<ol><li>Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches, les orteils pointant vers l'avant.</li><li>Rapprochez vos pieds afin qu'ils soient espacés d'environ la largeur des épaules ou légèrement moins.</li><li>Contractez vos muscles abdominaux, gardez le dos droit et descendez en pliant les genoux.</li><li>Descendez aussi bas que vous le pouvez confortablement tout en maintenant une bonne forme.</li><li>Revenez à la position de départ en poussant sur vos talons, en gardant vos muscles abdominaux contractés tout au long du mouvement.</li><li>Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions recommandé, en veillant à maintenir le contrôle et la stabilité.</li></ol>

TYPE

PRIMARY_MUSCLE

MECHANICS_TYPE

EQUIPMENT

Squats serrés au poids du corps

<ol><li>Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.</li><li>Prenez une profonde inspiration, puis expirez complètement.</li><li>En expirant, rentrez votre estomac autant que possible, en imaginant que vous essayez de toucher votre nombril à votre colonne vertébrale.</li><li>Maintenez cette position pendant quelques secondes tout en continuant à respirer légèrement.</li><li>Relâchez la contraction et répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Stomach Vacuum

<ol><li>Commencez en vous mettant en position de pompes, les mains directement sous les épaules.</li><li>Écartez lentement vos jambes, les ouvrant en écart.</li><li>Contractez vos abdominaux et soulevez vos pieds du sol, en vous équilibrant sur vos mains.</li><li>Gardez le corps aligné de la tête aux talons, en maintenant une tension dans tout le corps.</li><li>Maintenez la position de la planche en écart pendant la durée souhaitée, en vous concentrant sur l'équilibre et le contrôle.</li><li>Augmentez progressivement la durée et la difficulté de l'exercice à mesure que votre force et votre équilibre s'améliorent.</li></ol>

Straddle Planche

<ol><li>Allongez-vous face contre terre sur un tapis ou sur le sol, les bras tendus devant vous et les jambes droites.</li><li>Contractez vos muscles abdominaux et soulevez simultanément les bras, la poitrine et les jambes du sol.</li><li>Gardez votre cou dans une position neutre et regardez vers le sol pour éviter de solliciter votre cou.</li><li>Maintenez la position relevée pendant quelques secondes, en vous concentrant sur la contraction de vos muscles du dos.</li><li>Abaissez lentement vos bras, votre poitrine et vos jambes vers la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

SECONDARY_MUSCLE

Superman

<ol><li>Allongez-vous face contre terre sur un tapis d'exercice ou sur le sol.</li><li>Tendez vos bras droit devant vous et vos jambes droit derrière vous.</li><li>Levez simultanément vos bras, votre poitrine et vos jambes du sol aussi haut que possible.</li><li>Gardez votre regard vers le bas pour maintenir une bonne posture et contractez vos muscles abdominaux.</li><li>Maintenez la position relevée pendant quelques secondes, puis abaissez vos bras, votre poitrine et vos jambes jusqu'à la position de départ.</li><li>Répétez le nombre souhaité de répétitions.</li></ol>

Superman avec flexion

<ol><li>Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.</li><li>Placez vos bras le long de votre corps, paumes vers le bas.</li><li>Contractez vos abdominaux et soulevez légèrement vos épaules et la tête du sol.</li><li>En gardant les abdominaux engagés, tendez un bras pour toucher le talon opposé, puis revenez à la position de départ.</li><li>Alternez les côtés en tendant l'autre bras pour toucher le talon opposé.</li><li>Continuez à alterner les mouvements en gardant les abdominaux engagés.</li><li>Répétez le mouvement pendant la durée recommandée.</li></ol>

Exercice au poids du corps

Squats serrés au poids du corps

Stomach Vacuum

Straddle Planche

Superman

Superman avec flexion

Touché alterné des talons