Bear Plank con Patada Atrás

El bear plank con patada atrás es un ejercicio de core en cuadrupedia: partes con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas, despegadas del suelo, y extiendes una pierna hacia atrás sin que la cadera bascule. El tronco trabaja en antiextensión y antirrotación mientras el glúteo de la pierna que se extiende produce el movimiento, de modo que un solo ejercicio cubre estabilidad y fuerza del tren inferior. ¿Cuánto conviene hacer? Series de 8 a 12 repeticiones por pierna, alternando, bastan para notarlo si el ritmo se mantiene lento y controlado. No requiere material, solo una esterilla, lo que lo hace útil en entrenamiento funcional, en casa o como activación antes de sentadillas. Un truco de control: apoya una botella en la zona lumbar y muévete sin dejarla caer, señal de que la cadera no se está abriendo.