<ol><li>Tenez-vous droit avec un haltère ou une kettlebell dans chaque main, les paumes tournées vers vos côtés.</li><li>Contractez vos muscles abdominaux et maintenez une colonne vertébrale neutre.</li><li>Commencez à avancer en faisant de petits pas contrôlés.</li><li>Gardez vos épaules basses et en arrière, et votre poitrine relevée.</li><li>Continuez à marcher sur une distance ou une durée déterminée.</li><li>Concentrez-vous sur le maintien d'une prise ferme et sur le maintien de l'équilibre tout au long de l'exercice.</li></ol>

TYPE

PRIMARY_MUSCLE

MECHANICS_TYPE

EQUIPMENT

Marche du fermier

<ol><li>Tenez une paire d'haltères dans chaque main, bras le long du corps.</li><li>Placez un pied sur une marche ou une boîte, en veillant à ce que le pied entier soit bien positionné sur la surface.</li><li>Appuyez sur le pied placé sur la marche et levez-vous en utilisant principalement la force de la jambe avant.</li><li>Poussez à travers le talon pour lever votre corps et montez complètement sur la marche.</li><li>Faites une pause en haut de la marche, puis redescendez lentement en contrôlant le mouvement.</li><li>Répétez le mouvement avec le même pied pour le nombre de répétitions recommandé, puis alternez avec l'autre pied.</li></ol>

SECONDARY_MUSCLE

Montées sur plateforme avec haltères

<ol><li>Commencez en position de gainage élevé, les mains directement sous vos épaules et votre corps aligné de façon droite.</li><li>Amenez votre pied droit vers l'avant et placez-le à côté de votre main droite, fléchissant votre hanche et ouvrant l'articulation de la hanche.</li><li>Revenez avec votre pied droit à la position de départ, puis répétez le mouvement avec votre pied gauche, en alternant les côtés.</li><li>Continuez à alterner les côtés, en maintenant une position de gainage contrôlée et stable tout au long de l'exercice.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Mountain climber avec ouverture de hanche

<ol><li>Commencez en position de planche haute avec les mains directement sous les épaules et le corps aligné.</li><li>Contractez vos abdominaux et soulevez votre pied droit du sol, en amenant votre genou droit vers votre coude gauche.</li><li>Replacez votre pied droit en position de départ et répétez de l'autre côté, en amenant votre genou gauche vers votre coude droit.</li><li>Continuez à alterner les côtés, en vous déplaçant rapidement tout en maintenant une bonne forme.</li><li>Effectuez l'exercice pendant la durée ou le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Mountain climber croisé

<ol><li>Commencez en position de planche haute, les mains directement sous vos épaules et votre corps aligné en ligne droite.</li><li>Sollicitez vos abdominaux et soulevez un pied du sol, ramenant votre genou vers votre poitrine.</li><li>Alternez rapidement les jambes, en étendant la jambe pliée vers l'arrière et en ramenant l'autre genou vers votre poitrine.</li><li>Continuez à alterner les jambes dans un mouvement de course, en gardant les hanches basses et les abdominaux contractés.</li><li>Effectuez l'exercice à un rythme soutenu pendant la durée ou le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Mountain Climbers

<ol><li>Commencez par vous suspendre à une barre de traction avec une prise en pronation, les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.</li><li>Contractez vos abdominaux et tirez-vous vers le haut, en utilisant un mouvement puissant de balancement, pour amener votre poitrine au-dessus de la barre.</li><li>Au fur et à mesure que vous atteignez le sommet de la traction, effectuez rapidement une transition en appuyant sur la barre et en utilisant l'élan pour passer en position de dip.</li><li>Poursuivez le mouvement ascendant en vous poussant vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus.</li><li>Redescendez avec contrôle, en pliant les bras au niveau des coudes et en revenant à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Muscle-Up

<ol><li>Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une medecine ball dans une main.</li><li>Étendez votre bras au-dessus de votre tête, puis lancez violemment la medecine ball vers le sol devant vous.</li><li>En lançant la balle, pliez les genoux et fléchissez les hanches, utilisant la force de votre tronc et de votre partie supérieure du corps pour générer de la puissance.</li><li>Rattrapez le rebond de la balle et répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

One arm slam

<ol><li>Allongez-vous sur le dos sur un banc ou au sol, les bras tendus au-dessus de la tête, en tenant un haltère ou une plaque de poids.</li><li>Contractez vos abdominaux et soulevez vos jambes du sol, amenant vos genoux vers votre poitrine.</li><li>En même temps, effectuez une flexion du buste en soulevant la partie supérieure de votre corps du banc ou du sol.</li><li>Poursuivez le mouvement en étendant vos jambes et en abaissant votre buste à la position de départ.</li><li>Répétez le nombre de répétitions souhaité.</li></ol>

Otis Ups

<ol><li>Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une medicine ball ou un slam ball avec les deux mains.</li><li>Tenez la balle au-dessus de votre tête, en tendant complètement les bras.</li><li>Contractez vos abdominaux et gardez les genoux légèrement fléchis.</li><li>Lancez la balle violemment vers le sol devant vous, en utilisant tout votre corps et en générant de la puissance à partir de vos hanches.</li><li>En lançant la balle, descendez en squat et absorbez l'impact en fléchissant vos genoux.</li><li>Récupérez la balle et répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Overhead slam

<ol><li>Placez deux disques de poids de la même taille et du même poids ensemble, face lisse vers l'extérieur.</li><li>Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et légèrement fléchis au niveau des genoux.</li><li>Saisissez les disques avec vos extrémités des doigts et vos pouces, en les pinçant fermement ensemble.</li><li>Soulevez les disques du sol, en gardant vos bras tendus devant vous.</li><li>Maintenez la position des disques pendant la durée ou la distance recommandée, en maintenant une forte prise par pincement.</li><li>Abaissez les disques jusqu'à la position de départ et répétez le mouvement pour le nombre de séries recommandé.</li></ol>

Pincement de disque

<ol><li>Allongez-vous sur le côté avec les jambes étendues et empilées l'une sur l'autre.</li><li>Placez votre avant-bras sur le sol directement sous votre épaule.</li><li>Soulevez vos hanches du sol, créant ainsi une ligne droite de la tête aux pieds.</li><li>Contractez les muscles de votre ceinture abdominale et maintenez la position pendant la durée souhaitée.</li><li>Répétez de l'autre côté.</li></ol>

Planche (gainage) latérale

<ol><li>Commencez en position de planche haute, les mains directement sous vos épaules et votre corps aligné de la tête aux talons.</li><li>Contractez vos abdominaux et soulevez vos hanches vers le plafond, créant une forme de V inversé avec votre corps.</li><li>Faites une pause pendant un instant en haut, puis abaissez vos hanches pour revenir à la position de planche de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Crossfit