Test de 6 minutos · VAM, VO2max y nivel · cronómetro integrado

Tu VAM en 6 minutos. Cronómetro incluido.

El test medio-Cooper estima tu Velocidad Aeróbica Máxima a partir de la distancia recorrida en 6 minutos. Inicia el cronómetro, introduce tu distancia y obtén tu VAM, tu VO2max, tu nivel y todos tus ritmos.

  • Método Léger-Boucher
  • VAM + VO2max + nivel
  • Ritmos y predicciones de carrera
  • Gratis, sin registro
Cronómetro
06:00
Calienta de 10 a 15 min antes de empezar
Sexo
m
empieza aquí
Visualización del resultado
m
Tus ritmos de entrenamiento
15,0 km/h VAM

Calculados en % de tu VAM. El ritmo (min/km) a mantener en cada tipo de sesión.

RecuperaciónTrote suave, carrera de recuperación
65%
6:09/km · 9,8 km/h
Resistencia baseEl grueso del volumen, puedes hablar
72%
5:33/km · 10,8 km/h
Ritmo maratónRitmo objetivo 42,195 km
80%
5:00/km · 12,0 km/h
Ritmo medio maratónRitmo objetivo 21,1 km
85%
4:42/km · 12,8 km/h
Umbral / 10 kmLigeramente incómodo
90%
4:27/km · 13,5 km/h
Ritmo 5 kmExigente
93%
4:18/km · 14,0 km/h
VAM largaSeries de 800 a 1000 m
100%
4:00/km · 15,0 km/h
VAM cortaSeries de 200 a 400 m
105%
3:49/km · 15,8 km/h

Los baremos de referencia, pulsa tu franja de edad

Distancia recorrida en 6 minutos, por edad y sexo. Pulsa tu fila: la calculadora se ajusta a ella.

EdadExcelenteBuenoMedioBajo
13 a 19 años1750 m1550 m1350 m< 1350
20 a 29 años1700 m1500 m1300 m< 1300
30 a 39 años1600 m1400 m1200 m< 1200
40 a 49 años1500 m1300 m1100 m< 1100
50 años y +1400 m1200 m1000 m< 1000
→ Pulsa una fila para ajustar la calculadora a tu franja de edad

Valores indicativos, en metros recorridos en 6 minutos. La cifra mostrada es el mínimo a alcanzar para cada nivel; "Bajo" agrupa las distancias por debajo del umbral Medio. La ★ marca tu nivel actual según tu distancia.

Por qué importa tu VAM

Una velocidad,
todo tu plan
de carrera.

Tu VAM es la piedra angular de tu entrenamiento. Un solo valor, y todo lo demás se calibra a su alrededor.

Calibrar tus ritmos

Del rodaje suave al umbral, cada ritmo se deduce de un porcentaje de tu VAM. Se acabaron los rodajes demasiado rápidos y las series demasiado lentas.

Seguir tu progresión

Repite el test cada 4 a 6 semanas. Una VAM que sube es la prueba en cifras de que tu plan funciona.

Construir tus series

Tus sesiones de VAM corta y larga se sitúan al 100 a 105% de tu velocidad. Sabes exactamente a qué ritmo correr tus intervalos.

Predecir tus marcas

Del 5 km al maratón, tu VAM da una estimación realista de tus tiempos de carrera para acertar el día clave.

Cómo funciona

El protocolo y las dos fórmulas

El test demi-Cooper dura 6 minutos. Aquí tienes el desarrollo y el cálculo, paso a paso.

El protocolo6:00
  1. 1Calienta de 10 a 15 minutos en trote suave, luego unas progresiones.
  2. 2Corre la mayor distancia posible durante 6 minutos, a ritmo constante.
  3. 3Anota la distancia recorrida en metros: ese es tu dato de partida.

Idealmente en una pista de 400 m para medir con precisión, pero un recorrido llano y conocido sirve perfectamente.

La VAMkm/h
VMA = distance (m) / 100
Con tu distancia
VMA = 1500 / 100
=15,0km/h

Tu Velocidad Aeróbica Máxima, en km/h. La distancia en 6 minutos dividida entre 100 da directamente tu VAM.

El VO2máxml/kg/min
VO2max ≈ 3,5 × VMA
Con tu distancia
VO2max ≈ 3,5 × 15,0
=52,5ml/kg/min

Tu consumo máximo de oxígeno, en ml/kg/min. Se estima en torno a 3,5 veces tu VAM: un buen indicador de tu motor.

Qué test elegir

Demi-Cooper, Cooper o el course-navette

Tres tests para estimar tu VAM y tu VO2máx. Así se comparan.

Criterio
RecomendadoDemi-Cooper6 minutos
Cooper completo12 minutos
Course-navettePalieres
Duración6 min12 minVariable
DificultadAccesibleExigenteMuy exigente
Ideal paraCorredores de todos los nivelesCorredores experimentadosDeportes de equipo
Estima el VO2máxSí, indicativoSí, referenciaSí, validado
MaterialBasta un relojBasta un relojConos, audio, sala
FatigaModeradaAltaMáxima
Antes de empezar

Qué hacer antes de lanzar tu test

  • Caliéntate en serio. De 10 a 15 minutos de trote progresivo evitan la lesión y te dan un test representativo.

  • Elige un terreno llano y regular. Una pista de 400 m es ideal. Evita las cuestas, el viento de frente y las superficies resbaladizas.

  • Sal a un ritmo sostenible. No esprintes los 2 primeros minutos: explotarías antes del final. Busca un esfuerzo intenso pero constante.

  • Estate en forma y descansado. Nada de test al día siguiente si estás cansado o enfermo. Ante cualquier duda médica, consulta a un profesional de la salud.

Preguntas frecuentes

Todo lo que te preguntas sobre el demi-Cooper

¿Qué es el test demi-Cooper?
El test demi-Cooper consiste en correr la mayor distancia posible en 6 minutos. Es una versión reducida del test de Cooper (12 minutos), pensada para ser más accesible sin dejar de estimar tu VAM y tu VO2máx.
¿Cómo calculo mi VAM a partir de la distancia?
Es directo: VAM = distancia en metros / 100. Si recorres 1.500 m en 6 minutos, tu VAM es de 15 km/h. La calculadora lo hace automáticamente en cuanto introduces tu distancia.
¿Cómo se estima mi VO2máx?
Usamos la aproximación VO2máx ≈ 3,5 × VAM (en ml/kg/min). Para una VAM de 15 km/h, eso da unos 52,5 ml/kg/min. Es una estimación indicativa, no una medición de laboratorio.
¿En qué terreno hacer el test?
Lo ideal es una pista de atletismo de 400 m, que permite medir la distancia al metro. En su defecto, un recorrido llano, regular y señalizado (con un reloj GPS) funciona muy bien.
¿Con qué frecuencia repetir el test?
Cada 4 a 6 semanas. Es el ritmo adecuado para medir una progresión real sin testearte demasiado a menudo. Repítelo siempre en condiciones similares (terreno, clima, frescura) para comparar lo comparable.
¿Demi-Cooper o Cooper completo: cuál elegir?
El demi-Cooper (6 min) es más accesible y suficiente para estimar tu VAM, sobre todo si empiezas. El Cooper completo (12 min) sigue siendo la referencia para corredores experimentados que quieren la medición más precisa del VO2máx.

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