<ol><li>Placez-vous les pieds à la largeur des hanches et placez une barre devant vous.</li><li>Fléchissez les hanches et les genoux pour saisir la barre avec une prise pronation ou mixte.</li><li>Gardez le dos droit et la poitrine relevée tout en soulevant la barre du sol en poussant avec les talons.</li><li>Une fois que la barre atteint la hauteur des genoux, faites une pause de quelques secondes tout en maintenant la tension dans vos muscles.</li><li>Abaissez la barre au sol de manière contrôlée.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

TYPE

PRIMARY_MUSCLE

SECONDARY_MUSCLE

MECHANICS_TYPE

EQUIPMENT

Soulevé de terre avec pause

<ol><li>Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches et les genoux légèrement fléchis.</li><li>Tenez une barre avec une prise en pronation, les mains écartées à la largeur des épaules, et laissez-la pendre devant vos cuisses.</li><li>Gardez le dos droit et les abdominaux contractés, pliez-vous au niveau des hanches et abaissez la barre vers le sol en gardant les jambes relativement tendues.</li><li>Abaissez la barre aussi loin que votre souplesse le permet, en ressentant un étirement dans les muscles ischio-jambiers.</li><li>Gardez votre poids sur les talons et maintenez la tension dans les ischio-jambiers.</li><li>Contractez les muscles ischio-jambiers et les fessiers pour remonter à la position de départ.</li><li>Répétez le nombre souhaité de répétitions.</li></ol>

Soulevé de terre pieds serrés avec barre

<ol><li>Placez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules et tenez un haltère dans chaque main avec une prise neutre.</li><li>En gardant le dos droit et les abdominaux contractés, fléchissez les hanches tout en conservant une légère flexion des genoux.</li><li>Abaissez les haltères vers le sol en ressentant l'étirement des muscles ischio-jambiers.</li><li>Poussez à travers vos talons et serrez vos fessiers pour revenir à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Soulevé de terre roumain avec haltères

<ol><li>Commencez par vous tenir debout avec les pieds écartés plus large que la largeur des épaules et les orteils tournés vers l'extérieur à un angle de 45 degrés.</li><li>Placez une barre devant vous, les mains saisissant la barre juste à l'extérieur de vos jambes, les paumes tournées vers l'intérieur.</li><li>Gardez la poitrine relevée, contractez vos abdominaux et maintenez une colonne vertébrale neutre.</li><li>Pliez les genoux et poussez vos hanches vers l'arrière tout en abaissant le torse vers la barre.</li><li>Saisissez la barre avec une prise en pronation, les mains espacées de la largeur des épaules.</li><li>Poussez à travers les talons, étendez les hanches et les genoux pour soulever la barre du sol.</li><li>Gardez la barre près de votre corps et maintenez le dos droit en vous redressant.</li><li>Abaissez la barre de nouveau jusqu'à la position de départ de manière contrôlée.</li><li>Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.</li></ol>

Soulevé de terre sumo à la barre

<ol><li>Placez une barre avec des bandes élastiques attachées autour, ancrées au sol ou à une structure stable.</li><li>Positionnez vos pieds plus larges que la largeur des épaules et les orteils tournés vers l'extérieur.</li><li>Saisissez la barre avec une prise large, les mains à l'intérieur de vos jambes.</li><li>Gardez le dos droit, la poitrine relevée et contractez vos abdominaux.</li><li>Poussez à travers vos talons et soulevez la barre du sol tout en maintenant une colonne vertébrale neutre.</li><li>Étendez vos hanches et vos genoux pour vous redresser, en étendant complètement votre corps.</li><li>Abaissez la barre jusqu'à la position de départ sous contrôle.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Soulevé de terre sumo avec bandes élastiques

Cet appareil d'événement a généralement des poignées de préhension neutres, mais certains ont une barre droite que vous pouvez approcher comme un soulevé de terre normal. L'appareil peut être chargé avec un véhicule ou d'autres objets lourds tels que des pneus de tracteur ou des fûts. Centrez-vous entre les poignées si vous êtes un bon squatter, ou reculez de quelques centimètres si vous êtes un bon deadlifter. Vos pieds doivent être écartés d'environ la largeur des hanches. Pliez la hanche pour saisir les poignées. Avec vos pieds et votre jeu de poignées, prenez une grande inspiration, puis abaissez vos hanches et fléchissez les genoux. Regardez vers l'avant avec votre tête, gardez votre poitrine relevée et votre dos cambré, et commencez à conduire à travers les talons pour déplacer le poids vers le haut. Au fur et à mesure que le poids monte, rapprochez vos omoplates tout en poussant vos hanches vers l'avant. Abaissez le poids en pliant les hanches et en le guidant vers le sol.

Soulevé de voiture (Strongman)

<ol><li>Installez une barre avec des chaînes à chaque extrémité, en vous assurant que les chaînes sont suspendues au sol.</li><li>Placez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils sous la barre.</li><li>Contractez vos abdominaux, gardez le dos droit et saisissez la barre avec une prise en pronation.</li><li>Inspirez profondément, serrez vos abdominaux et soulevez la barre du sol.</li><li>En soulevant, les chaînes commenceront à se détacher du sol, augmentant la résistance en haut du mouvement.</li><li>Abaissez la barre jusqu'à la position de départ, en gardant le dos droit et en contractant vos fessiers et vos ischio-jambiers.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.</li></ol>

Soulevés de terre sumo avec des chaînes

<ol><li>Placez une barre de musculation sur un rack à environ hauteur de la taille.</li><li>Placez-vous à l'intérieur du rack et positionnez-vous devant la barre, les pieds écartés à la largeur des épaules.</li><li>Passez vos bras sous la barre et saisissez-la avec une prise en pronation, en croisant vos bras devant votre corps.</li><li>Levez-vous et soulevez la barre en la ramenant au niveau de vos cuisses, en utilisant vos bras pour tenir la barre fermement.</li><li>Renforcez votre ceinture abdominale, gardez la poitrine relevée et descendez votre corps en position de squat, en reculant les hanches et en pliant les genoux.</li><li>Descendez aussi bas que possible tout en maintenant une bonne forme, puis poussez sur vos talons pour revenir à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Squat Zercher

<ol><li>Placez la barre dans le creux de vos coudes, en la tenant avec les bras croisés devant votre poitrine.</li><li>Tenez-vous debout les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.</li><li>Abaissez votre corps en position de squat en pliant les genoux et les hanches, en gardant la poitrine relevée et le dos droit.</li><li>Faites une pause brièvement en bas du squat, puis poussez sur vos talons pour revenir à la position de départ.</li><li>Maintenez vos abdominaux contractés et maintenez une colonne vertébrale neutre tout au long du mouvement.</li><li>Répétez le nombre souhaité de répétitions.</li></ol>

Squats Zercher avec barre

<ol><li>Placez le traîneau avec des poids appropriés devant vous.</li><li>Saisissez les poignées du traîneau avec les bras tendus devant vous.</li><li>Tirez le traîneau vers vous en gardant les coudes près du corps et en contractant les muscles du dos.</li><li>Effectuez une contraction maximale du dos en ramenant les poignées du traîneau contre votre corps.</li><li>Contrôlez le mouvement en ramenant le traîneau à la position de départ, en gardant les bras tendus devant vous.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Tirage de traîneau (sled machine)

<ol><li>Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un poids dans les deux mains.</li><li>Soulevez le poids au-dessus de votre tête, en étendant complètement vos bras.</li><li>Assurez-vous que votre corps est stable et que votre tronc est engagé.</li><li>Abaissez le poids jusqu'au niveau des épaules.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Weight for height (Strongman)

<ol><li>Installez un appareil de type yoke avec une barre chargée ou des poids.</li><li>Placez-vous sous l'appareil et positionnez-le sur le haut de votre dos et vos épaules.</li><li>Saisissez les poignées ou les barres transversales avec une prise en pronation.</li><li>Redressez-vous et marchez en avant, en prenant des pas courts et contrôlés.</li><li>Maintenez vos abdominaux contractés et votre posture droite tout au long de la marche.</li><li>Continuez à marcher sur la distance ou la durée souhaitée.</li><li>Soyez prudent quant à votre environnement et assurez-vous d'avoir un chemin sûr et dégagé.</li></ol>