<ol><li>Placez une barre de musculation sur un rack à environ hauteur de la taille.</li><li>Placez-vous à l'intérieur du rack et positionnez-vous devant la barre, les pieds écartés à la largeur des épaules.</li><li>Passez vos bras sous la barre et saisissez-la avec une prise en pronation, en croisant vos bras devant votre corps.</li><li>Levez-vous et soulevez la barre en la ramenant au niveau de vos cuisses, en utilisant vos bras pour tenir la barre fermement.</li><li>Renforcez votre ceinture abdominale, gardez la poitrine relevée et descendez votre corps en position de squat, en reculant les hanches et en pliant les genoux.</li><li>Descendez aussi bas que possible tout en maintenant une bonne forme, puis poussez sur vos talons pour revenir à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

TYPE

PRIMARY_MUSCLE

SECONDARY_MUSCLE

MECHANICS_TYPE

EQUIPMENT

Squat Zercher

<ol><li>À genoux sur le sol, écartez vos genoux à la largeur des hanches et pointez vos orteils vers l'arrière.</li><li>Placez une barre ou un objet lesté sur le haut de votre dos, en le tenant avec une prise en pronation.</li><li>Sollicitez vos abdominaux et maintenez une posture droite pendant que vous abaissez lentement vos hanches vers vos talons.</li><li>Gardez la poitrine relevée et la colonne vertébrale en position neutre.</li><li>Poussez à travers vos talons pour revenir à la position de départ, en tendant vos hanches et vos genoux.</li><li>Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Squats à genoux

<ol><li>Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.</li><li>Placez vos mains sur vos hanches ou étendez-les devant vous pour l'équilibre.</li><li>Contractez vos abdominaux et reculez vos hanches, en pliant les genoux pour abaisser votre corps en position de squat.</li><li>Gardez la poitrine relevée et le poids sur les talons.</li><li>Descendez aussi bas que vous le pouvez confortablement, ou jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.</li><li>Poussez à travers vos talons pour revenir à la position de départ, en étendant vos hanches et vos genoux.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Squats au poids du corps

<ol><li>Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et placez une barre à l'avant de vos épaules, reposant sur vos extrémités des doigts.</li><li>Contractez vos abdominaux, gardez la poitrine relevée et abaissez vos hanches dans une position de squat, en gardant vos genoux alignés avec vos orteils.</li><li>Descendez aussi bas que vous le pouvez confortablement tout en maintenant une bonne forme, puis poussez à travers vos talons pour revenir à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Squats avant (front squat) à la barre

<ol><li>Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, et tenez une kettlebell devant votre poitrine avec les deux mains en tenant la poignée.</li><li>Contractez votre ceinture abdominale et maintenez une posture droite tout au long de l'exercice.</li><li>Fléchissez vos genoux et vos hanches, en abaissant votre corps en position de squat tout en gardant votre poitrine relevée.</li><li>Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou aussi bas que votre mobilité le permet.</li><li>Poussez à travers vos talons pour revenir à la position de départ, en étendant vos hanches et vos genoux.</li><li>Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions recommandé, en veillant à adopter une bonne forme et à contrôler le mouvement.</li></ol>

Squats avant avec kettlebell

<ol><li>Placez une barre chargée sur le dessus de vos épaules, les mains en prise large et les bras tendus au-dessus de votre tête.</li><li>Écartez les pieds à la largeur des épaules et gardez les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.</li><li>Descendez en position accroupie en gardant le dos droit et les genoux alignés avec les orteils.</li><li>Revenez à la position debout en poussant à travers les talons et en contractant les muscles des jambes et des fessiers.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Squats avec barre au-dessus de la tête (Overhead squats)

<ol><li>Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tenez un haltère dans chaque main à la hauteur des épaules, paumes tournées vers l'intérieur.</li><li>Contractez vos abdominaux et gardez la poitrine relevée en abaissant votre corps en position de squat, en reculant les hanches et en pliant les genoux.</li><li>Descendez aussi bas que vous le pouvez confortablement, en gardant les talons au sol et en alignant vos genoux avec vos orteils.</li><li>Poussez à travers vos talons pour remonter à la position de départ, en étendant vos hanches et vos genoux.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Squats avec haltères au niveau de l'épaule

<ol><li>Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, et tenez une kettlebell avec une main au-dessus de la tête.</li><li>Contractez vos abdominaux et maintenez une colonne vertébrale neutre pendant que vous descendez en position accroupie, en gardant le poids sur les talons.</li><li>Gardez le bras tendu et la kettlebell stable au-dessus de la tête tout au long du mouvement.</li><li>Poussez à travers vos talons pour revenir à la position de départ, en maintenant le contrôle et la stabilité.</li><li>Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions recommandé de chaque côté, en veillant à une bonne forme et à l'équilibre.</li></ol>

Squats avec kettlebell au-dessus de la tête

<ol><li>Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules et tenez un haltère verticalement par une extrémité, près de votre poitrine.</li><li>Gardez le dos droit, contractez vos abdominaux et maintenez une colonne vertébrale neutre tout au long du mouvement.</li><li>Pliez les genoux et abaissez les hanches en position accroupie, en gardant la poitrine relevée et le poids sur les talons.</li><li>Descendez aussi bas que possible confortablement, en visant à avoir les cuisses parallèles au sol ou légèrement plus basses.</li><li>Faites une pause brève en bas, puis poussez à travers vos talons et revenez à la position de départ en étendant vos genoux et vos hanches.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Squats goblet avec haltère

<ol><li>Tenez une kettlebell devant votre poitrine, les pieds écartés à la largeur des épaules.</li><li>Fléchissez les genoux et descendez en position de squat.</li><li>Explosivement, propulsez-vous vers le haut en sautant, en étendant les hanches, les genoux et les chevilles.</li><li>Pendant le saut, maintenez la kettlebell près de votre corps.</li><li>Atterrissez doucement et pliez les genoux pour amortir le choc.</li><li>Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Squats sautés avec kettlebell

<ol><li>Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches, les orteils pointant vers l'avant.</li><li>Rapprochez vos pieds afin qu'ils soient espacés d'environ la largeur des épaules ou légèrement moins.</li><li>Contractez vos muscles abdominaux, gardez le dos droit et descendez en pliant les genoux.</li><li>Descendez aussi bas que vous le pouvez confortablement tout en maintenant une bonne forme.</li><li>Revenez à la position de départ en poussant sur vos talons, en gardant vos muscles abdominaux contractés tout au long du mouvement.</li><li>Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions recommandé, en veillant à maintenir le contrôle et la stabilité.</li></ol>

Squats serrés au poids du corps

<ol><li>Tenez-vous debout, les pieds plus écartés que la largeur des épaules et les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.</li><li>Tenez un haltère dans chaque main, les bras tendus vers le bas et les paumes tournées vers l'intérieur.</li><li>Abaissez votre corps en fléchissant les genoux et les hanches, en gardant le dos droit et la poitrine relevée.</li><li>Descendez aussi bas que votre flexibilité le permet, idéalement jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.</li><li>Poussez avec vos talons pour revenir à la position de départ et répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Crossfit