<ol><li>Commencez debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et la barre devant vos cuisses.</li><li>Pliez les genoux et fléchissez les hanches en abaissant la barre juste en dessous de vos genoux.</li><li>Gardez le dos droit, la poitrine relevée et les épaules en arrière.</li><li>Étendez rapidement vos hanches, vos genoux et vos chevilles, en tirant de manière explosive la barre vers le haut.</li><li>Au fur et à mesure que la barre atteint le niveau de la poitrine, descendez rapidement en position accroupie et faites pivoter vos coudes sous la barre pour la recevoir au-dessus de la tête.</li><li>Relevez-vous avec la barre au-dessus de la tête, en étendant complètement vos hanches et vos genoux.</li><li>Abaissez la barre de manière contrôlée vers la position de départ.</li><li>Répétez le nombre souhaité de répétitions.</li></ol>

PRIMARY_MUSCLE

TYPE

MECHANICS_TYPE

EQUIPMENT

Arraché (Snatch) départ genoux

<ol><li>Installez des boîtes à différentes hauteurs pour reproduire différentes positions de traction.</li><li>Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches et la barre positionnée au-dessus des boîtes.</li><li>Saisissez la barre avec une prise large en pronation.</li><li>Contractez vos abdominaux et gardez le dos droit.</li><li>Initiez le mouvement en poussant à travers vos jambes et vos hanches, en étendant votre corps avec explosivité.</li><li>À mesure que la barre atteint le niveau des hanches, tirez-vous sous la barre en pliant vos genoux et en remontant vos épaules.</li><li>Attrapez la barre dans une position d'accroupissement avec les bras complètement tendus au-dessus de la tête.</li><li>Redressez-vous pour terminer le mouvement, puis ramenez la barre à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Arraché (Snatch) depuis des boîtes

<ol><li>Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une kettlebell dans chaque main avec les paumes tournées vers l'intérieur.</li><li>Fléchissez les hanches et les genoux, en gardant le dos droit et la poitrine relevée.</li><li>Poussez à travers vos jambes et vos hanches pour étendre votre corps de manière explosive et soulevez les kettlebells au-dessus de votre tête en un mouvement fluide.</li><li>Verrouillez vos bras et tenez-vous droit avec les kettlebells directement au-dessus de vos épaules.</li><li>Redescendez les kettlebells à la position de départ et répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Arraché (Snatch) double kettlebell

<ol><li>Commencez avec un kettlebell par terre entre vos pieds.</li><li>Fléchissez les genoux et les hanches, en gardant le dos droit, et saisissez le kettlebell avec une main.</li><li>Poussez à travers vos jambes et vos hanches, en étendant le bras et en utilisant l'élan pour soulever le kettlebell au-dessus de votre tête en un mouvement fluide.</li><li>Verrouillez votre bras en haut et faites une pause d'un instant.</li><li>Abaissez le kettlebell entre vos jambes avec contrôle.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé, puis passez à l'autre bras.</li></ol>

Arraché (Snatch) unilatéral avec kettlebell

<ol><li>Tenez-vous devant une pierre d'Atlas, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis.</li><li>Accroupissez-vous et enroulez vos bras autour de la pierre, en entrelaçant vos doigts pour une prise sûre.</li><li>Contractez vos abdominaux et soulevez la pierre du sol en poussant avec vos jambes et vos hanches.</li><li>En soulevant la pierre, utilisez vos bras et vos épaules pour guider et contrôler le mouvement.</li><li>Redressez-vous complètement, en étendant vos hanches et vos genoux, et maintenez la pierre au niveau de votre poitrine ou de vos épaules.</li><li>Abaissez la pierre vers le sol de manière contrôlée en vous accroupissant et en utilisant vos jambes et vos hanches.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé ou selon vos souhaits.</li></ol>

Atlas Stones (Strongman)

<ol><li>Attachez une bande élastique à un point d'ancrage solide au-dessus de votre tête.</li><li>Saisissez la bande avec une prise en pronation et allongez-vous sur le dos sur un banc ou sur le sol.</li><li>Tendez les bras droit vers le plafond en maintenant la bande élastique tendue.</li><li>Pliez les coudes et abaissez lentement la bande vers votre front, en gardant les bras immobiles.</li><li>Faites une pause en bas du mouvement, puis tendez les bras et revenez à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

SECONDARY_MUSCLE

Barre au front aux élastiques (Skull crusher)

<ol><li>Placez un banc incliné à un angle modéré (environ 30-45 degrés).</li><li>Allongez-vous sur le banc et tenez une barre avec une prise en pronation, les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.</li><li>Tendez les bras vers le haut au-dessus de votre poitrine, en maintenant les coudes fixes en position.</li><li>Abaissez lentement la barre vers votre front en pliant les coudes, en gardant les bras supérieurs immobiles.</li><li>Faites une pause lorsque la barre est juste au-dessus de votre front, puis tendez les coudes pour ramener la barre à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Barre au front sur banc incliné (Skull crusher)

<ol><li>Attachez une ceinture ou un harnais autour de votre taille, avec le poids attaché devant ou derrière.</li><li>Placez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils pointés vers l'avant.</li><li>Gardez le haut du corps droit et engagez vos muscles abdominaux.</li><li>Abaissez votre corps en pliant les genoux et les hanches, comme si vous vous asseyiez sur une chaise.</li><li>Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, ou aussi loin que vous vous sentez à l'aise.</li><li>Poussez sur vos talons pour revenir à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Belt Squats

<ol><li>Allongez-vous sur le dos sur un tapis ou sur le sol, les jambes tendues vers le haut, formant un angle de 90 degrés avec votre corps.</li><li>Placez vos mains sur les côtés de votre tête, les coudes pointant vers l'extérieur.</li><li>Contractez vos muscles abdominaux et soulevez vos hanches du sol, en rapprochant vos jambes de votre poitrine.</li><li>Faites une courte pause en haut du mouvement, puis descendez vos hanches jusqu'à la position de départ de manière contrôlée.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Bottoms Up - Flexion des jambes sur le dos

<ol><li>Commencez en position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.</li><li>Fléchissez les genoux et placez vos mains au sol, à la largeur des épaules.</li><li>Envoyez vos pieds en arrière pour vous retrouver en position de planche, en contractant les abdominaux.</li><li>Effectuez une pompe en pliant les coudes et en abaissant votre poitrine vers le sol.</li><li>Poussez vers le haut pour revenir en position de planche, puis sautez immédiatement en ramenant vos pieds vers l'avant, en atterrissant en position accroupie.</li><li>À partir de la position accroupie, sautez vers le haut de manière explosive en tendant les bras au-dessus de la tête.</li><li>Atterrissez en douceur et répétez l'ensemble du mouvement pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Burpees avec pompes

<ol><li>Tenez-vous perpendiculaire à la machine à câble, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis.</li><li>Saisissez la poignée du câble avec les deux mains et tendez les bras devant vous.</li><li>En maintenant votre ceinture abdominale contractée, tirez la poignée du câble vers le bas et vers l'autre hanche en effectuant une rotation du torse.</li><li>Faites une pause pendant un moment, puis revenez à la position de départ avec contrôle.</li><li>Répétez le nombre de répétitions recommandé, puis changez de côté.</li></ol>

Cable Woodchop inversé

<ol><li>Attachez des poignées aux poulies d'une machine à câble à hauteur de poitrine.</li><li>Tenez-vous entre les poulies et saisissez les poignées avec une prise paumes vers le bas.</li><li>Faites un pas en avant avec un pied, en vous positionnant en décalage.</li><li>Gardez la poitrine relevée, les abdominaux contractés et les épaules en arrière et vers le bas.</li><li>Étendez vos bras droit devant vous, en poussant les poignées loin de votre corps.</li><li>Faites une brève pause à la fin du mouvement, puis revenez lentement à la position de départ.</li><li>Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité, en maintenant une bonne posture et un contrôle adéquat.</li></ol>

Exercice polyarticulaires