<ol><li>Allongez-vous sur le dos avec les bras tendus au-dessus de la tête.</li><li>Contractez vos muscles abdominaux et soulevez votre haut du corps du sol, en tendant les mains vers vos pieds.</li><li>Maintenez la position pendant un moment en contractant vos muscles abdominaux.</li><li>Abaissez votre haut du corps vers la position de départ de manière contrôlée.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

TYPE

PRIMARY_MUSCLE

MECHANICS_TYPE

EQUIPMENT

Cocoons

<ol><li>Placez-vous sur des barres parallèles ou des barres de dips, avec les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.</li><li>Avec les bras complètement tendus, soulevez vos pieds du sol et croisez vos jambes derrière vous.</li><li>Abaissez votre corps en pliant les coudes, en vous penchant légèrement en avant et en permettant à votre poitrine de se rapprocher des barres.</li><li>Faites une pause lorsque votre poitrine est au niveau des barres ou légèrement en dessous.</li><li>Poussez avec les paumes de vos mains pour redresser vos bras et revenir à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

SECONDARY_MUSCLE

Dips

<ol><li>Debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches.</li><li>Faites un pas en avant avec un pied, en abaissant votre corps dans une position de fente.</li><li>Fléchissez les deux genoux à environ 90 degrés, en gardant votre genou avant aligné avec votre cheville.</li><li>Poussez à travers votre talon avant pour revenir à la position de départ.</li><li>Alternez les jambes et répétez la fente de l'autre côté.</li><li>Continuez à alterner les jambes pour le nombre souhaité de répétitions.</li></ol>

Fentes alternées au poids du corps

<ol><li>Allongez-vous à plat sur le dos, les jambes tendues et les bras le long du corps.</li><li>Sollicitez vos abdominaux et soulevez légèrement vos jambes du sol, en les gardant droites.</li><li>Alternez en élevant et en abaissant chaque jambe dans un mouvement de battement rapide et contrôlé.</li><li>Poursuivez les battements de jambes en flutter pour la durée ou le nombre de répétitions recommandé(e).</li></ol>

Flutter Kicks

<ol><li>Placez-vous face à la corde avec les pieds écartés à la largeur des épaules.</li><li>Agrippez la corde avec les deux mains, en utilisant une prise en alternance des mains.</li><li>Contractez vos abdominaux et commencez à vous hisser en utilisant vos bras et vos jambes dans un mouvement coordonné.</li><li>Continuez à grimper jusqu'à atteindre la hauteur souhaitée ou le sommet de la corde.</li><li>Pour descendre, relâchez lentement votre prise et utilisez vos jambes et vos bras pour contrôler votre descente.</li><li>Répétez le nombre de montées souhaité.</li></ol>

Grimper de corde

<ol><li>Allongez-vous à plat sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol.</li><li>Tendez une jambe en avant, droit devant vous.</li><li>Contractez vos fessiers et soulevez vos hanches du sol, en appuyant sur le talon de la jambe fléchie.</li><li>Maintenez vos abdominaux contractés et maintenez une ligne droite entre votre genou et votre épaule.</li><li>Abaissez vos hanches jusqu'à revenir à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé, puis changez de jambe.</li></ol>

Hip thrust unilatéral au poids du corps

<ol><li>Commencez par vous accrocher à une barre de traction avec une prise en pronation, les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.</li><li>Contractez vos muscles abdominaux et initiez un mouvement de balancier en balançant vos jambes vers l'avant, puis propulsez-les vers l'arrière et vers le haut tout en vous tirant vers le haut avec vos bras.</li><li>Au fur et à mesure que vous atteignez le sommet du mouvement de traction, effectuez une transition de prise en position supination et poursuivez l'élan ascendant pour amener votre poitrine au-dessus de la barre.</li><li>Faites une pause brève en haut du mouvement, puis inversez le mouvement en étendant vos bras, en vous abaissant et en effectuant une transition de prise en position pronation.</li><li>Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions recommandé, en veillant à maintenir le contrôle et la technique appropriée tout au long de l'exercice.</li></ol>

Kipping Muscle Up

<ol><li>Commencez en position de planche haute avec les mains directement sous les épaules et le corps aligné.</li><li>Contractez vos abdominaux et soulevez votre pied droit du sol, en amenant votre genou droit vers votre coude gauche.</li><li>Replacez votre pied droit en position de départ et répétez de l'autre côté, en amenant votre genou gauche vers votre coude droit.</li><li>Continuez à alterner les côtés, en vous déplaçant rapidement tout en maintenant une bonne forme.</li><li>Effectuez l'exercice pendant la durée ou le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Mountain climber croisé

<ol><li>Commencez en position de planche haute, les mains directement sous vos épaules et votre corps aligné en ligne droite.</li><li>Sollicitez vos abdominaux et soulevez un pied du sol, ramenant votre genou vers votre poitrine.</li><li>Alternez rapidement les jambes, en étendant la jambe pliée vers l'arrière et en ramenant l'autre genou vers votre poitrine.</li><li>Continuez à alterner les jambes dans un mouvement de course, en gardant les hanches basses et les abdominaux contractés.</li><li>Effectuez l'exercice à un rythme soutenu pendant la durée ou le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Mountain Climbers

<ol><li>Commencez par vous suspendre à une barre de traction avec une prise en pronation, les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.</li><li>Contractez vos abdominaux et tirez-vous vers le haut, en utilisant un mouvement puissant de balancement, pour amener votre poitrine au-dessus de la barre.</li><li>Au fur et à mesure que vous atteignez le sommet de la traction, effectuez rapidement une transition en appuyant sur la barre et en utilisant l'élan pour passer en position de dip.</li><li>Poursuivez le mouvement ascendant en vous poussant vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus.</li><li>Redescendez avec contrôle, en pliant les bras au niveau des coudes et en revenant à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Muscle-Up

<ol><li>Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une barre avec une prise en supination, les paumes tournées vers l'avant.</li><li>Gardez le dos droit et contractez vos abdominaux.</li><li>Montez la barre en fléchissant les coudes, en gardant les bras supérieurs immobiles.</li><li>Contractez vos biceps en haut du mouvement.</li><li>Descendez la barre de manière contrôlée.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Pompes assistées avec élastique (homme)

<ol><li>Commencez en position de planche haute avec les mains écartées plus largement que la largeur des épaules et le corps aligné.</li><li>Étendez vos bras sur les côtés, perpendiculairement à votre corps, de sorte que votre corps forme un 'T'.</li><li>Abaissez votre corps vers le sol, en gardant vos coudes alignés avec vos épaules.</li><li>Poussez à travers vos paumes pour étendre vos bras et revenir à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Calisthenics