Hip Thrusts de Rodillas

Hip Thrusts sur les genoux

Elevación de Cadera con Barra Unilateral

Hip Trust à la barre en unilatéral

Hip Thrust en el Suelo

Hip-thrust (pont) au sol

Kickback - Extensión de Glúteos en Banco

Kickback - Extension des fessiers sur banc

Patada lateral acostada

Kickback latéral en position couchée

Curl de Piernas con Balón Suizo

leg curl avec ballon (swissball)

Marcha Lateral con Banda Elástica

Marche latérale avec élastique

Subida al Step con Kettlebell

Montée sur step avec kettlebell

Hip thrust con banda

Relevé de bassin (Hip Thrust) élastique

Elevaciones Laterales de Pierna Acostado

Relevés de jambe latéraux allongé

Giro Ruso a Una Pierna con Balón Medicinal

Russian twist à une jambe avec medecine ball

Monster Walk con Banda en Sentadilla

Squat avec élastique et pas latéraux

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Preguntas frecuentes

Convierte fácilmente entre <strong>km/h y min/km</strong>. Esta conversión bidireccional es esencial para adaptar tus entrenamientos según si tu reloj muestra la velocidad o el ritmo.

⚡ Modo "Conversión Velocidad ↔ Ritmo"

¿Acabas de terminar una carrera y quieres conocer tu ritmo medio? Solo tienes que introducir la distancia recorrida y el tiempo realizado. La calculadora obtiene tu ritmo y te muestra tus equivalencias en las distancias clásicas.

📏 Modo "Distancia + Tiempo"

¿Tienes un objetivo de tiempo en una distancia concreta? Este modo calcula automáticamente el <strong>ritmo que debes mantener</strong> para alcanzar tu objetivo. Por ejemplo, para terminar un maratón en 4 horas, tendrás que mantener un ritmo de 5:41 min/km.

🎯 Modo "Objetivo de Carrera"

Genera una tabla personalizada centrada en tu ritmo actual. Visualiza de un vistazo tus tiempos previstos en todas las distancias, con variaciones de ritmo para planificar tus distintas zonas de entrenamiento (rodaje, umbral, series).

📊 Modo "Tabla Completa"

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Herramientas complementarias

¿Listo para optimizar tus programas de entrenamiento?

La fórmula más utilizada por los entrenadores. Particularmente precisa para 3 a 10 repeticiones. Creada en 1993, es simple y fiable.

Una de las primeras fórmulas (1985), sigue siendo muy popular. Funciona bien en todos los rangos de repeticiones y es simple de calcular mentalmente.

Excelente para series largas (> 8 reps). Desarrollada para atletas, tiene mejor en cuenta la fatiga en series largas.

Las fórmulas científicas explicadas

Entender el 1RM y su uso

Antes de probar tu 1RM real, realiza un calentamiento completo: movilidad, series progresivas, activación muscular.

Calentamiento obligatorio

Nunca sacrifiques la técnica para levantar más peso. Un 1RM debe realizarse con forma estricta para evitar lesiones.

Técnica perfecta

Para ejercicios como el press de banca, tener un ayudante es indispensable durante la prueba del 1RM real.

Presencia de un ayudante

No pruebes tu 1RM muy a menudo (máx. cada 2 meses). Es muy exigente para el sistema nervioso. Usa mejor nuestra calculadora.

Frecuencia de las pruebas

Precauciones y consejos

Usa tu 1RM como referencia para calcular las cargas de entrenamiento. Por ejemplo: 75% del 1RM para hipertrofia, 90% para fuerza.

Prueba regularmente tu 1RM (cada 2-3 meses) para medir tu progreso y ajustar tu programa de entrenamiento.

Planifica tus ciclos de entrenamiento variando la intensidad (% del 1RM) para optimizar las ganancias de fuerza y prevenir el estancamiento.

Compara tu 1RM con los estándares de tu categoría (peso corporal, edad, sexo) para evaluar tu nivel relativo.

¿Cómo usar tu 1RM?

Preguntas frecuentes sobre el 1RM

Antes de probar tu RM real

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Por qué

Calculadora RPE / RIR

Simulador Cooper

Simulador Course Navette

Tabla de ritmo de carrera

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explicado.

1RM, RM, %RM:

Todo lo que nos preguntan

la ciencia detrás

Brzycki, Epley, Lombardi

Cómo estimar tu 1RM

según tu RM

La tabla de cargas

Fuentes y fórmulas

Modo SBD

El 1RM por ejercicio

01 · Programar tus intensidades

02 · Seguir tu progreso

03 · Dosificar sin lesionarte

04 · Comparar tus movimientos

Introduce el peso levantado y el número de repeticiones realizadas

Calculadora 1RM

Tu 1RM estimado

Basada en tu 1RM de {oneRM} kg

Tabla de cargas recomendadas

Calculadora de press de banca (1RM/RM) gratuita. Introduce el peso y las repeticiones de una serie para estimar tu repetición máxima en press de banca, con baremos de fuerza.

Calculadora 1RM de press de banca

Baremos de fuerza en press de banca

Calculadora de peso muerto (1RM/RM) gratuita. Convierte una serie reciente en tu repetición máxima estimada con fórmulas validadas, y compárate con los baremos de fuerza.

Calculadora 1RM de peso muerto

Baremos de fuerza en peso muerto

Calculadora de RPE gratuita. Convierte el peso, las repeticiones y el RPE de una serie en una repetición máxima estimada con la tabla de RPE a porcentaje usada en powerlifting.

Calculadora de RPE: estima tu 1RM

Tabla de RPE a porcentaje

Probar un 1RM real en sentadilla te obliga a descender bajo una carga que nunca has levantado. El riesgo aumenta en la zona lumbar y en las rodillas en cuanto la técnica cede, y un test real exige un calentamiento largo y un ayudante. Una serie pesada de 3 a 6 repeticiones, pasada por las fórmulas de Epley, Brzycki y Lombardi, da una estimación fiable sin esa fatiga nerviosa ni ese peligro.

La profundidad cuenta: una sentadilla por debajo de la paralela recluta más músculos que una media sentadilla y a menudo desplaza menos carga. La posición de la barra también influye, ya que muchos levantan más peso en barra baja que en barra alta. Para una estimación coherente, mantén la misma profundidad y la misma variante de una serie a otra, e introduce una serie llevada cerca del fallo.

Una vez estimado tu máximo, gobiernas tus sesiones en porcentajes. Cuenta con unos 5×5 al 80 % para desarrollar la fuerza, de 8 a 12 repeticiones al 65-75 % para la hipertrofia, y de 1 a 3 repeticiones al 85-90 % para la fuerza máxima. Recalcula tu 1RM cada 4 a 8 semanas para que tus porcentajes sigan tu progreso.

Ajusta las barras de seguridad del rack justo por debajo de tu posición baja: si te bloqueas, depositas la barra sobre ellas sin peligro. Cuida la salida del rack en dos o tres pasos como máximo, gaina con fuerza el tronco para franquear el sticking point justo después de la subida, y deja la carga sobre las seguridades en lugar de forzar una repetición dudosa.

Calculadora de sentadilla (1RM/RM) gratuita. Introduce el peso y las repeticiones de una serie para estimar tu repetición máxima en sentadilla, con baremos de fuerza.

Todos los Ejercicios para Glúteos Perfectos — Página 2

¿Por qué entrenar los glúteos?