<ol><li>Installez un vélo d'appartement et réglez la résistance selon votre niveau souhaité.</li><li>Commencez à pédaler à un rythme modéré.</li><li>Imaginez que vous pédalez contre un vent de face fort et maintenez un effort régulier tout au long de l'exercice.</li><li>Poursuivez la pédalée pendant la durée ou la distance recommandée.</li></ol>

TYPE

PRIMARY_MUSCLE

EQUIPMENT

MECHANICS_TYPE

Assault bike

<ol><li>Tenez les poignées d'une corde à sauter dans chaque main, les paumes tournées vers le bas.</li><li>Tenez-vous debout les pieds joints et la corde derrière vos talons.</li><li>Faites tourner la corde au-dessus de votre tête et sautez du sol lorsque la corde approche de vos pieds.</li><li>Gardez les coudes près du corps et les poignets détendus pendant que vous sautez.</li><li>Continuez à sauter en maintenant un rythme régulier et en utilisant vos poignets pour faire tourner la corde.</li><li>Atterrissez en douceur sur la pointe des pieds et maintenez vos abdominaux contractés tout au long de l'exercice.</li><li>Répétez pendant la durée ou le nombre de répétitions souhaité.</li></ol>

SECONDARY_MUSCLE

Corde à sauter

<ol><li>Réglez la vitesse et l'inclinaison du tapis roulant selon votre niveau de confort.</li><li>Mettez-vous debout sur le tapis roulant et assurez-vous de vous tenir correctement.</li><li>Commencez à marcher ou à courir en maintenant une bonne posture et en gardant les bras et les jambes en mouvement.</li><li>Contrôlez votre respiration et maintenez un rythme confortable.</li><li>Continuez à courir sur le tapis roulant pendant la durée souhaitée.</li><li>Après l'entraînement, ralentissez progressivement la vitesse du tapis roulant et descendez en toute sécurité.</li></ol>

Course sur tapis roulant

<ol><li>Montez sur la machine Stairmaster et saisissez les poignées pour plus de stabilité.</li><li>Commencez par régler le niveau de résistance souhaité.</li><li>Commencez à monter et descendre les escaliers en mouvement, en maintenant un rythme régulier.</li><li>Sollicitez vos muscles des jambes, en particulier vos mollets, quadriceps et fessiers, pendant l'ascension.</li><li>Poursuivez pendant la durée souhaitée de votre entraînement.</li></ol>

Escaliers (machine à cardio)

<ol><li>Tenez-vous debout avec les pieds joints et tenez une bande de résistance avec les deux mains.</li><li>Sautez sur les côtés tout en levant les bras au-dessus de votre tête.</li><li>Sautez de retour à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.</li></ol>

Jumping Jack avec élastique

<ol><li>Commencez debout, les pieds joints et les bras le long du corps.</li><li>Sautez en écartant les pieds sur les côtés tout en levant les bras au-dessus de la tête.</li><li>Revenez à la position de départ en sautant à nouveau, cette fois en rapprochant les pieds et en abaissant les bras.</li><li>Répétez le mouvement de manière rythmée et continue.</li></ol>

Jumping jacks

<ol><li>Réglez le tapis roulant sur une inclinaison qui vous met au défi tout en vous permettant de maintenir une bonne forme.</li><li>Montez sur le tapis roulant et commencez à marcher à un rythme confortable.</li><li>Contractez vos abdominaux et maintenez une posture droite tout au long de l'exercice.</li><li>Concentrez-vous sur la poussée de vos jambes et maintenez une foulée régulière en marchant en montée.</li><li>Continuez à marcher pendant la durée ou la distance souhaitée.</li><li>Réduisez progressivement l'inclinaison et la vitesse du tapis roulant pendant la phase de récupération.</li></ol>

Marche inclinée sur tapis roulant

<ol><li>Commencez par régler le tapis de course à une vitesse et une inclinaison confortables.</li><li>Montez sur le tapis de course et positionnez-vous près du panneau de contrôle.</li><li>Appuyez sur le bouton de démarrage pour mettre en marche le tapis de course.</li><li>Commencez à marcher à un rythme confortable, en veillant à maintenir une bonne posture et une bonne forme.</li><li>Contractez vos muscles abdominaux et gardez votre corps droit tout au long de l'exercice.</li><li>Vous pouvez augmenter ou diminuer la vitesse et l'inclinaison selon votre niveau de forme physique et vos objectifs.</li><li>Poursuivez la marche pendant la durée souhaitée, en augmentant progressivement l'intensité ou la durée au fil du temps.</li><li>Lorsque vous avez terminé, appuyez sur le bouton d'arrêt pour mettre fin au fonctionnement du tapis de course et descendez de la machine avec précaution.</li></ol>

Marche sur Tapis de course

<ol><li>Commencez en position de planche haute, les mains directement sous vos épaules et votre corps aligné en ligne droite.</li><li>Sollicitez vos abdominaux et soulevez un pied du sol, ramenant votre genou vers votre poitrine.</li><li>Alternez rapidement les jambes, en étendant la jambe pliée vers l'arrière et en ramenant l'autre genou vers votre poitrine.</li><li>Continuez à alterner les jambes dans un mouvement de course, en gardant les hanches basses et les abdominaux contractés.</li><li>Effectuez l'exercice à un rythme soutenu pendant la durée ou le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Mountain Climbers

Commencez avec une box ou un banc devant vous. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. ce sera votre position de départ. Effectuez un court squat en préparation du saut Sautez par-dessus le banc, atterrissez avec les genoux pliés, en absorbant l'impact à travers les jambes.

Sauts altérnés aux côtés du banc

<ol><li>Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.</li><li>Abaissez votre corps en position de squat en fléchissant les genoux et les hanches, en gardant la poitrine relevée et le dos droit.</li><li>Effectuez un saut explosif en étendant complètement les hanches et les genoux.</li><li>Pendant le saut, balancez vos bras vers le haut pour prendre de l'élan.</li><li>Atterrissez en douceur sur la plante des pieds et revenez immédiatement en position de squat.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Sauts en squat avec le poids du corps

<ol><li>Placez-vous face au SkiErg, les pieds écartés de la largeur des hanches.</li><li>Saisissez les poignées avec une prise en pronation.</li><li>Poussez les poignées vers le bas et vers l'arrière, en étendant les bras et en engageant le haut du corps.</li><li>En poussant les poignées vers le bas, poussez simultanément avec les jambes et étendez les hanches.</li><li>Poursuivez le mouvement fluide, ramenant les poignées vers le haut tout en pliant les bras et ramenant le corps à la position de départ.</li><li>Répétez le mouvement pendant la durée ou le nombre de répétitions souhaité.</li></ol>