<ol><li>Installez un vélo d'appartement et réglez la résistance selon votre niveau souhaité.</li><li>Commencez à pédaler à un rythme modéré.</li><li>Imaginez que vous pédalez contre un vent de face fort et maintenez un effort régulier tout au long de l'exercice.</li><li>Poursuivez la pédalée pendant la durée ou la distance recommandée.</li></ol>

TYPE

PRIMARY_MUSCLE

EQUIPMENT

MECHANICS_TYPE

Assault bike

<ol><li>Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules et les poings à vos côtés.</li><li>Pointez rapidement vers l'avant avec votre poing droit tout en faisant pivoter votre torse vers la droite.</li><li>Retournez à la position de départ et répétez avec votre poing gauche, en faisant pivoter votre torse vers la gauche.</li><li>Continuez à alterner les coups de poing à un rythme rapide.</li></ol>

Boxing

Commencez debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras le long du corps.Accroupissez-vous et placez vos mains au sol devant vous, légèrement plus larges que vos épaules.Sautez en arrière pour vous retrouver en position de planche, en gardant le corps aligné et les abdominaux contractés.Effectuez une pompe en fléchissant les coudes, puis poussez pour revenir en position de planche.Ramenez les pieds vers les mains en un saut, puis relevez-vous en sautant vers le haut, les bras tendus au-dessus de la tête.Atterrissez en douceur et recommencez

Burpee

<ol><li>Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une barre avec une prise en supination, les paumes tournées vers l'avant.</li><li>Gardez le dos droit et contractez vos abdominaux.</li><li>Montez la barre en fléchissant les coudes, en gardant les bras supérieurs immobiles.</li><li>Contractez vos biceps en haut du mouvement.</li><li>Descendez la barre de manière contrôlée.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Burpee avec saut en longueur et pompes

<ol><li>Commencez en position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.</li><li>Descendez en position de squat et placez vos mains au sol.</li><li>Donnez un coup de pied en arrière avec vos pieds pour entrer en position de planche.</li><li>Effectuez une pompe.</li><li>Sautez vos pieds vers vos mains.</li><li>Explosez vers le haut en sautant.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.</li></ol>

Burpee Jumping Jack

<ol><li>Tenez les poignées d'une corde à sauter dans chaque main, les paumes tournées vers le bas.</li><li>Tenez-vous debout les pieds joints et la corde derrière vos talons.</li><li>Faites tourner la corde au-dessus de votre tête et sautez du sol lorsque la corde approche de vos pieds.</li><li>Gardez les coudes près du corps et les poignets détendus pendant que vous sautez.</li><li>Continuez à sauter en maintenant un rythme régulier et en utilisant vos poignets pour faire tourner la corde.</li><li>Atterrissez en douceur sur la pointe des pieds et maintenez vos abdominaux contractés tout au long de l'exercice.</li><li>Répétez pendant la durée ou le nombre de répétitions souhaité.</li></ol>

SECONDARY_MUSCLE

Corde à sauter

<ol><li>Asseyez-vous sur le sol avec les jambes étendues devant vous, tenant les extrémités des cordes de combat.</li><li>Engagez votre tronc et maintenez le dos droit.</li><li>Commencez par faire des vagues alternées avec les cordes, en levant un bras tout en abaissant l'autre.</li><li>Maintenez un rythme régulier et concentrez-vous sur votre forme.</li><li>Continuez pendant la durée souhaitée ou le nombre de répétitions.</li></ol>

Corde de combat assis

<ol><li>Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.</li><li>Commencez à courir à un rythme confortable, en augmentant progressivement votre vitesse.</li><li>Gardez les bras pliés à un angle de 90 degrés et balancez-les naturellement pendant que vous courez.</li><li>Maintenez une posture droite et engagez votre tronc.</li><li>Concentrez-vous sur votre respiration, en inspirant par le nez et en expirant par la bouche.</li><li>Continuez à courir pendant la durée ou la distance souhaitée.</li></ol>

Course à pied

<ol><li>Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.</li><li>Commencez à courir sur place, en levant bien les genoux et en balançant les bras.</li><li>Maintenez un rythme régulier et gardez votre sangle abdominale engagée.</li><li>Concentrez-vous sur votre respiration et restez léger sur vos pieds.</li><li>Continuez pendant la durée souhaitée ou le nombre de répétitions.</li></ol>

Course à pied sur place

<ol><li>Commencez par vous tenir debout sur le tapis de course Assault avec les pieds écartés à la largeur des épaules.</li><li>Commencez à courir à un rythme confortable, en laissant la machine s'ajuster à votre vitesse.</li><li>Augmentez votre vitesse à mesure que vous vous sentez à l'aise, en utilisant vos bras pour propulser vos jambes.</li><li>Maintenez un rythme régulier et concentrez-vous sur votre respiration.</li><li>Continuez à courir pendant la durée ou la distance souhaitée.</li></ol>

Course sur tapis d'assault

<ol><li>Réglez la vitesse et l'inclinaison du tapis roulant selon votre niveau de confort.</li><li>Mettez-vous debout sur le tapis roulant et assurez-vous de vous tenir correctement.</li><li>Commencez à marcher ou à courir en maintenant une bonne posture et en gardant les bras et les jambes en mouvement.</li><li>Contrôlez votre respiration et maintenez un rythme confortable.</li><li>Continuez à courir sur le tapis roulant pendant la durée souhaitée.</li><li>Après l'entraînement, ralentissez progressivement la vitesse du tapis roulant et descendez en toute sécurité.</li></ol>

Course sur tapis roulant

<ol><li>Montez sur la machine Stairmaster et saisissez les poignées pour plus de stabilité.</li><li>Commencez par régler le niveau de résistance souhaité.</li><li>Commencez à monter et descendre les escaliers en mouvement, en maintenant un rythme régulier.</li><li>Sollicitez vos muscles des jambes, en particulier vos mollets, quadriceps et fessiers, pendant l'ascension.</li><li>Poursuivez pendant la durée souhaitée de votre entraînement.</li></ol>

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