<ol><li>Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un ballon médicinal au-dessus de votre tête.</li><li>Engagez votre tronc et gardez les bras tendus.</li><li>Faites un mouvement explosif en lançant le ballon vers le haut et vers l'avant.</li><li>Suivez le mouvement avec vos bras et vos épaules.</li><li>Récupérez le ballon et répétez.</li></ol>

TYPE

PRIMARY_MUSCLE

EQUIPMENT

MECHANICS_TYPE

Lancer de médecine ball horizontal au-dessus de la tête

<ol><li>Allongez-vous sur le dos sur le sol, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol.</li><li>Tenez un ballon de médecine au-dessus de votre poitrine avec les deux mains, les bras tendus.</li><li>Engagez votre tronc et lancez le ballon de médecine directement vers le haut.</li><li>Lorsque le ballon redescend, attrapez-le avec les deux mains.</li><li>Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.</li></ol>

SECONDARY_MUSCLE

Lancer de médecine en position couchée sur le dos

<ol><li>Commencez en position de planche haute avec les mains directement sous les épaules et le corps aligné.</li><li>Contractez vos abdominaux et soulevez votre pied droit du sol, en amenant votre genou droit vers votre coude gauche.</li><li>Replacez votre pied droit en position de départ et répétez de l'autre côté, en amenant votre genou gauche vers votre coude droit.</li><li>Continuez à alterner les côtés, en vous déplaçant rapidement tout en maintenant une bonne forme.</li><li>Effectuez l'exercice pendant la durée ou le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Mountain climber croisé

Placez-vous en position de planche, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches, en gardant les pieds écartés à la largeur des hanches.Contractez vos abdominaux et maintenez le dos bien droit.Soulevez légèrement les genoux du sol, de quelques centimètres, en les gardant pliés à un angle de 90 degrés.Maintenez cette position, en gardant le corps stable et en évitant de cambrer le bas du dos.Respirez régulièrement et maintenez la contraction du tronc.

Planche de l'ours (bear plank)

<ol><li>Commencez en position de pompes avec vos mains sur une balle de médecine.</li><li>Abaissez votre corps vers le sol en fléchissant les coudes.</li><li>Poussez vers le haut de manière explosive, en laissant la balle de médecine rouler sur un côté.</li><li>Attrapez la balle avec l'autre main et répétez.</li></ol>

Pompes pliométriques avec medecine ball

<ol><li>Commencez en position de pompes avec les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules et le corps aligné.</li><li>Abaissez votre poitrine vers le sol, en gardant les coudes près du corps.</li><li>Poussez explosivement hors du sol, en utilisant suffisamment de force pour soulever vos mains du sol.</li><li>Atterrissez en douceur avec vos mains de retour sur le sol, en absorbant l'impact avec vos bras.</li><li>Répétez immédiatement le mouvement explosif de pompes, en visant une répétition rapide et puissante.</li><li>Maintenez vos abdominaux contractés et maintenez une forme appropriée tout au long de l'exercice.</li><li>Répétez le nombre souhaité de répétitions.</li></ol>

Pompes plyométriques

<ol class="nml__editor__content__ordered__list"><li class="nml__editor__content__listItem">Commencez en position à genoux, ceux-ci écartés à la largeur des épaules, tenant un ballon de médecine au niveau de la poitrine.</li><li class="nml__editor__content__listItem">Poussez le ballon de médecine vers l'avant jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus.</li><li class="nml__editor__content__listItem">Engagez votre tronc et maintenez le dos droit tout au long du mouvement.</li><li class="nml__editor__content__listItem">Atterrissez en position pompe à genoux et faite une pompe.</li></ol>

Poussée horizontale suivi de pompe avec medecine ball

<ol><li>Tenez-vous sur une jambe devant une boîte ou une plateforme solide.</li><li>Abaissez votre corps en position de squat sur la jambe d'appui.</li><li>Sautez de manière explosive sur la boîte, en atterrissant doucement avec les genoux légèrement fléchis.</li><li>Redescendez et répétez pour le nombre de répétitions souhaité.</li></ol>

Saut sur box

Commencez avec une box ou un banc devant vous. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. ce sera votre position de départ. Effectuez un court squat en préparation du saut Sautez par-dessus le banc, atterrissez avec les genoux pliés, en absorbant l'impact à travers les jambes.

Sauts altérnés aux côtés du banc

<ol><li>Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.</li><li>Abaissez votre corps en position de squat en fléchissant les genoux et les hanches, en gardant la poitrine relevée et le dos droit.</li><li>Effectuez un saut explosif en étendant complètement les hanches et les genoux.</li><li>Pendant le saut, balancez vos bras vers le haut pour prendre de l'élan.</li><li>Atterrissez en douceur sur la plante des pieds et revenez immédiatement en position de squat.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Sauts en squat avec le poids du corps

<ol><li>Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et placez vos mains derrière votre tête, en croisant les doigts.</li><li>Fléchissez les genoux et les hanches, en vous abaissant en position de squat.</li><li>Depuis la position de squat, effectuez un saut explosif aussi haut que possible.</li><li>En l'air, revenez rapidement à la position de squat et atterrissez en douceur sur la pointe des pieds.</li><li>Répétez le saut pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Sauts en squat prisonnier

<ol><li>Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis et les bras le long du corps.</li><li>Sautez de manière explosive, en ramenant vos genoux vers votre poitrine en les pliant.</li><li>Étendez vos jambes à nouveau et atterrissez en douceur sur la pointe des pieds, en revenant à la position de départ.</li><li>Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions recommandé, en mettant l'accent sur la puissance explosive et en maintenant le contrôle tout au long de l'exercice.</li></ol>

Pliometrie