: 20+ Movimientos

Barra de dominadas

Todos los Ejercicios con Bosu

Descubre los mejores ejercicios con Bosu para desarrollar tu equilibrio y fortalecer tu musculatura profunda. El Bosu (Both Sides Up) es una herramienta versátil para un entrenamiento completo que trabaja la estabilidad.

Ejercicios Bosu efectivos ✓ 25+ movimientos ✓ Equilibrio y estabilidad ✓ Fortalecimiento del core ✓ ¡Guía completa con vídeos explicativos!

Ejercicios Bosu {year}: 25+ Movimientos (Equilibrio, Core)

Bosu

Todos los Ejercicios con Battle Rope

Domina los ejercicios de battle rope para un entrenamiento cardiovascular y de fortalecimiento muscular intenso. Las cuerdas de batalla solicitan todo el cuerpo mientras queman calorías a un ritmo récord.

Ejercicios battle rope efectivos ✓ 15+ movimientos ✓ Cardio intenso y fortalecimiento ✓ Quema de calorías máxima ✓ ¡Guía completa con vídeos!

Ejercicios Battle Rope {year}: 15+ Movimientos (Cardio, Fuerza)

Cuerdas de batalla

Todos los Ejercicios con Barra

Explora nuestra selección de ejercicios con barra para un entrenamiento de musculación completo. La barra recta es un equipo esencial que permite trabajar todos los grupos musculares con movimientos compuestos efectivos.

Ejercicios con barra efectivos ✓ 50+ movimientos de musculación ✓ Todo el cuerpo ✓ Guía completa con vídeos HD ✓ ¡Desarrolla tu fuerza y masa muscular!

Ejercicios con Barra {year}: 50+ Movimientos (Guía Completa)

Barra recta

Todos los Ejercicios con Jump Box

Desarrolla tu potencia y explosividad con nuestros ejercicios de jump box. El cajón pliométrico es esencial para mejorar tu detente vertical, tu velocidad y tu rendimiento deportivo global.

Ejercicios jump box efectivos ✓ 15+ movimientos pliométricos ✓ Desarrollo de la explosividad ✓ Mejora del rendimiento deportivo ✓ ¡Guía con vídeos!

Ejercicios Jump Box {year}: 15+ Movimientos (Pliometría)

Cajón pliométrico

Todos los Ejercicios con Kettlebell

Descubre los mejores ejercicios con kettlebell para desarrollar tu fuerza funcional y tu acondicionamiento físico. La kettlebell ofrece un entrenamiento único que combina cardio, fuerza y movilidad.

Ejercicios kettlebell efectivos ✓ 30+ movimientos ✓ Swing, clean, snatch ✓ Fuerza funcional y cardio ✓ ¡Guía completa con vídeos!

Ejercicios Kettlebell {year}: 30+ Movimientos (Fuerza, Cardio)

Kettlebell

Todos los Ejercicios en Máquina de Musculación

Explora nuestra guía completa de ejercicios en máquinas de musculación. Las máquinas guiadas ofrecen un entrenamiento seguro y efectivo para aislar cada grupo muscular con control.

Ejercicios en máquina de musculación ✓ 50+ movimientos ✓ Todos los grupos musculares ✓ Guía completa con vídeos ✓ ¡Ideal para principiantes!

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Máquina

Todos los Ejercicios en Pared

Explora nuestra colección de ejercicios en pared para pilates y fortalecimiento muscular. La pared proporciona un soporte estable para mejorar tu postura, trabajar tus piernas y fortalecer tu core.

Ejercicios en pared efectivos ✓ Pilates y fortalecimiento ✓ Silla, plancha y más ✓ Sin equipamiento ✓ ¡Perfectos para entrenar en casa!

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Pared

Todos los Ejercicios en Polea

Domina los ejercicios en polea para un entrenamiento de musculación óptimo. La polea de musculación permite un trabajo continuo con tensión constante para un desarrollo muscular máximo.

Ejercicios en polea efectivos ✓ 40+ movimientos ✓ Polea alta, baja y cable ✓ Todos los músculos ✓ ¡Guía completa con vídeos!

Dorian Dhoi

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