<ol><li>Tenez-vous devant une pierre d'Atlas, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis.</li><li>Accroupissez-vous et enroulez vos bras autour de la pierre, en entrelaçant vos doigts pour une prise sûre.</li><li>Contractez vos abdominaux et soulevez la pierre du sol en poussant avec vos jambes et vos hanches.</li><li>En soulevant la pierre, utilisez vos bras et vos épaules pour guider et contrôler le mouvement.</li><li>Redressez-vous complètement, en étendant vos hanches et vos genoux, et maintenez la pierre au niveau de votre poitrine ou de vos épaules.</li><li>Abaissez la pierre vers le sol de manière contrôlée en vous accroupissant et en utilisant vos jambes et vos hanches.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé ou selon vos souhaits.</li></ol>

TYPE

PRIMARY_MUSCLE

MECHANICS_TYPE

EQUIPMENT

Atlas Stones (Strongman)

<ol><li>Installez un traîneau avec des disques de poids.</li><li>Tenez-vous devant le traîneau et saisissez les poignées des deux mains.</li><li>Reculez dans une position de fente, avec un pied en avant et l'autre pied glissant vers l'arrière sur le traîneau.</li><li>Poussez à travers le pied avant et étendez votre jambe, éloignant le traîneau de vous.</li><li>Continuez à pousser le traîneau en utilisant la force de vos jambes et maintenez une sangle abdominale stable.</li><li>Effectuez le nombre d'exercices souhaité d'un côté, puis changez de jambe et répétez.</li></ol>

Poussée de traîneau (sled machine)

<ol><li>Tenez-vous avec le milieu de votre pied sous la barre.</li><li>Penchez-vous et saisissez la barre avec une prise de la largeur des épaules.</li><li>Pliez vos genoux jusqu'à ce que vos tibias touchent la barre.</li><li>Levez votre poitrine et redressez votre dos.</li><li>Prenez une grande respiration, retenez-la, et levez-vous avec le poids.</li></ol>

SECONDARY_MUSCLE

Soulevé de terre à la barre

<ol><li>Placez une barre chargée sur une paire de poignées ou de supports surélevés (poignées de rickshaw).</li><li>Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des hanches, les orteils pointant vers l'avant et les tibias touchant la barre.</li><li>En gardant le dos droit, pliez les hanches et les genoux pour saisir la barre avec une prise en pronation.</li><li>Poussez avec vos talons et étendez vos hanches et vos genoux pour vous lever, soulevant la barre des supports.</li><li>Gardez la barre près de votre corps en vous redressant.</li><li>Abaissez la barre de manière contrôlée jusqu'aux supports.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Soulevé de terre à la trap bar

<ol><li>Placez une barre sur un rack au niveau des genoux ou légèrement en dessous.</li><li>Positionnez-vous devant la barre, les pieds écartés à la largeur des épaules.</li><li>Saisissez la barre avec une prise en pronation, les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.</li><li>Contractez vos abdominaux, gardez le dos droit et soulevez la barre en étendant vos hanches et vos genoux.</li><li>Pendant la montée, concentrez-vous sur l'extension des hanches en gardant le dos plat.</li><li>Étendez votre corps complètement en contractant vos fessiers en haut du mouvement.</li><li>Abaissez la barre de manière contrôlée jusqu'à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Soulevé de terre au rack (Rack Pulls)

<ol><li>Tenez-vous debout avec les pieds plus larges que la largeur des épaules et les orteils tournés vers l'extérieur à un angle de 45 degrés.</li><li>Placez les chaînes autour de la barre et chargez la barre avec des poids.</li><li>Saisissez la barre avec une prise large en pronation, les mains espacées de la largeur des épaules et les paumes tournées vers votre corps.</li><li>En gardant le dos droit, poussez à travers vos talons et soulevez la barre en étendant vos hanches et vos genoux.</li><li>À mesure que vous soulevez, les chaînes deviendront progressivement plus légères lorsqu'elles se détacheront du sol, augmentant la résistance.</li><li>Abaissez la barre jusqu'à la position de départ, en gardant le dos droit tout au long du mouvement.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.</li></ol>

Soulevé de terre avec chaînes

<ol><li>Placez une barre sur le sol devant vous.</li><li>Placez-vous sur une plateforme ou des disques de poids pour créer un déficit, avec les balles de vos pieds au bord et vos talons qui dépassent.</li><li>Avec une posture écartée à la largeur des épaules ou légèrement plus large, pliez les hanches et saisissez la barre avec une prise en pronation.</li><li>Gardez le dos droit et contractez vos muscles abdominaux tout en soulevant la barre en étendant les hanches et en vous redressant.</li><li>En vous redressant, gardez les genoux légèrement fléchis et concentrez-vous sur l'utilisation de vos muscles ischio-jambiers et fessiers pour effectuer le mouvement.</li><li>Abaissez la barre en pliant les hanches et les genoux légèrement.</li><li>Répétez le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Soulevé de terre avec déficit

<ol><li>Tenez-vous debout avec un haltère dans chaque main, les pieds écartés à la largeur des épaules.</li><li>Gardez vos jambes légèrement fléchies et vos genoux légèrement pliés.</li><li>Penchez-vous en avant au niveau de la taille en gardant le dos droit et les abdominaux engagés.</li><li>Descendez les haltères le long de vos jambes en gardant les bras tendus.</li><li>Sentez l'étirement dans vos ischio-jambiers et vos muscles du bas du dos.</li><li>Remontez en contractant les muscles de vos ischio-jambiers et de vos fessiers.</li><li>Répétez le mouvement pour le nombre recommandé de répétitions.</li></ol>

Soulevé de terre avec haltères jambes tendues

<ol><li>Placez-vous les pieds à la largeur des hanches et placez une barre devant vous.</li><li>Fléchissez les hanches et les genoux pour saisir la barre avec une prise pronation ou mixte.</li><li>Gardez le dos droit et la poitrine relevée tout en soulevant la barre du sol en poussant avec les talons.</li><li>Une fois que la barre atteint la hauteur des genoux, faites une pause de quelques secondes tout en maintenant la tension dans vos muscles.</li><li>Abaissez la barre au sol de manière contrôlée.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Soulevé de terre avec pause

<ol><li>Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches et les genoux légèrement fléchis.</li><li>Tenez une barre avec une prise en pronation, les mains écartées à la largeur des épaules, et laissez-la pendre devant vos cuisses.</li><li>Gardez le dos droit et les abdominaux contractés, pliez-vous au niveau des hanches et abaissez la barre vers le sol en gardant les jambes relativement tendues.</li><li>Abaissez la barre aussi loin que votre souplesse le permet, en ressentant un étirement dans les muscles ischio-jambiers.</li><li>Gardez votre poids sur les talons et maintenez la tension dans les ischio-jambiers.</li><li>Contractez les muscles ischio-jambiers et les fessiers pour remonter à la position de départ.</li><li>Répétez le nombre souhaité de répétitions.</li></ol>

Soulevé de terre pieds serrés avec barre

<ol><li>Placez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules et tenez un haltère dans chaque main avec une prise neutre.</li><li>En gardant le dos droit et les abdominaux contractés, fléchissez les hanches tout en conservant une légère flexion des genoux.</li><li>Abaissez les haltères vers le sol en ressentant l'étirement des muscles ischio-jambiers.</li><li>Poussez à travers vos talons et serrez vos fessiers pour revenir à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Soulevé de terre roumain avec haltères

<ol><li>Commencez par vous tenir debout avec les pieds écartés plus large que la largeur des épaules et les orteils tournés vers l'extérieur à un angle de 45 degrés.</li><li>Placez une barre devant vous, les mains saisissant la barre juste à l'extérieur de vos jambes, les paumes tournées vers l'intérieur.</li><li>Gardez la poitrine relevée, contractez vos abdominaux et maintenez une colonne vertébrale neutre.</li><li>Pliez les genoux et poussez vos hanches vers l'arrière tout en abaissant le torse vers la barre.</li><li>Saisissez la barre avec une prise en pronation, les mains espacées de la largeur des épaules.</li><li>Poussez à travers les talons, étendez les hanches et les genoux pour soulever la barre du sol.</li><li>Gardez la barre près de votre corps et maintenez le dos droit en vous redressant.</li><li>Abaissez la barre de nouveau jusqu'à la position de départ de manière contrôlée.</li><li>Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.</li></ol>