<ol><li>Commencez debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et la barre devant vos cuisses.</li><li>Pliez les genoux et fléchissez les hanches en abaissant la barre juste en dessous de vos genoux.</li><li>Gardez le dos droit, la poitrine relevée et les épaules en arrière.</li><li>Étendez rapidement vos hanches, vos genoux et vos chevilles, en tirant de manière explosive la barre vers le haut.</li><li>Au fur et à mesure que la barre atteint le niveau de la poitrine, descendez rapidement en position accroupie et faites pivoter vos coudes sous la barre pour la recevoir au-dessus de la tête.</li><li>Relevez-vous avec la barre au-dessus de la tête, en étendant complètement vos hanches et vos genoux.</li><li>Abaissez la barre de manière contrôlée vers la position de départ.</li><li>Répétez le nombre souhaité de répétitions.</li></ol>

PRIMARY_MUSCLE

TYPE

MECHANICS_TYPE

EQUIPMENT

Arraché (Snatch) départ genoux

<ol><li>Installez des boîtes à différentes hauteurs pour reproduire différentes positions de traction.</li><li>Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches et la barre positionnée au-dessus des boîtes.</li><li>Saisissez la barre avec une prise large en pronation.</li><li>Contractez vos abdominaux et gardez le dos droit.</li><li>Initiez le mouvement en poussant à travers vos jambes et vos hanches, en étendant votre corps avec explosivité.</li><li>À mesure que la barre atteint le niveau des hanches, tirez-vous sous la barre en pliant vos genoux et en remontant vos épaules.</li><li>Attrapez la barre dans une position d'accroupissement avec les bras complètement tendus au-dessus de la tête.</li><li>Redressez-vous pour terminer le mouvement, puis ramenez la barre à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Arraché (Snatch) depuis des boîtes

<ol><li>Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une kettlebell dans chaque main avec les paumes tournées vers l'intérieur.</li><li>Fléchissez les hanches et les genoux, en gardant le dos droit et la poitrine relevée.</li><li>Poussez à travers vos jambes et vos hanches pour étendre votre corps de manière explosive et soulevez les kettlebells au-dessus de votre tête en un mouvement fluide.</li><li>Verrouillez vos bras et tenez-vous droit avec les kettlebells directement au-dessus de vos épaules.</li><li>Redescendez les kettlebells à la position de départ et répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Arraché (Snatch) double kettlebell

<ol><li>Commencez avec un kettlebell par terre entre vos pieds.</li><li>Fléchissez les genoux et les hanches, en gardant le dos droit, et saisissez le kettlebell avec une main.</li><li>Poussez à travers vos jambes et vos hanches, en étendant le bras et en utilisant l'élan pour soulever le kettlebell au-dessus de votre tête en un mouvement fluide.</li><li>Verrouillez votre bras en haut et faites une pause d'un instant.</li><li>Abaissez le kettlebell entre vos jambes avec contrôle.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé, puis passez à l'autre bras.</li></ol>

Arraché (Snatch) unilatéral avec kettlebell

<ol><li>Tenez-vous devant une pierre d'Atlas, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis.</li><li>Accroupissez-vous et enroulez vos bras autour de la pierre, en entrelaçant vos doigts pour une prise sûre.</li><li>Contractez vos abdominaux et soulevez la pierre du sol en poussant avec vos jambes et vos hanches.</li><li>En soulevant la pierre, utilisez vos bras et vos épaules pour guider et contrôler le mouvement.</li><li>Redressez-vous complètement, en étendant vos hanches et vos genoux, et maintenez la pierre au niveau de votre poitrine ou de vos épaules.</li><li>Abaissez la pierre vers le sol de manière contrôlée en vous accroupissant et en utilisant vos jambes et vos hanches.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé ou selon vos souhaits.</li></ol>

Atlas Stones (Strongman)

<ol><li>Attachez une bande élastique à un point d'ancrage solide au-dessus de votre tête.</li><li>Saisissez la bande avec une prise en pronation et allongez-vous sur le dos sur un banc ou sur le sol.</li><li>Tendez les bras droit vers le plafond en maintenant la bande élastique tendue.</li><li>Pliez les coudes et abaissez lentement la bande vers votre front, en gardant les bras immobiles.</li><li>Faites une pause en bas du mouvement, puis tendez les bras et revenez à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

SECONDARY_MUSCLE

Barre au front aux élastiques (Skull crusher)

<ol><li>Attachez une ceinture ou un harnais autour de votre taille, avec le poids attaché devant ou derrière.</li><li>Placez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils pointés vers l'avant.</li><li>Gardez le haut du corps droit et engagez vos muscles abdominaux.</li><li>Abaissez votre corps en pliant les genoux et les hanches, comme si vous vous asseyiez sur une chaise.</li><li>Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, ou aussi loin que vous vous sentez à l'aise.</li><li>Poussez sur vos talons pour revenir à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Belt Squats

<ol><li>Allongez-vous sur le dos sur un tapis ou sur le sol, les jambes tendues vers le haut, formant un angle de 90 degrés avec votre corps.</li><li>Placez vos mains sur les côtés de votre tête, les coudes pointant vers l'extérieur.</li><li>Contractez vos muscles abdominaux et soulevez vos hanches du sol, en rapprochant vos jambes de votre poitrine.</li><li>Faites une courte pause en haut du mouvement, puis descendez vos hanches jusqu'à la position de départ de manière contrôlée.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Bottoms Up - Flexion des jambes sur le dos

Commencez debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras le long du corps.Accroupissez-vous et placez vos mains au sol devant vous, légèrement plus larges que vos épaules.Sautez en arrière pour vous retrouver en position de planche, en gardant le corps aligné et les abdominaux contractés.Effectuez une pompe en fléchissant les coudes, puis poussez pour revenir en position de planche.Ramenez les pieds vers les mains en un saut, puis relevez-vous en sautant vers le haut, les bras tendus au-dessus de la tête.Atterrissez en douceur et recommencez

Burpee

<ol><li>Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une barre avec une prise en supination, les paumes tournées vers l'avant.</li><li>Gardez le dos droit et contractez vos abdominaux.</li><li>Montez la barre en fléchissant les coudes, en gardant les bras supérieurs immobiles.</li><li>Contractez vos biceps en haut du mouvement.</li><li>Descendez la barre de manière contrôlée.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Burpee avec saut en longueur et pompes

<ol><li>Commencez en position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.</li><li>Descendez en position de squat et placez vos mains au sol.</li><li>Donnez un coup de pied en arrière avec vos pieds pour entrer en position de planche.</li><li>Effectuez une pompe.</li><li>Sautez vos pieds vers vos mains.</li><li>Explosez vers le haut en sautant.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.</li></ol>

Burpee Jumping Jack

<ol><li>Commencez en position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.</li><li>Fléchissez les genoux et placez vos mains au sol, à la largeur des épaules.</li><li>Envoyez vos pieds en arrière pour vous retrouver en position de planche, en contractant les abdominaux.</li><li>Effectuez une pompe en pliant les coudes et en abaissant votre poitrine vers le sol.</li><li>Poussez vers le haut pour revenir en position de planche, puis sautez immédiatement en ramenant vos pieds vers l'avant, en atterrissant en position accroupie.</li><li>À partir de la position accroupie, sautez vers le haut de manière explosive en tendant les bras au-dessus de la tête.</li><li>Atterrissez en douceur et répétez l'ensemble du mouvement pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Exercices Polyarticulaires : Le Guide Complet pour Tout le Corps

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