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Clean & Jerk à la barre

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What is the Clean & Jerk à la barre?

Le Clean & Jerk à la barre, un exercice emblématique de l'haltérophilie, combine deux mouvements : le clean et le jerk. Il cible principalement les muscles des jambes, des hanches, du dos et des épaules. C'est un exercice avancé qui demande une technique appropriée et une bonne stabilité du tronc.

How to properly perform the Clean & Jerk à la barre

  1. Commencez avec la barre au sol et tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules.
  2. Fléchissez les genoux, pliez les hanches et saisissez la barre avec une prise en pronation légèrement plus large que la largeur des épaules.
  3. Gardez le dos droit, contractez vos abdominaux et soulevez la barre du sol de manière explosive en étendant vos hanches et vos genoux.
  4. Au fur et à mesure que la barre atteint le niveau des hanches, laissez-vous rapidement tomber en-dessous, en faisant pivoter vos coudes et en attrapant la barre sur le devant de vos épaules dans une position de rack frontal.
  5. À partir de la position de rack frontal, fléchissez légèrement vos jambes et poussez la barre vers le haut, en étendant complètement vos bras.
  6. Bloquez vos bras et stabilisez le poids au-dessus de votre tête.
  7. Abaissez la barre jusqu'à la position de rack frontal, puis abaissez-la au sol en contrôlant le mouvement.
  8. Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.

Targeted muscles and equipment

Discipline
  • Strength training
Primary muscle
  • Full body
Mechanics type
Required equipment

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