<ol><li>Commencez en position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.</li><li>Fléchissez les genoux et placez vos mains au sol, à la largeur des épaules.</li><li>Envoyez vos pieds en arrière pour vous retrouver en position de planche, en contractant les abdominaux.</li><li>Effectuez une pompe en pliant les coudes et en abaissant votre poitrine vers le sol.</li><li>Poussez vers le haut pour revenir en position de planche, puis sautez immédiatement en ramenant vos pieds vers l'avant, en atterrissant en position accroupie.</li><li>À partir de la position accroupie, sautez vers le haut de manière explosive en tendant les bras au-dessus de la tête.</li><li>Atterrissez en douceur et répétez l'ensemble du mouvement pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

TYPE

PRIMARY_MUSCLE

MECHANICS_TYPE

EQUIPMENT

Burpees avec pompes

<ol><li>Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un cercle avec les deux mains.</li><li>Engagez votre tronc et maintenez une posture droite.</li><li>Commencez à faire rebondir le cercle de haut en bas, en utilisant vos bras et vos épaules pour contrôler le mouvement.</li><li>Gardez les genoux légèrement fléchis et les pieds ancrés au sol.</li><li>Continuez à rebondir pendant la durée souhaitée.</li></ol>

Cercles actifs (échauffement)

<ol><li>Allongez-vous à plat sur le dos, les jambes tendues et les bras le long du corps.</li><li>Contractez vos abdominaux et soulevez vos jambes de quelques centimètres du sol.</li><li>Alternez en croisant une jambe par-dessus l'autre dans un mouvement de ciseaux, en maintenant vos abdominaux contractés et votre bas du dos collé au sol.</li><li>Continuez à alterner les coups de ciseaux pendant la durée ou le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Ciseaux

La course arrière est un exercice de plyométrie qui consiste à courir en arrière sur une distance déterminée. Cet exercice aide à améliorer la coordination, la force des jambes et l'agilité. Pour effectuer cet exercice, commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Ensuite, commencez à courir en arrière en gardant le tronc droit et en utilisant vos bras pour vous propulser. Assurez-vous de garder un bon équilibre et de ne pas trébucher. Répétez cet exercice sur une distance ou un temps déterminé pour un entraînement efficace.

SECONDARY_MUSCLE

Course arrière (Plyométrie)

<ol><li>Debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches et les bras le long du corps.</li><li>Contractez vos abdominaux et gardez le haut du corps droit.</li><li>Simultanément, levez vos talons vers vos fessiers en essayant de les toucher avec vos mains.</li><li>Abaissez vos pieds jusqu'à la position de départ et répétez le mouvement pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Double talons fesse

<ol><li>Commencez debout, les pieds joints et les bras détendus le long du corps.</li><li>Faites un grand pas sur le côté avec votre pied droit, en gardant les orteils pointés vers l'avant.</li><li>Pliez le genou droit et abaissez votre corps dans une position de fente latérale, en veillant à garder la jambe gauche tendue.</li><li>En vous abaissant dans la fente, tendez la main droite vers le sol à l'intérieur de votre pied droit.</li><li>Repoussez avec votre pied droit et sautez de manière explosive dans les airs, en changeant de côté en plein vol.</li><li>Atterrissez en douceur avec votre pied gauche qui se déplace sur le côté et votre pied droit qui revient au centre.</li><li>Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions recommandé, en alternant les côtés à chaque saut.</li></ol>

Étirement en fente latérale en plyométrie

<ol><li>Debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches.</li><li>Faites un pas en avant avec un pied, en abaissant votre corps dans une position de fente.</li><li>Fléchissez les deux genoux à environ 90 degrés, en gardant votre genou avant aligné avec votre cheville.</li><li>Poussez à travers votre talon avant pour revenir à la position de départ.</li><li>Alternez les jambes et répétez la fente de l'autre côté.</li><li>Continuez à alterner les jambes pour le nombre souhaité de répétitions.</li></ol>

Fentes alternées au poids du corps

<ol><li>Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des hanches.</li><li>Avancez avec votre pied droit et abaissez votre corps en position de fente, en pliant les deux genoux à environ 90 degrés.</li><li>Poussez avec votre talon droit et effectuez un saut explosif en changeant de jambe en plein vol.</li><li>Atterrissez en douceur avec votre pied gauche devant et votre pied droit en arrière, en vous abaissant immédiatement dans une autre fente.</li><li>Continuez à alterner les fentes explosives, en changeant de jambe à chaque saut.</li><li>Effectuez l'exercice avec un mouvement fluide et contrôlé, en maintenant une bonne forme tout au long.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions ou la durée recommandée.</li></ol>

Fentes sautées alternées

<ol><li>Mettez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras le long du corps.</li><li>En gardant les jambes tendues, pliez lentement le buste vers l'avant depuis la taille, en vous rapprochant de vos orteils.</li><li>Essayez de toucher vos orteils ou d'atteindre aussi loin que possible confortablement.</li><li>Maintenez la position étirée pendant quelques secondes, en ressentant l'étirement des muscles ischio-jambiers et du bas du dos.</li><li>Revenez lentement à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Flexion avant debout

<ol><li>Commencez par placer le BOSU sur le sol avec le dôme vers le haut.</li><li>Positionnez vos pieds sur le dôme, un pied empilé sur l'autre.</li><li>Placez votre coude directement sous votre épaule et alignez votre corps en une ligne droite de la tête aux pieds.</li><li>Élevez vos hanches du sol, en contractant vos abdominaux et vos fessiers.</li><li>Maintenez cette position pendant la durée souhaitée, en gardant votre corps stable et aligné.</li><li>Répétez de l'autre côté.</li></ol>

Gainage latérale sur BOSU (Planche)

Jerk Dip Squat

<ol><li>Commencez par vous tenir debout devant une boîte ou une plateforme solide.</li><li>Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils pointant vers l'avant.</li><li>Fléchissez les genoux et abaissez les hanches en position accroupie.</li><li>Sautez explosivement en étendant vos hanches et vos genoux, et atterrissez en douceur sur le dessus de la boîte ou de la plateforme.</li><li>Fléchissez les genoux pour absorber l'impact et sautez immédiatement vers le bas pour revenir à la position de départ.</li><li>Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.</li></ol>

Pliometrie