<ol><li>Tenez-vous devant une pierre d'Atlas, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis.</li><li>Accroupissez-vous et enroulez vos bras autour de la pierre, en entrelaçant vos doigts pour une prise sûre.</li><li>Contractez vos abdominaux et soulevez la pierre du sol en poussant avec vos jambes et vos hanches.</li><li>En soulevant la pierre, utilisez vos bras et vos épaules pour guider et contrôler le mouvement.</li><li>Redressez-vous complètement, en étendant vos hanches et vos genoux, et maintenez la pierre au niveau de votre poitrine ou de vos épaules.</li><li>Abaissez la pierre vers le sol de manière contrôlée en vous accroupissant et en utilisant vos jambes et vos hanches.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé ou selon vos souhaits.</li></ol>

TYPE

PRIMARY_MUSCLE

MECHANICS_TYPE

EQUIPMENT

Atlas Stones (Strongman)

<ol><li>Tenez-vous avec les bras tendus sur les côtés, tenant un poids dans chaque main.</li><li>Gardez votre corps droit et engagez votre tronc.</li><li>Maintenez la position pendant la durée souhaitée, en gardant le contrôle et la stabilité.</li><li>Concentrez-vous sur le maintien de vos épaules abaissées et de vos bras parallèles au sol.</li></ol>

SECONDARY_MUSCLE

Crucifix Hold Strongman

<ol><li>Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, tenant le bloc de fer à hauteur d'épaule.</li><li>Engagez votre tronc et gardez le dos droit.</li><li>Poussez le bloc de fer au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus.</li><li>Abaissez le bloc à hauteur d'épaule de manière contrôlée.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.</li></ol>

Développé militaire Strongman

<ol><li>Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un poids devant votre poitrine avec les deux mains.</li><li>Gardez les coudes pliés et près de votre corps.</li><li>Engagez votre tronc et maintenez une posture droite.</li><li>Maintenez le poids devant vous pendant la durée souhaitée, en gardant les bras immobiles.</li><li>Concentrez-vous sur votre respiration et maintenez la tension dans vos épaules.</li></ol>

Front Hold Strongman

<ol><li>Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un fût avec les deux mains.</li><li>Accroupissez-vous et soulevez le fût jusqu'à votre poitrine.</li><li>Utilisez vos jambes pour aider à propulser le fût vers le haut.</li><li>Jetez le fût par-dessus votre épaule ou dans la zone désignée.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Lancer de fût (Keg Toss Strongman)

<ol><li>Installez un traîneau avec des disques de poids.</li><li>Tenez-vous devant le traîneau et saisissez les poignées des deux mains.</li><li>Reculez dans une position de fente, avec un pied en avant et l'autre pied glissant vers l'arrière sur le traîneau.</li><li>Poussez à travers le pied avant et étendez votre jambe, éloignant le traîneau de vous.</li><li>Continuez à pousser le traîneau en utilisant la force de vos jambes et maintenez une sangle abdominale stable.</li><li>Effectuez le nombre d'exercices souhaité d'un côté, puis changez de jambe et répétez.</li></ol>

Poussée de traîneau (sled machine)

<ol><li>Tenez-vous avec le milieu de votre pied sous la barre.</li><li>Penchez-vous et saisissez la barre avec une prise de la largeur des épaules.</li><li>Pliez vos genoux jusqu'à ce que vos tibias touchent la barre.</li><li>Levez votre poitrine et redressez votre dos.</li><li>Prenez une grande respiration, retenez-la, et levez-vous avec le poids.</li></ol>

Soulevé de terre à la barre

<ol><li>Placez une barre chargée sur une paire de poignées ou de supports surélevés (poignées de rickshaw).</li><li>Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des hanches, les orteils pointant vers l'avant et les tibias touchant la barre.</li><li>En gardant le dos droit, pliez les hanches et les genoux pour saisir la barre avec une prise en pronation.</li><li>Poussez avec vos talons et étendez vos hanches et vos genoux pour vous lever, soulevant la barre des supports.</li><li>Gardez la barre près de votre corps en vous redressant.</li><li>Abaissez la barre de manière contrôlée jusqu'aux supports.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Soulevé de terre à la trap bar

<ol><li>Placez une barre sur un rack au niveau des genoux ou légèrement en dessous.</li><li>Positionnez-vous devant la barre, les pieds écartés à la largeur des épaules.</li><li>Saisissez la barre avec une prise en pronation, les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.</li><li>Contractez vos abdominaux, gardez le dos droit et soulevez la barre en étendant vos hanches et vos genoux.</li><li>Pendant la montée, concentrez-vous sur l'extension des hanches en gardant le dos plat.</li><li>Étendez votre corps complètement en contractant vos fessiers en haut du mouvement.</li><li>Abaissez la barre de manière contrôlée jusqu'à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Soulevé de terre au rack (Rack Pulls)

<ol><li>Tenez-vous debout avec les pieds plus larges que la largeur des épaules et les orteils tournés vers l'extérieur à un angle de 45 degrés.</li><li>Placez les chaînes autour de la barre et chargez la barre avec des poids.</li><li>Saisissez la barre avec une prise large en pronation, les mains espacées de la largeur des épaules et les paumes tournées vers votre corps.</li><li>En gardant le dos droit, poussez à travers vos talons et soulevez la barre en étendant vos hanches et vos genoux.</li><li>À mesure que vous soulevez, les chaînes deviendront progressivement plus légères lorsqu'elles se détacheront du sol, augmentant la résistance.</li><li>Abaissez la barre jusqu'à la position de départ, en gardant le dos droit tout au long du mouvement.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.</li></ol>

Soulevé de terre avec chaînes

<ol><li>Placez une barre sur le sol devant vous.</li><li>Placez-vous sur une plateforme ou des disques de poids pour créer un déficit, avec les balles de vos pieds au bord et vos talons qui dépassent.</li><li>Avec une posture écartée à la largeur des épaules ou légèrement plus large, pliez les hanches et saisissez la barre avec une prise en pronation.</li><li>Gardez le dos droit et contractez vos muscles abdominaux tout en soulevant la barre en étendant les hanches et en vous redressant.</li><li>En vous redressant, gardez les genoux légèrement fléchis et concentrez-vous sur l'utilisation de vos muscles ischio-jambiers et fessiers pour effectuer le mouvement.</li><li>Abaissez la barre en pliant les hanches et les genoux légèrement.</li><li>Répétez le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Soulevé de terre avec déficit

<ol><li>Tenez-vous debout avec un haltère dans chaque main, les pieds écartés à la largeur des épaules.</li><li>Gardez vos jambes légèrement fléchies et vos genoux légèrement pliés.</li><li>Penchez-vous en avant au niveau de la taille en gardant le dos droit et les abdominaux engagés.</li><li>Descendez les haltères le long de vos jambes en gardant les bras tendus.</li><li>Sentez l'étirement dans vos ischio-jambiers et vos muscles du bas du dos.</li><li>Remontez en contractant les muscles de vos ischio-jambiers et de vos fessiers.</li><li>Répétez le mouvement pour le nombre recommandé de répétitions.</li></ol>

Strongman : Sport de Force Ultime et Entraînement Athlétique

Pourquoi travailler les strongman ?