Calculadora 1RM: tu máximo, calculado como toca.
No a ojo.
Introduce tu peso y tus repeticiones: la media ponderada de 3 fórmulas científicas te da tu máximo teórico, sin un test arriesgado.
- 3547 entrenadores certificados
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1RM, RM, %RM: explicado.
Tu 1RM (one-rep max, o una repetición máxima) es la carga más pesada que puedes levantar una sola vez en un ejercicio dado, con una técnica correcta. Es la unidad de referencia de la fuerza máxima en musculación.
Por extensión, un nRM es la carga máxima para n repeticiones (tu 10RM = el peso que solo puedes levantar 10 veces). Los porcentajes de 1RM (%RM) sirven luego para programar tus cargas según el objetivo: fuerza, hipertrofia, resistencia. Esta calculadora estima tu 1RM a partir de una serie submáxima, sin test arriesgado.
La tabla de cargas según tu RM
Haz clic en una zona o una fila para aplicarla directamente a la calculadora.
Un número,
cuatro decisiones
de entrenamiento.
Tu RM no es solo una marca de ego. Es la base sobre la que se ajustan todas tus intensidades.
Cada serie como % de tu RM: sabes qué carga poner para buscar fuerza, hipertrofia o resistencia.
Una referencia estable en el tiempo. Compara tus máximos estimados de un ciclo a otro, sin test al límite.
Ya no hace falta buscar tu máximo real en cada sesión. Ajustas la carga a partir de una serie submáxima.
Sentadilla, press, peso muerto: sitúas cada levantamiento según tu peso corporal y equilibras tu programa.
Brzycki, Epley, Lombardi la ciencia detrás .
Modifica el peso o las reps directamente en las fórmulas: el resultado se recalcula al instante.
La referencia de los entrenadores. Especialmente precisa entre 3 y 10 repeticiones.
La más conocida. Lineal, fiable en un amplio rango de repeticiones.
Modelo de potencia. Aguanta bien en series largas.
Fuentes y fórmulas
Las estimaciones se basan en tres fórmulas científicas validadas, promediadas para suavizar sus diferencias:
- Epley (1985) : estimación del 1RM a partir del número de repeticiones.
- Brzycki (1993) : predicción del 1RM, especialmente fiable de 3 a 10 repeticiones.
- Lombardi (1989) : fórmula de potencia adaptada a las series de muchas repeticiones.
- LeSuer et al. (1997) : estudio comparativo que valida la precisión de estas fórmulas.
Baremos de fuerza: StrengthLevel (más de 48 millones de levantamientos), contrastados con ExRx.
Por qué esta calculadora ?
Siete criterios, tres calculadoras. Haz clic en una fila para ver la función.
Antes de probar tu RM real
Calentamiento obligatorio. Movilidad, series progresivas, activación muscular. Nunca en frío.
Un compañero o barras de seguridad. Nunca intentes un máximo real solo, sin ayudante ni rack de seguridad.
Técnica antes que carga. Si la forma se degrada, la repetición no cuenta. Para antes de romperte.
No en cada sesión. Una prueba de fuerza real se hace cada 8 a 12 semanas, no cada semana.
Todo lo que nos preguntan
¿Qué es exactamente una RM?
¿Es mejor probar tu RM real o estimarla?
¿Qué fórmula es la más precisa?
¿Cuántas repeticiones usar para una buena estimación?
¿La RM es diferente según el ejercicio?
¿Con qué frecuencia recalcular tu RM?
Con 14 años de práctica en musculación y experiencia como instructor militar, ahora soy fundador de Fit'Distance. Apasionado por la optimización del rendimiento deportivo y el emprendimiento, creo herramientas para ayudar a los entrenadores deportivos a desarrollar su negocio y hacer progresar a sus clientes de manera inteligente.
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