<ol><li>Allongez-vous face contre terre sur un banc avec les bras pendants sur les côtés, tenant des haltères légers.</li><li>Engagez votre tronc et gardez votre corps droit.</li><li>Levez vos bras sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol.</li><li>Maintenez pendant un moment, puis abaissez vos bras.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

TYPE

PRIMARY_MUSCLE

MECHANICS_TYPE

EQUIPMENT

Élévations en T allongé sur le ventre

<ol><li>Allongez-vous face contre terre avec les bras étendus devant vous, formant une forme de "Y" avec votre corps.</li><li>Engagez votre tronc et serrez vos omoplates.</li><li>Soulevez vos bras et votre poitrine du sol, en gardant votre tête dans une position neutre.</li><li>Maintenez la position pendant un moment, puis redescendez.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.</li></ol>

SECONDARY_MUSCLE

Élévations Y allongé sur le ventre

<ol><li>Debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches.</li><li>Faites un pas en avant avec un pied, en abaissant votre corps dans une position de fente.</li><li>Fléchissez les deux genoux à environ 90 degrés, en gardant votre genou avant aligné avec votre cheville.</li><li>Poussez à travers votre talon avant pour revenir à la position de départ.</li><li>Alternez les jambes et répétez la fente de l'autre côté.</li><li>Continuez à alterner les jambes pour le nombre souhaité de répétitions.</li></ol>

Fentes alternées au poids du corps

<ol><li>Allongez-vous à plat sur le dos, les jambes tendues et les bras le long du corps.</li><li>Sollicitez vos abdominaux et soulevez légèrement vos jambes du sol, en les gardant droites.</li><li>Alternez en élevant et en abaissant chaque jambe dans un mouvement de battement rapide et contrôlé.</li><li>Poursuivez les battements de jambes en flutter pour la durée ou le nombre de répétitions recommandé(e).</li></ol>

Flutter Kicks

<ol><li>Accrochez-vous à une barre de traction avec une prise en pronation, les bras complètement étendus.</li><li>Engagez votre tronc et tirez votre corps vers le haut tout en gardant les jambes droites.</li><li>Soulevez votre corps jusqu'à ce que votre torse soit parallèle au sol.</li><li>Maintenez la position pendant un moment avant de redescendre.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.</li></ol>

Front lever actif

<ol><li>Accrochez-vous à une barre de traction avec les bras complètement étendus et le corps droit.</li><li>Engagez votre tronc et tirez votre corps vers le haut tout en gardant les jambes droites.</li><li>Soulevez votre corps jusqu'à ce que votre torse soit parallèle au sol.</li><li>Maintenez la position pendant un moment avant de redescendre.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Front lever hold

<ol><li>Commencez en position de planche avec les mains directement sous les épaules et le corps en ligne droite de la tête aux talons.</li><li>Engagez votre tronc et poussez vos hanches vers le plafond, formant une forme de V inversé.</li><li>Maintenez la position de pike pendant un moment, puis revenez à la position de planche.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.</li></ol>

Gainage pike (Planche)

<ol><li>Placez-vous face à la corde avec les pieds écartés à la largeur des épaules.</li><li>Agrippez la corde avec les deux mains, en utilisant une prise en alternance des mains.</li><li>Contractez vos abdominaux et commencez à vous hisser en utilisant vos bras et vos jambes dans un mouvement coordonné.</li><li>Continuez à grimper jusqu'à atteindre la hauteur souhaitée ou le sommet de la corde.</li><li>Pour descendre, relâchez lentement votre prise et utilisez vos jambes et vos bras pour contrôler votre descente.</li><li>Répétez le nombre de montées souhaité.</li></ol>

Grimper de corde

<ol><li>Commencez en position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.</li><li>Donnez un coup de pied avec vos jambes et équilibre sur vos mains, en gardant votre corps droit.</li><li>Engagez votre tronc et maintenez le contrôle pendant que vous maintenez la position.</li><li>Maintenez la position aussi longtemps que vous le pouvez, puis abaissez vos jambes.</li></ol>

Handstand

<ol><li>Commencez en position de poirier avec vos pieds sur les anneaux.</li><li>Engagez votre tronc et gardez votre corps droit.</li><li>Abaissez votre corps en fléchissant les coudes tout en maintenant le contrôle.</li><li>Poussez vers le haut pour revenir à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.</li></ol>

Handstand aux anneaux

<ol><li>Allongez-vous à plat sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol.</li><li>Tendez une jambe en avant, droit devant vous.</li><li>Contractez vos fessiers et soulevez vos hanches du sol, en appuyant sur le talon de la jambe fléchie.</li><li>Maintenez vos abdominaux contractés et maintenez une ligne droite entre votre genou et votre épaule.</li><li>Abaissez vos hanches jusqu'à revenir à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé, puis changez de jambe.</li></ol>

Hip thrust unilatéral au poids du corps

<ol><li>Commencez par vous accrocher à une barre de traction avec une prise en pronation, les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.</li><li>Contractez vos muscles abdominaux et initiez un mouvement de balancier en balançant vos jambes vers l'avant, puis propulsez-les vers l'arrière et vers le haut tout en vous tirant vers le haut avec vos bras.</li><li>Au fur et à mesure que vous atteignez le sommet du mouvement de traction, effectuez une transition de prise en position supination et poursuivez l'élan ascendant pour amener votre poitrine au-dessus de la barre.</li><li>Faites une pause brève en haut du mouvement, puis inversez le mouvement en étendant vos bras, en vous abaissant et en effectuant une transition de prise en position pronation.</li><li>Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions recommandé, en veillant à maintenir le contrôle et la technique appropriée tout au long de l'exercice.</li></ol>

Calisthenics