<ol><li>Allongez-vous sur le dos sur un tapis ou sur le sol, les jambes tendues vers le haut, formant un angle de 90 degrés avec votre corps.</li><li>Placez vos mains sur les côtés de votre tête, les coudes pointant vers l'extérieur.</li><li>Contractez vos muscles abdominaux et soulevez vos hanches du sol, en rapprochant vos jambes de votre poitrine.</li><li>Faites une courte pause en haut du mouvement, puis descendez vos hanches jusqu'à la position de départ de manière contrôlée.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

TYPE

PRIMARY_MUSCLE

SECONDARY_MUSCLE

MECHANICS_TYPE

EQUIPMENT

Bottoms Up - Flexion des jambes sur le dos

<ol><li>Commencez en position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.</li><li>Fléchissez les genoux et placez vos mains au sol, à la largeur des épaules.</li><li>Envoyez vos pieds en arrière pour vous retrouver en position de planche, en contractant les abdominaux.</li><li>Effectuez une pompe en pliant les coudes et en abaissant votre poitrine vers le sol.</li><li>Poussez vers le haut pour revenir en position de planche, puis sautez immédiatement en ramenant vos pieds vers l'avant, en atterrissant en position accroupie.</li><li>À partir de la position accroupie, sautez vers le haut de manière explosive en tendant les bras au-dessus de la tête.</li><li>Atterrissez en douceur et répétez l'ensemble du mouvement pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Burpees avec pompes

<ol><li>Allongez-vous sur le dos avec les jambes tendues.</li><li>Levez une jambe et fléchissez légèrement le genou.</li><li>Effectuez des mouvements circulaires avec la cheville en faisant pivoter le pied dans le sens des aiguilles d'une montre.</li><li>Effectuez plusieurs répétitions dans le sens des aiguilles d'une montre, puis changez de sens et effectuez des mouvements circulaires dans le sens inverse des aiguilles d'une montre.</li><li>Répétez le mouvement avec l'autre jambe.</li></ol>

Cercles avec chevilles (échauffement)

<ol><li>Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, et étendez vos bras sur les côtés, parallèles au sol.</li><li>Commencez à effectuer de petits mouvements circulaires avec vos bras, augmentant progressivement la taille des cercles.</li><li>Continuez à faire des cercles avec vos bras vers l'avant pendant le nombre de répétitions recommandé, puis passez à des cercles vers l'arrière.</li><li>Concentrez-vous sur le maintien d'une bonne posture, en contractant votre ceinture abdominale et en gardant vos épaules détendues tout au long de l'exercice.</li></ol>

Cercles des bras (échauffement)

<ol><li>Placez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, et posez les mains sur les hanches pour plus de stabilité.</li><li>Pliez votre genou gauche et soulevez légèrement votre pied du sol.</li><li>Réalisez lentement des cercles avec votre genou gauche, en effectuant de petits cercles avec votre genou.</li><li>Effectuez les cercles dans une direction pour le nombre de répétitions recommandé.</li><li>Passez à l'autre jambe et répétez les cercles dans la direction opposée.</li><li>Effectuez les cercles dans les deux directions pour chaque jambe.</li></ol>

Cercles des genoux (échauffement)

<ol><li>Allongez-vous à plat sur le dos, les jambes tendues et les bras le long du corps.</li><li>Contractez vos abdominaux et soulevez vos jambes de quelques centimètres du sol.</li><li>Alternez en croisant une jambe par-dessus l'autre dans un mouvement de ciseaux, en maintenant vos abdominaux contractés et votre bas du dos collé au sol.</li><li>Continuez à alterner les coups de ciseaux pendant la durée ou le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Ciseaux

<ol><li>Allongez-vous sur le dos avec les bras tendus au-dessus de la tête.</li><li>Contractez vos muscles abdominaux et soulevez votre haut du corps du sol, en tendant les mains vers vos pieds.</li><li>Maintenez la position pendant un moment en contractant vos muscles abdominaux.</li><li>Abaissez votre haut du corps vers la position de départ de manière contrôlée.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Cocoons

<ol><li>Allongez-vous sur le dos avec les jambes tendues et les bras le long du corps.</li><li>Pliquez vos genoux et soulevez vos pieds du sol, rapprochant vos cuisses de votre poitrine.</li><li>Faites pivoter vos hanches d'un côté, en amenant vos genoux vers le sol tout en gardant le haut de votre corps stable.</li><li>Revenez à la position de départ et répétez de l'autre côté.</li><li>Continuez à alterner les côtés pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Croisements de hanches

<ol><li>Allongez-vous sur le dos avec les bras tendus sur les côtés, formant un « T » avec votre corps.</li><li>Élevez votre jambe droite à environ 90 degrés.</li><li>En gardant votre jambe droite tendue, amenez-la lentement sur le côté gauche de votre corps. Essayez de toucher le sol avec votre pied droit, mais ne forcez pas.</li><li>Revenez lentement à la position de départ et répétez l'exercice pour le nombre recommandé de répétitions.</li><li>Changez de jambe et répétez le mouvement avec la jambe gauche.</li></ol>

Crossover allongé

<ol><li>Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol.</li><li>Placez vos mains derrière votre tête, les coudes écartés sur les côtés.</li><li>Contractez vos abdominaux et soulevez le haut de votre corps du sol, en tordant votre torse et en amenant votre coude droit vers votre genou gauche.</li><li>En même temps, tendez votre jambe droite.</li><li>Abaissez votre corps supérieur et ramenez votre jambe droite à la position de départ.</li><li>Répétez le mouvement, cette fois-ci en amenant votre coude gauche vers votre genou droit tout en étendant votre jambe gauche.</li><li>Continuez à alterner les côtés pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Crunch Croisé (criss cross)

<ol><li>Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol.</li><li>Placez vos mains derrière votre tête ou croisez-les sur votre poitrine.</li><li>Contractez vos abdominaux et soulevez votre buste, en amenant votre coude droit vers votre genou gauche.</li><li>Reposez votre buste et répétez de l'autre côté, en amenant votre coude gauche vers votre genou droit.</li><li>Continuez à alterner les côtés et répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Crunch oblique

<ol><li>Allongez-vous sur le dos avec les mains légèrement en contact avec les côtés de votre tête et les genoux fléchis.</li><li>Ramenez les genoux vers votre poitrine tout en soulevant simultanément le haut de votre corps du sol.</li><li>Tournez votre buste pour amener votre coude droit vers votre genou gauche, tout en étendant votre jambe droite.</li><li>Changez de côté en amenant votre coude gauche vers votre genou droit, tout en étendant votre jambe gauche.</li><li>Continuez à alterner les côtés dans un mouvement de pédalage de bicyclette, en maintenant un rythme contrôlé et régulier.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Exercice au poids du corps