<ol><li>Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une barre avec une prise en supination, les paumes tournées vers l'avant.</li><li>Gardez le dos droit et contractez vos abdominaux.</li><li>Montez la barre en fléchissant les coudes, en gardant les bras supérieurs immobiles.</li><li>Contractez vos biceps en haut du mouvement.</li><li>Descendez la barre de manière contrôlée.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

TYPE

MECHANICS_TYPE

PRIMARY_MUSCLE

Pulse Up

<ol><li>Commencez par vous positionner sur des barres parallèles, en tenant fermement les barres.</li><li>Soulevez votre corps en redressant vos bras.</li><li>Une fois en haut, haussez les épaules vers le haut, en engageant vos trapèzes.</li><li>Maintenez la contraction pendant un moment avant de redescendre votre corps.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.</li></ol>

SECONDARY_MUSCLE

EQUIPMENT

Shrug inversé sur barres parallèles

<ol><li>Tenez-vous droit avec les pieds écartés à la largeur des épaules.</li><li>Levez vos épaules vers vos oreilles, en contractant vos trapèzes en haut.</li><li>Abaissez vos épaules jusqu'à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Shrugs à vide

<ol><li>Positionnez-vous sur des barres parallèles avec les bras tendus et le corps suspendu.</li><li>Engagez vos épaules et soulevez votre corps en haussant les épaules vers le haut.</li><li>Maintenez la contraction en haut du mouvement pendant un moment.</li><li>Abaissez votre corps de manière contrôlée.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Shrugs sur barres parallèles

<ol><li>Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant une kettlebell à deux mains contre votre poitrine.</li><li>Levez un pied du sol et tendez-le vers l'avant.</li><li>Gardez vos abdominaux engagés et abaissez lentement votre corps en position de squat sur une jambe, tout en gardant la kettlebell près de votre poitrine.</li><li>Descendez jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol ou aussi bas que possible confortablement.</li><li>Poussez avec votre pied d'appui et revenez à la position de départ.</li><li>Répétez de l'autre jambe, en alternant les jambes pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Squat pistol avec kettlebell

<ol class="nml__editor__content__ordered__list"><li class="nml__editor__content__listItem">Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.</li><li class="nml__editor__content__listItem">Abaissez-vous en position de squat en gardant le dos droit et les genoux alignés avec les orteils. Une fois en bas, effectuez de petites pulsations en maintenant la position de squat, en contractant les muscles des cuisses et des fessiers.</li><li class="nml__editor__content__listItem">Assurez-vous de garder le poids sur vos talons.</li><li class="nml__editor__content__listItem">Après plusieurs pulsations, redressez-vous lentement pour revenir à la position de départ.</li></ol>

Squat pulse

<ol><li>Écartez les pieds plus que la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.</li><li>Gardez la poitrine relevée et le dos droit.</li><li>Abaissez votre corps en fléchissant les genoux et en poussant vos hanches en arrière, comme si vous vous asseyez sur une chaise.</li><li>Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou plus bas, en gardant vos genoux alignés avec vos orteils.</li><li>Poussez à travers vos talons pour revenir à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Squat sumo

<ol><li>À genoux sur le sol, écartez vos genoux à la largeur des hanches et pointez vos orteils vers l'arrière.</li><li>Placez une barre ou un objet lesté sur le haut de votre dos, en le tenant avec une prise en pronation.</li><li>Sollicitez vos abdominaux et maintenez une posture droite pendant que vous abaissez lentement vos hanches vers vos talons.</li><li>Gardez la poitrine relevée et la colonne vertébrale en position neutre.</li><li>Poussez à travers vos talons pour revenir à la position de départ, en tendant vos hanches et vos genoux.</li><li>Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Squats à genoux

<ol><li>Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.</li><li>Placez vos mains sur vos hanches ou étendez-les devant vous pour l'équilibre.</li><li>Contractez vos abdominaux et reculez vos hanches, en pliant les genoux pour abaisser votre corps en position de squat.</li><li>Gardez la poitrine relevée et le poids sur les talons.</li><li>Descendez aussi bas que vous le pouvez confortablement, ou jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.</li><li>Poussez à travers vos talons pour revenir à la position de départ, en étendant vos hanches et vos genoux.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Squats au poids du corps

<ol><li>Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules et tenez un haltère verticalement par une extrémité, près de votre poitrine.</li><li>Gardez le dos droit, contractez vos abdominaux et maintenez une colonne vertébrale neutre tout au long du mouvement.</li><li>Pliez les genoux et abaissez les hanches en position accroupie, en gardant la poitrine relevée et le poids sur les talons.</li><li>Descendez aussi bas que possible confortablement, en visant à avoir les cuisses parallèles au sol ou légèrement plus basses.</li><li>Faites une pause brève en bas, puis poussez à travers vos talons et revenez à la position de départ en étendant vos genoux et vos hanches.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Squats goblet avec haltère

<ol><li>Tenez une kettlebell devant votre poitrine, les pieds écartés à la largeur des épaules.</li><li>Fléchissez les genoux et descendez en position de squat.</li><li>Explosivement, propulsez-vous vers le haut en sautant, en étendant les hanches, les genoux et les chevilles.</li><li>Pendant le saut, maintenez la kettlebell près de votre corps.</li><li>Atterrissez doucement et pliez les genoux pour amortir le choc.</li><li>Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Squats sautés avec kettlebell

<ol><li>Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches, les orteils pointant vers l'avant.</li><li>Rapprochez vos pieds afin qu'ils soient espacés d'environ la largeur des épaules ou légèrement moins.</li><li>Contractez vos muscles abdominaux, gardez le dos droit et descendez en pliant les genoux.</li><li>Descendez aussi bas que vous le pouvez confortablement tout en maintenant une bonne forme.</li><li>Revenez à la position de départ en poussant sur vos talons, en gardant vos muscles abdominaux contractés tout au long du mouvement.</li><li>Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions recommandé, en veillant à maintenir le contrôle et la stabilité.</li></ol>

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