<ol><li>Placez une kettlebell sur le sol à côté de vous.</li><li>Placez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules et fléchissez les hanches en gardant le dos droit.</li><li>Atteignez et saisissez la kettlebell avec une main, la paume tournée vers votre corps.</li><li>Tirez la kettlebell vers votre poitrine, en gardant le coude près de votre côté.</li><li>Serrez vos muscles du dos en haut du mouvement, puis abaissez lentement la kettlebell jusqu'à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé, puis changez de côté.</li></ol>

TYPE

PRIMARY_MUSCLE

SECONDARY_MUSCLE

MECHANICS_TYPE

EQUIPMENT

Tirage unilatéral avec kettlebell

<ol><li>Commencez par vous suspendre aux anneaux avec les bras complètement étendus et le corps droit.</li><li>Engagez votre tronc et tirez votre corps vers les anneaux.</li><li>Gardez vos coudes près de votre corps pendant que vous tirez.</li><li>Une fois que votre menton est au-dessus des anneaux, redescendez de manière contrôlée.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.</li></ol>

Tractions aux anneaux

<ol><li>Commencez par vous suspendre à une barre de traction avec une prise large.</li><li>En vous tirant vers le haut, penchez-vous en arrière et donnez un coup de pied avec vos jambes vers le haut et l'avant.</li><li>En haut du mouvement, votre poitrine doit être proche de la barre.</li><li>Redescendez de manière contrôlée.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.</li></ol>

Tractions Crossfit

<ol><li>Suspendez-vous à une barre de traction avec les bras complètement tendus et les paumes tournées loin de vous.</li><li>Commencez par rétracter vos omoplates en les tirant vers le bas et vers l'arrière.</li><li>Maintenez cette position pendant quelques secondes, en vous concentrant sur l'activation des muscles entre vos omoplates.</li><li>Relâchez lentement la rétraction des omoplates et permettez à vos bras de revenir à la position complètement tendue.</li><li>Répétez la traction et le relâchement des omoplates pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Tractions scapulaires

<ol><li>Allongez-vous sur le dos avec les bras tendus au-dessus de la tête.</li><li>En gardant les jambes droites, soulevez simultanément les jambes et le haut du corps, en pliant votre corps en forme de V.</li><li>Contractez les muscles abdominaux et maintenez la position pendant quelques secondes.</li><li>Redescendez lentement en position allongée, en contrôlant le mouvement.</li><li>Répétez le mouvement pour le nombre recommandé de répétitions.</li></ol>

V Ups

<ol><li>Commencez en position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.</li><li>Penchez-vous lentement en avant à la taille, en gardant les jambes droites, et marchez avec vos mains vers l'avant jusqu'à ce que vous soyez en position de planche.</li><li>Maintenez la position de planche pendant un moment, puis marchez avec vos mains vers vos pieds.</li><li>Redressez-vous pour compléter une répétition.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.</li></ol>

Tirage unilatéral avec kettlebell

Tractions aux anneaux

Tractions Crossfit

Tractions scapulaires

V Ups

Verre de terre (Inchworm)