<ol class="nml__editor__content__ordered__list"><li class="nml__editor__content__listItem">Allongez-vous face contre un banc incliné, la poitrine et le ventre en appui sur la surface du banc, de sorte que les bras puissent pendre librement vers le sol. </li><li class="nml__editor__content__listItem">Prenez une barre droite avec une prise en pronation (paumes orientées vers le sol), en gardant les mains à la largeur des épaules.</li><li class="nml__editor__content__listItem">En expirant, fléchissez les coudes pour remonter la barre vers le haut, en contractant intensément les muscles des bras, tout en conservant les coudes stables et rapprochés du corps. </li><li class="nml__editor__content__listItem">Une fois que la barre approche du bas de votre poitrine ou du bord du banc, maintenez la contraction pendant une seconde afin de bien sentir le travail musculaire, puis redescendez lentement la barre jusqu’à la position de départ, en contrôlant le mouvement. </li><li class="nml__editor__content__listItem">Veillez à garder le corps immobile, sans élancer le tronc, afin d’isoler au mieux les muscles visés. </li><li class="nml__editor__content__listItem">Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité, en restant concentré sur une exécution fluide et une activation musculaire optimale.</li></ol>

TYPE

PRIMARY_MUSCLE

EQUIPMENT

MECHANICS_TYPE

Curl spider pronation avec barre droite

<ol class="nml__editor__content__ordered__list"><li class="nml__editor__content__listItem">Tenez-vous ventre contre le banc avec un haltère dans chaque main, les bras et les paumes tournées vers le sol. </li><li class="nml__editor__content__listItem">En gardant les coudes près du corps, pliez les coudes pour soulever les haltères vers vos épaules, en effectuant un mouvement de curl inversé.</li><li class="nml__editor__content__listItem">Contractez les muscles des bras supérieurs en haut du mouvement, puis redescendez lentement les haltères à la position de départ. Assurez-vous de garder une bonne posture tout au long de l'exercice et de ne pas balancer le corps.</li></ol>

SECONDARY_MUSCLE

Curl spider pronation avec haltères

<ol class="nml__editor__content__ordered__list"><li class="nml__editor__content__listItem">Asseyez-vous sur un banc incliné avec votre poitrine contre le support.</li><li class="nml__editor__content__listItem">Prenez un haltère et tenez-le dans les 2 mains.</li><li class="nml__editor__content__listItem">En gardant les coudes immobiles, pliez les bras pour soulever les haltères vers vos épaules.</li><li class="nml__editor__content__listItem">Contractez vos biceps en haut du mouvement.</li><li class="nml__editor__content__listItem">Redescendez les haltères de manière contrôlée.</li></ol>

Curl spider serveur avec haltère

<ol class="nml__editor__content__ordered__list"><li class="nml__editor__content__listItem">Tenez un haltère avec les deux mains. </li><li class="nml__editor__content__listItem">Pliez les bras pour soulever les haltères vers vos épaules en effectuant un mouvement de curl. </li><li class="nml__editor__content__listItem">Concentrez-vous sur la contraction des biceps tout en maintenant une posture stable, sans cambrer le dos. Redescendez à la position de départ en contrôlant le mouvement</li></ol>

<ol><li>Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules et saisissez la barre EZ avec une prise supination, les mains rapprochées.</li><li>Gardez vos bras supérieurs immobiles et soulevez la barre vers vos épaules en contractant vos biceps.</li><li>Faites une pause en haut du mouvement et serrez vos biceps, puis descendez lentement la barre jusqu'à la position de départ.</li><li>Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions recommandé, en maintenant un mouvement contrôlé et régulier.</li></ol>

Curls à la barre EZ prise serrée

<ol><li>Attachez une barre droite à une poulie basse de la machine à câble.</li><li>Tenez-vous face à la machine à câble, les pieds écartés à la largeur des épaules.</li><li>Agrippez la barre avec une prise supination, les mains écartées à la largeur des épaules.</li><li>Gardez les coudes près de vos côtés et vos bras supérieurs immobiles.</li><li>Commencez avec les bras complètement étendus, les paumes tournées vers l'avant.</li><li>En gardant vos bras supérieurs immobiles, pliez les coudes et levez la barre vers vos épaules.</li><li>Serrez vos biceps en haut du mouvement, puis abaissez lentement la barre vers la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Curls à la poulie avec barre

<ol><li>Tenez-vous droit en tenant une barre EZ attachée à la poulie basse avec une prise en pronation.</li><li>Avec vos coudes près de votre torse, gardez vos bras supérieurs stationnaires, enroulez les poids tout en contractant vos biceps pendant que vous expirez.</li><li>Continuez le mouvement jusqu'à ce que vos biceps soient complètement contractés et que la barre soit au niveau des épaules.</li><li>Maintenez la position contractée pendant un moment en serrant les biceps.</li><li>Commencez lentement à ramener la barre à la position de départ en inspirant.</li><li>Répétez pour le nombre recommandé de répétitions.</li></ol>

Curls à la poulie basse à la barre EZ

<ol><li>Fixez une poignée à une poulie basse et tenez-vous face à la machine à câble.</li><li>Saisissez la poignée avec une main et tendez votre bras complètement.</li><li>En gardant votre bras supérieur immobile, pliez la poignée vers votre épaule en contractant vos biceps.</li><li>Faites une pause en haut du mouvement, puis descendez lentement la poignée jusqu'à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé, puis changez de côté.</li></ol>

Curls à la poulie basse unilatéral

<ol><li>Placez-vous face à une machine à câbles avec une barre droite.</li><li>Saisissez la barre avec une prise en supination (paumes vers le haut), les mains écartées à la largeur des épaules.</li><li>Gardez les coudes près de votre corps et les bras supérieurs immobiles.</li><li>Expirez et remontez la barre vers vos épaules, en contractant vos biceps.</li><li>Faites une pause d'un instant en haut du mouvement, puis descendez lentement la barre jusqu'à la position de départ tout en inspirant.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.</li></ol>

Curls à la poulie en prise inversée

<ol><li>Attachez une poignée pour curl des poignets à une poulie basse de la machine à câble.</li><li>Tenez-vous face à la machine à câble, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis.</li><li>Saisissez la poignée ou l'accessoire avec une prise supination, les paumes tournées vers le haut.</li><li>Reposez vos avant-bras sur un banc ou un coussin, vos poignets dépassant légèrement du bord.</li><li>Levez vos poignets vers le haut en fléchissant vos avant-bras, en gardant les coudes immobiles.</li><li>Faites une courte pause en haut du mouvement, en ressentant la contraction dans vos avant-bras.</li><li>Abaissez lentement vos poignets vers la position de départ, en étendant vos avant-bras.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Curls avant-bras à la poulie supination

<ol><li>Asseyez-vous sur une extrémité d'un banc, en tenant un haltère dans une main avec la paume de votre main vers le bas.</li><li>Reposez votre avant-bras sur le banc, avec votre main qui dépasse du bord.</li><li>Relevez votre poignet vers le haut, soulevant l'haltère aussi haut que possible.</li><li>Abaissez l'haltère jusqu'à la position de départ, permettant à votre poignet de s'étendre complètement.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé, puis passez à l'autre main.</li></ol>

Curls avant-bras pronation

<ol><li>Asseyez-vous sur une extrémité d'un banc et placez votre avant-bras sur le banc, paume vers le haut et votre poignet dépassant du bord.</li><li>Tenez un haltère dans votre main avec une prise en supination (paume vers le haut).</li><li>Levez lentement votre poignet vers le haut, en amenant l'haltère vers votre avant-bras.</li><li>Faites une pause en haut du mouvement, puis abaissez lentement l'haltère en permettant à votre poignet de s'étendre complètement.</li><li>Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions recommandé, puis changez de bras.</li></ol>

Curls avant-bras supination

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Comprendre le 1RM et son utilisation

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Échauffement obligatoire

Ne sacrifiez jamais la technique pour soulever plus lourd. Un 1RM doit être réalisé avec une forme stricte pour éviter les blessures.

Technique parfaite

Pour les exercices comme le développé couché, avoir un pareur est indispensable lors du test du 1RM réel.

Présence d'un pareur

Ne testez pas votre 1RM trop souvent (max tous les 2 mois). C'est très taxant pour le système nerveux. Utilisez plutôt notre calculateur.

Fréquence des tests

Précautions et conseils

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Testez régulièrement votre 1RM (tous les 2-3 mois) pour mesurer vos progrès et ajuster votre programme d'entraînement.

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Table des matières

Découvrez notre répertoire exhaustif d'exercices de musculation. Explorez par muscles, équipement ou disciplines.

Exercices CrossFit : WODs, Mouvements et Entraînements Fonctionnels

Le CrossFit est une méthode d'entraînement fonctionnel haute intensité combinant haltérophilie, gymnastique et cardio. Découvrez des WODs complets, des exercices techniques comme les muscle-ups et thrusters, et des entraînements adaptés à tous niveaux pour développer force, endurance et agilité.

Découvrez les meilleurs exercices CrossFit en {year} pour améliorer votre condition physique. Des WODs complets, des exercices techniques et des entraînements adaptés à tous niveaux pour développer force, endurance et agilité.

Les Meilleurs Exercices CrossFit {year} - Améliorez votre Condition Physique

CrossFit

Calisthenics : Maîtrisez votre Corps avec le Street Workout

Le calisthenics est une discipline qui combine gymnastique et musculation au poids du corps. Popularisé par le street workout, cet entraînement développe force fonctionnelle, contrôle corporel et esthétique musculaire. Découvrez des programmes progressifs, des exercices fondamentaux comme les muscle-ups et planches, et apprenez à maîtriser votre corps sans équipement.

Le calisthenics ou street-workout est un entraînement basé sur le poids du corps qui développe la force, la flexibilité et l'équilibre. Découvrez des exercices pour tous les niveaux et améliorez votre condition physique.

Les Meilleurs Exercices Calisthenics - Renforcez votre Corps

Calisthenics

Entraînement Cardio : Exercices pour Améliorer votre Endurance

Le cardio-training regroupe tous les exercices d'endurance qui stimulent le système cardiovasculaire. Découvrez des entraînements variés allant du HIIT aux exercices sans équipement, en passant par la course, le vélo et la corde à sauter pour améliorer votre condition physique et brûler des calories efficacement.

Les exercices de cardio sont essentiels pour améliorer la santé cardiovasculaire, brûler des calories et augmenter l'endurance. Explorez les meilleures pratiques pour un entraînement cardio efficace.

Les Meilleurs Exercices Cardio - Améliorez votre Endurance

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Étirements : Exercices pour Souplesse et Mobilité Corporelle

Les étirements sont essentiels pour maintenir la mobilité articulaire, prévenir les blessures et améliorer la récupération musculaire. Découvrez des routines complètes d'étirements statiques et dynamiques pour le dos, les jambes, les épaules et tout le corps. Apprenez les techniques correctes pour gagner en souplesse et réduire les tensions musculaires.

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Les Meilleurs Exercices d'Étirements - Améliorez votre Flexibilité

Étirements

Pliométrie : Développez Puissance et Explosivité Musculaire

La pliométrie est une méthode d'entraînement basée sur le cycle étirement-raccourcissement musculaire pour développer la puissance explosive. Découvrez des exercices comme les squats sautés, pompes pliométriques et box jumps. Apprenez les techniques correctes, les progressions adaptées et les programmes spécifiques pour améliorer vos performances athlétiques.

Les exercices de pliométrie développent l'explosivité et la puissance musculaire grâce à des mouvements dynamiques. Découvrez des entraînements efficaces pour améliorer vos performances sportives.

Les Meilleurs Exercices de Pliométrie - Améliorez votre Explosivité

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Strongman : Sport de Force Ultime et Entraînement Athlétique

Le strongman est un sport de force combinant force brutale, endurance et technique. Découvrez les exercices emblématiques comme l'Atlas Stone, le Yoke Walk et le Farmer's Walk. Apprenez les techniques d'entraînement, les programmes adaptés et l'équipement nécessaire pour développer une force fonctionnelle exceptionnelle.

Le strongman est une discipline de force qui met à l'épreuve les capacités physiques avec des épreuves variées. Apprenez les techniques nécessaires pour exceller dans ce sport exigeant.

Les Meilleurs Exercices Strongman - Développez votre Force

Strongman

Swiss Ball - Sculptez votre corps en profondeur

Gros ballon de gymnastique pour renforcement musculaire, équilibre et stabilité

Découvrez tous les exercices avec ballon de gym pour renforcer abdos, dos et améliorer votre équilibre. Guide complet Swiss Ball avec techniques et programmes.

Exercices avec Ballon de Gym {year} | Swiss Ball & Pilates

Swiss Ball

Maîtrisez les Exercices avec Disques pour un Renforcement Global

Les disques de musculation sont des équipements polyvalents qui permettent de réaliser une multitude d'exercices pour tous les groupes musculaires. Au-delà de leur utilisation classique sur les barres, ils offrent des possibilités infinies d'exercices fonctionnels : bus driver pour les épaules, russian twist pour les abdominaux, squat goblet, ou encore des mouvements de gainage dynamique. Découvrez comment maximiser votre entraînement avec ces outils simples mais efficaces.

Découvrez tous les exercices avec disque de musculation : bus driver, russian twist, squat goblet, gainage dynamique. Guide complet pour renforcer épaules, abdos et corps entier.

Exercices Disque de Musculation {year} : Bus Driver, Russian Twist, Gainage

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