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¿Qué es el Clean & Jerk con barra?
El Clean & Jerk con barra, un ejercicio emblemático de la halterofilia, combina dos movimientos: el clean y el jerk. Apunta principalmente a los músculos de las piernas, caderas, espalda y hombros. Es un ejercicio avanzado que requiere una técnica adecuada y una buena estabilidad del core.
Cómo ejecutar correctamente el Clean & Jerk con barra
- Comienza con la barra en el suelo y párate con los pies separados al ancho de los hombros.
- Flexiona las rodillas, inclina las caderas y agarra la barra con un agarre en pronación ligeramente más ancho que el ancho de los hombros.
- Mantén la espalda recta, activa tus abdominales y levanta la barra del suelo de manera explosiva extendiendo las caderas y las rodillas.
- A medida que la barra alcanza el nivel de las caderas, sumérgete rápidamente por debajo, rotando los codos y atrapando la barra en la parte delantera de los hombros en posición de rack frontal.
- Desde la posición de rack frontal, flexiona ligeramente las piernas y empuja la barra hacia arriba extendiendo completamente los brazos.
- Bloquea tus brazos y estabiliza el peso sobre tu cabeza.
- Baja la barra hasta la posición de rack frontal y luego al suelo de manera controlada.
- Repite el número recomendado de repeticiones.
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