<ol><li>Allongez-vous sur le côté sur un tapis ou sur le sol, en soutenant votre tête avec votre bras inférieur et en gardant les jambes tendues.</li><li>Placez votre main supérieure sur le sol devant vous pour plus de stabilité.</li><li>Contractez vos abdominaux et levez votre jambe supérieure aussi haut que possible, en la gardant tendue.</li><li>Faites une courte pause en haut du mouvement, puis redescendez votre jambe de manière contrôlée.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé, puis changez de côté et répétez.</li></ol>

TYPE

PRIMARY_MUSCLE

SECONDARY_MUSCLE

MECHANICS_TYPE

EQUIPMENT

Relevés de jambe latéraux allongé

<ol><li>Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.</li><li>Abaissez votre corps en position de squat en fléchissant les genoux et les hanches, en gardant la poitrine relevée et le dos droit.</li><li>Effectuez un saut explosif en étendant complètement les hanches et les genoux.</li><li>Pendant le saut, balancez vos bras vers le haut pour prendre de l'élan.</li><li>Atterrissez en douceur sur la plante des pieds et revenez immédiatement en position de squat.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Sauts en squat avec le poids du corps

<ol><li>Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et placez vos mains derrière votre tête, en croisant les doigts.</li><li>Fléchissez les genoux et les hanches, en vous abaissant en position de squat.</li><li>Depuis la position de squat, effectuez un saut explosif aussi haut que possible.</li><li>En l'air, revenez rapidement à la position de squat et atterrissez en douceur sur la pointe des pieds.</li><li>Répétez le saut pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Sauts en squat prisonnier

<ol><li>Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis et les bras le long du corps.</li><li>Sautez de manière explosive, en ramenant vos genoux vers votre poitrine en les pliant.</li><li>Étendez vos jambes à nouveau et atterrissez en douceur sur la pointe des pieds, en revenant à la position de départ.</li><li>Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions recommandé, en mettant l'accent sur la puissance explosive et en maintenant le contrôle tout au long de l'exercice.</li></ol>

Sauts genoux poitrine

<ol><li>Debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les genoux légèrement fléchis.</li><li>Sautez latéralement vers la droite, en atterrissant sur votre pied droit et en balançant votre jambe gauche derrière votre corps.</li><li>Immédiatement, sautez latéralement vers la gauche, en atterrissant sur votre pied gauche et en balançant votre jambe droite derrière votre corps.</li><li>Continuez à alterner d'un côté à l'autre, en sautant latéralement et en maintenant un mouvement fluide.</li><li>Maintenez vos abdominaux contractés et atterrissez en douceur sur la plante des pieds.</li><li>Répétez le nombre souhaité de répétitions.</li></ol>

Sauts latéraux

<ol><li>Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Vous pouvez soit croiser les bras sur la poitrine, soit placer les mains derrière la tête en évitant de tirer sur le cou.</li><li>Contractez vos abdominaux et soulevez lentement le haut de votre corps du sol en enroulant votre colonne vertébrale vers l'avant. Expirez en vous redressant.</li><li>Faites une pause d'un moment en haut, puis descendez lentement en inspirant.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.</li></ol>

Sit ups

<ol><li>Allongez-vous sur le dos avec les genoux fléchis et les pieds joints, de sorte que vos jambes forment une forme de diamant.</li><li>Placez vos mains derrière la tête ou croisées sur la poitrine.</li><li>Contractez les muscles de votre abdomen et soulevez le haut de votre corps du sol en vous recroquevillant vers vos genoux.</li><li>Abaissez lentement le haut de votre corps pour revenir à la position de départ.</li><li>Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.</li></ol>

Sit-ups grenouille

<ol><li>Mettez-vous à genoux sur une surface souple, les genoux écartés à la largeur des hanches.</li><li>Contractez vos abdominaux et vos fessiers, et gardez la poitrine relevée.</li><li>Poussez rapidement sur le sol avec vos pieds, propulsant votre corps vers le haut dans un saut.</li><li>Lorsque vous sautez, étendez vos hanches et vos genoux, atteignant le point le plus haut du saut.</li><li>Atterrissez doucement sur le sol en position à genoux.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé, en maintenant le contrôle et une bonne forme.</li></ol>

Squat à partir de la position à genou (Kneeling Squat Jump)

<ol><li>Placez-vous debout, les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules, et placez vos mains derrière votre tête en entrelaçant vos doigts.</li><li>Contractez vos abdominaux et gardez la poitrine relevée pendant que vous abaissez votre corps en position de squat, en reculant les hanches et en pliant les genoux.</li><li>Gardez vos genoux alignés avec vos orteils et votre poids sur les talons.</li><li>Faites une pause en bas du squat, puis poussez sur vos talons pour revenir à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Squat du prisonnier

Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaulesFléchissez les genoux et les hanches pour descendre en position de squat.Explosez vers le haut en sautant aussi haut que possible, en lançant le sac de sable vers le haut.Atterrissez doucement, fléchissez les genoux pour amortir la réception, puis revenez en position de squat.Répétez le mouvement pour le nombre recommandé de répétitions.

Squat Jump

<ol><li>À genoux sur le sol, écartez vos genoux à la largeur des hanches et pointez vos orteils vers l'arrière.</li><li>Placez une barre ou un objet lesté sur le haut de votre dos, en le tenant avec une prise en pronation.</li><li>Sollicitez vos abdominaux et maintenez une posture droite pendant que vous abaissez lentement vos hanches vers vos talons.</li><li>Gardez la poitrine relevée et la colonne vertébrale en position neutre.</li><li>Poussez à travers vos talons pour revenir à la position de départ, en tendant vos hanches et vos genoux.</li><li>Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Squats à genoux

<ol><li>Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.</li><li>Placez vos mains sur vos hanches ou étendez-les devant vous pour l'équilibre.</li><li>Contractez vos abdominaux et reculez vos hanches, en pliant les genoux pour abaisser votre corps en position de squat.</li><li>Gardez la poitrine relevée et le poids sur les talons.</li><li>Descendez aussi bas que vous le pouvez confortablement, ou jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.</li><li>Poussez à travers vos talons pour revenir à la position de départ, en étendant vos hanches et vos genoux.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Exercice au poids du corps