Calculadora 1RM 2026
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🎯 Calculadora 1RM

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1 rep20 reps
Número de repeticiones realizadas con este peso

Tu 1RM estimado

Tu 1RM estimado 125.9
kg

Media de 7 fórmulas científicas

Tabla de cargas recomendadas

Basada en tu 1RM de 125.9 kg

PourcentageChargeRépétitions
100%Force max
125.9 kg1 rép
95%Force max
119.6 kg2 réps
90%Force
113.3 kg4 réps
85%Force
107.0 kg6 réps
80%Hypertrophie
100.7 kg8 réps
75%Hypertrophie
94.4 kg10 réps
70%Hypertrophie
88.1 kg12 réps
65%Endurance
81.8 kg16 réps
60%Endurance
75.5 kg20 réps
55%Endurance
69.2 kg24 réps
50%Endurance
62.9 kg30 réps
40%Endurance
50.4 kg40 réps
35%Endurance
44.1 kg50 réps
30%Endurance
37.8 kg60 réps
25%Endurance
31.5 kg70 réps
20%Endurance
25.2 kg80 réps
15%Endurance
18.9 kg90 réps
10%Endurance
12.6 kg100 réps
Force (85-100%) : 1-5 reps, repos 3-5 min
Hypertrophie (70-85%) : 6-12 reps, repos 1-3 min
Endurance (60-70%) : 12+ reps, repos moins de 1 min

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📚 Entender el 1RM y su uso

Las fórmulas científicas explicadas

Fórmula de Brzycki

1RM = Peso ÷ (1.0278 - 0.0278 × Reps)

🎯 La fórmula más utilizada por los entrenadores. Particularmente precisa para 3 a 10 repeticiones. Creada en 1993, es simple y fiable.

Fórmula de Epley

1RM = Peso × (1 + 0.0333 × Reps)

🎯 Una de las primeras fórmulas (1985), sigue siendo muy popular. Funciona bien en todos los rangos de repeticiones y es simple de calcular mentalmente.

Fórmula de Lander

1RM = (100 × Peso) ÷ (101.3 - 2.67123 × Reps)

🎯 Excelente para series largas (> 8 reps). Desarrollada para atletas, tiene mejor en cuenta la fatiga en series largas.

¿Cómo usar tu 1RM?

Programación de entrenamiento

Usa tu 1RM como referencia para calcular las cargas de entrenamiento. Por ejemplo: 75% del 1RM para hipertrofia, 90% para fuerza.

Seguimiento de progresión

Prueba regularmente tu 1RM (cada 2-3 meses) para medir tu progreso y ajustar tu programa de entrenamiento.

Periodización

Planifica tus ciclos de entrenamiento variando la intensidad (% del 1RM) para optimizar las ganancias de fuerza y prevenir el estancamiento.

Comparación y estándares

Compara tu 1RM con los estándares de tu categoría (peso corporal, edad, sexo) para evaluar tu nivel relativo.

❓ Preguntas frecuentes sobre el 1RM

¿Qué es el 1RM en musculación?

El 1RM (One Rep Max) es la carga máxima que puedes levantar para una sola repetición en un ejercicio dado con técnica correcta. Es la referencia para medir tu fuerza máxima y programar tus entrenamientos.

¿Debo probar mi 1RM real o usar una calculadora?

Para la mayoría de los practicantes, usar una calculadora es más seguro y suficiente. Probar tu 1RM real es arriesgado, muy fatigante y requiere técnica perfecta. Reserva las pruebas reales para competiciones o bajo supervisión de un entrenador experimentado.

¿Qué fórmula de cálculo 1RM es la más precisa?

No hay una fórmula universalmente superior. Brzycki es excelente para 3-10 reps, Epley es versátil, Lander mejor para series largas. Nuestra calculadora hace la media de 7 fórmulas para maximizar la precisión.

¿Con qué frecuencia debo recalcular mi 1RM?

Recalcula tu 1RM cada 4-6 semanas durante una fase de progresión, o cada 2-3 meses en mantenimiento. Esto permite ajustar tus cargas de entrenamiento y seguir tu progreso.

¿Cómo usar mi 1RM para programar mis entrenamientos?

Usa porcentajes del 1RM según tu objetivo: 85-100% para fuerza máxima (1-5 reps), 70-85% para hipertrofia (6-12 reps), 60-70% para resistencia de fuerza (12-20 reps). Nuestra tabla de cargas te guía automáticamente.

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