<ol><li>Fixez une bande élastique à une barre de tractions ou à un point d'ancrage solide, en vous assurant qu'elle est bien en place.</li><li>Placez-vous à l'intérieur de la boucle de la bande élastique et positionnez-la autour de vos pieds ou de vos genoux, en fonction du niveau d'assistance dont vous avez besoin.</li><li>Saisissez la barre de tractions avec une prise en pronation, légèrement plus large que la largeur des épaules.</li><li>Pendez-vous à la barre en gardant les bras complètement tendus, en contractant vos abdominaux et en maintenant votre corps droit.</li><li>Initiez la traction en contractant vos omoplates et en tirant vos coudes vers le sol.</li><li>Continuez à tirer jusqu'à ce que votre menton dépasse la barre, puis descendez lentement jusqu'à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

TYPE

PRIMARY_MUSCLE

SECONDARY_MUSCLE

MECHANICS_TYPE

EQUIPMENT

Traction assistée avec bande élastique

<ol><li>Suspendez-vous à une barre de traction avec les paumes de vos mains tournées vers vous et les mains écartées à la largeur des épaules.</li><li>Contractez vos abdominaux et tirez votre corps vers le haut, en commençant par le haut de la poitrine et en amenant votre menton au-dessus de la barre.</li><li>Faites une courte pause en haut, puis redescendez votre corps à la position de départ avec contrôle.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Traction en supination

<ol><li>Suspendez-vous à une barre de traction avec les bras complètement tendus et les paumes tournées loin de vous.</li><li>Commencez par rétracter vos omoplates en les tirant vers le bas et vers l'arrière.</li><li>Maintenez cette position pendant quelques secondes, en vous concentrant sur l'activation des muscles entre vos omoplates.</li><li>Relâchez lentement la rétraction des omoplates et permettez à vos bras de revenir à la position complètement tendue.</li><li>Répétez la traction et le relâchement des omoplates pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Calisthenics

Traction assistée avec bande élastique

Traction en supination

Tractions scapulaires