Ta VMA en 6 minutes. Chrono compris.
Le test demi-Cooper estime ta Vitesse Maximale Aérobie à partir de la distance courue en 6 minutes. Lance le chrono, entre ta distance, obtiens ta VMA, ton VO2max, ton niveau et toutes tes allures.
- Méthode Léger-Boucher
- VMA + VO2max + niveau
- Allures & prédictions de course
- Gratuit, sans inscription
Calculées en % de ta VMA. L'allure (min/km) à tenir pour chaque type de séance.
Les barèmes de référence, clique ta tranche d'âge
Distance parcourue en 6 minutes, par âge et par sexe. Clique sur ta ligne : le calculateur se cale dessus.
Valeurs indicatives, en mètres parcourus sur 6 minutes. Le seuil affiché correspond au minimum à atteindre pour chaque niveau ; "Faible" regroupe les distances sous le palier Moyen. Le ★ marque ton niveau actuel d'après ta distance.
Une vitesse,
tout ton plan
de course.
La VMA, c'est la pierre angulaire de ton entraînement. Une seule valeur, et tout le reste se calibre autour.
De l'endurance fondamentale au seuil, chaque allure se déduit d'un pourcentage de ta VMA. Plus de footing trop rapide ni de fractionné trop lent.
Refais le test toutes les 4 à 6 semaines. Une VMA qui grimpe, c'est la preuve chiffrée que ton plan fonctionne.
Tes séances de VMA courte et longue se posent à 100 à 105 % de ta vitesse. Tu sais exactement à quelle allure courir tes intervalles.
Du 5 km au marathon, ta VMA donne une estimation réaliste de tes temps de course pour viser juste le jour J.
Le protocole et les deux formules
Le test demi-Cooper tient en 6 minutes. Voici le déroulé et le calcul, étape par étape.
- 1Échauffe-toi 10 à 15 minutes en footing léger, puis quelques accélérations.
- 2Cours la plus grande distance possible pendant 6 minutes, à allure régulière.
- 3Relève la distance parcourue en mètres : c'est ta donnée de départ.
Idéalement sur piste de 400 m pour mesurer précisément, mais un parcours plat connu fait l'affaire.
Ta Vitesse Maximale Aérobie, en km/h. La distance en 6 minutes divisée par 100 donne directement ta VMA.
Ta consommation maximale d'oxygène, en ml/kg/min. On l'estime à environ 3,5 fois ta VMA : un bon indicateur de ta cylindrée.
Demi-Cooper, Cooper ou Léger-navette
Trois tests pour estimer ta VMA et ton VO2max. Voici comment ils se comparent.
À faire avant de lancer ton test
Échauffe-toi sérieusement. 10 à 15 minutes de footing progressif évitent la blessure et te donnent un test représentatif.
Choisis un terrain plat et régulier. Une piste de 400 m est idéale. Évite les côtes, le vent de face et les surfaces glissantes.
Pars à allure tenable. Ne sprinte pas les 2 premières minutes : tu exploserais avant la fin. Vise un effort soutenu mais régulier.
Sois en forme et reposé. Pas de test la veille fatigué ou malade. En cas de doute médical, demande l'avis d'un professionnel de santé.
Tout ce que tu te demandes sur le demi-Cooper
C'est quoi le test demi-Cooper ?
Comment calculer ma VMA à partir de la distance ?
Comment est estimé mon VO2max ?
Sur quel terrain faire le test ?
À quelle fréquence refaire le test ?
Demi-Cooper ou Cooper complet : lequel choisir ?
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Construis ton plan ici.
Ta VMA n'est qu'un début. Fit'Distance transforme tes données en plans d'entraînement, suivi de progression et allures calibrées, pensés par des coachs sportifs.
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