Asseyez-vous sur le bord d'un banc, les mains placées de chaque côté de vos hanches, les doigts pointant vers l'avant.Glissez légèrement les hanches vers l'avant pour que votre poids repose sur vos mains, les bras tendus, et vos jambes légèrement fléchies, les talons au sol.Contractez les omoplates en les abaissant et en les rapprochant l'une de l'autre, en maintenant les coudes droits.Relâchez lentement les omoplates pour revenir à la position de départ, sans laisser les épaules monter vers les oreilles.Répétez ce mouvement de contraction et de relâchement des omoplates pour le nombre de répétitions recommandé, en gardant les abdominaux engagés et le dos droit.

TYPE

MECHANICS_TYPE

PRIMARY_MUSCLE

SECONDARY_MUSCLE

EQUIPMENT

Dips scapulaires

<ol><li>Asseyez-vous sur un banc avec les mains à côté de vos hanches, les doigts tournés vers l'avant.</li><li>Étendez vos jambes devant vous, en gardant les genoux pliés.</li><li>Abaissez votre corps en fléchissant les coudes jusqu'à ce que vos bras supérieurs soient parallèles au sol.</li><li>Poussez avec vos paumes pour soulever votre corps à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.</li></ol>

Dips sur banc (genoux fléchis)

<ol><li>Asseyez-vous sur un banc plat et placez vos mains à côté de vos hanches, les doigts pointant vers l'avant.</li><li>Placez vos talons sur un ballon de stabilité devant vous, les jambes tendues.</li><li>Glissez lentement vos hanches hors du banc, en soutenant votre poids avec vos bras.</li><li>Abaissez lentement votre corps en pliant les coudes jusqu'à ce qu'ils forment un angle de 90 degrés.</li><li>Poussez vers le haut pour revenir à la position de départ en contractant les triceps.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Dips sur banc avec pieds sur ballon (swiss ball)

<ol class="nml__editor__content__ordered__list"><li class="nml__editor__content__listItem">Asseyez-vous sur un banc avec un dossier, en tenant un haltère dans chaque main, les bras pendants sur les côtés.</li><li class="nml__editor__content__listItem">Inclinez légèrement votre torse en arrière.</li><li class="nml__editor__content__listItem">En gardant les coudes près du corps, tirez les haltères vers vos épaules en fléchissant les coudes.</li><li class="nml__editor__content__listItem">Contractez vos biceps en haut du mouvement.</li><li class="nml__editor__content__listItem">Redescendez les haltères de manière contrôlée.</li></ol>

Drag curl assis avec haltères

<ol><li>Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une barre avec une prise en supination, les paumes tournées vers votre corps.</li><li>Gardez le dos droit et contractez vos abdominaux.</li><li>Initiez le curl en faisant glisser la barre le long de votre corps, en la gardant proche et en contact avec votre torse.</li><li>Poursuivez le curl en remontant la barre vers vos épaules, en contractant vos biceps en haut du mouvement.</li><li>Abaissez la barre de manière contrôlée, en maintenant la traction contre votre corps.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Drag Curl avec barre

<ol><li>Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main, les bras le long du corps.</li><li>Inclinez légèrement les coudes et gardez les poignets droits.</li><li>En gardant les coudes près du corps, tirez les haltères vers vos épaules en contractant les biceps.</li><li>Redescendez les haltères de manière contrôlée.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Drag curl debout

<ol class="nml__editor__content__ordered__list"><li class="nml__editor__content__listItem">Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main, les bras le long du corps.</li><li class="nml__editor__content__listItem">En gardant les coudes près du corps, tirez les haltères vers le haut en fléchissant les coudes et en gardant les poignets droits.</li><li class="nml__editor__content__listItem">Contractez vos biceps en haut du mouvement.</li><li class="nml__editor__content__listItem">Redescendez les haltères de manière contrôlée.</li></ol>

Drag curl marteau debout

<ol><li>Allongez-vous sur un banc incliné, les jambes droites et les pieds en dehors du banc.</li><li>Soulevez vos hanches vers le plafond en contractant vos fessiers et vos abdominaux.</li><li>Maintenez la position en haut pendant une seconde.</li><li>Redescendez lentement vos hanches vers le sol.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Dragonfly

<ol><li>Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une barre avec une prise en supination, les paumes tournées vers l'avant.</li><li>Gardez le dos droit et contractez vos abdominaux.</li><li>Montez la barre en fléchissant les coudes, en gardant les bras supérieurs immobiles.</li><li>Contractez vos biceps en haut du mouvement.</li><li>Descendez la barre de manière contrôlée.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Dragonfly genoux fléchis

<ol><li>Allongez-vous sur un banc plat avec un haltère dans une main, le bras étendu vers le haut.</li><li>Fléchissez légèrement le coude tout en gardant une légère courbure dans le bras tout au long de l'exercice.</li><li>Descendez lentement l'haltère vers le côté, en gardant le bras légèrement fléchi et en contrôlant le mouvement.</li><li>Sentez l'étirement dans la poitrine et le travail des muscles pectoraux.</li><li>Revenez lentement à la position de départ en ramenant l'haltère vers le haut.</li><li>Répétez l'exercice pour le nombre de répétitions recommandé, puis passez à l'autre bras.</li></ol>

Écarté couché à un bras avec haltère

<ol><li>Allongez-vous sur un banc décliné avec un haltère dans chaque main, les bras tendus au-dessus de votre poitrine.</li><li>Avec une légère flexion des coudes, abaissez les haltères sur les côtés jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement dans votre poitrine.</li><li>Ramenez les haltères ensemble au-dessus de votre poitrine, en contractant vos muscles pectoraux.</li><li>Twistez vos poignets en ramenant les haltères ensemble, de sorte que vos paumes se font face en haut.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Écarté décliné avec haltères avec rotation

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Comprendre le 1RM et son utilisation

Avant de tester votre 1RM réel, effectuez un échauffement complet : mobilité, séries progressives, activation musculaire.

Échauffement obligatoire

Ne sacrifiez jamais la technique pour soulever plus lourd. Un 1RM doit être réalisé avec une forme stricte pour éviter les blessures.

Technique parfaite

Pour les exercices comme le développé couché, avoir un pareur est indispensable lors du test du 1RM réel.

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Ne testez pas votre 1RM trop souvent (max tous les 2 mois). C'est très taxant pour le système nerveux. Utilisez plutôt notre calculateur.

Fréquence des tests

Précautions et conseils

Utilisez votre 1RM comme référence pour calculer les charges d'entraînement. Par exemple : 75% du 1RM pour l'hypertrophie, 90% pour la force.

Testez régulièrement votre 1RM (tous les 2-3 mois) pour mesurer vos progrès et ajuster votre programme d'entraînement.

Planifiez vos cycles d'entraînement en faisant varier l'intensité (% du 1RM) pour optimiser les gains de force et prévenir la stagnation.

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Bilbliothèque d'exercices de musculation

Table des matières

Découvrez notre répertoire exhaustif d'exercices de musculation. Explorez par muscles, équipement ou disciplines.

Exercices CrossFit : WODs, Mouvements et Entraînements Fonctionnels

Le CrossFit est une méthode d'entraînement fonctionnel haute intensité combinant haltérophilie, gymnastique et cardio. Découvrez des WODs complets, des exercices techniques comme les muscle-ups et thrusters, et des entraînements adaptés à tous niveaux pour développer force, endurance et agilité.

Découvrez les meilleurs exercices CrossFit en {year} pour améliorer votre condition physique. Des WODs complets, des exercices techniques et des entraînements adaptés à tous niveaux pour développer force, endurance et agilité.

Les Meilleurs Exercices CrossFit {year} - Améliorez votre Condition Physique

CrossFit

Calisthenics : Maîtrisez votre Corps avec le Street Workout

Le calisthenics est une discipline qui combine gymnastique et musculation au poids du corps. Popularisé par le street workout, cet entraînement développe force fonctionnelle, contrôle corporel et esthétique musculaire. Découvrez des programmes progressifs, des exercices fondamentaux comme les muscle-ups et planches, et apprenez à maîtriser votre corps sans équipement.

Le calisthenics ou street-workout est un entraînement basé sur le poids du corps qui développe la force, la flexibilité et l'équilibre. Découvrez des exercices pour tous les niveaux et améliorez votre condition physique.

Les Meilleurs Exercices Calisthenics - Renforcez votre Corps

Calisthenics

Entraînement Cardio : Exercices pour Améliorer votre Endurance

Le cardio-training regroupe tous les exercices d'endurance qui stimulent le système cardiovasculaire. Découvrez des entraînements variés allant du HIIT aux exercices sans équipement, en passant par la course, le vélo et la corde à sauter pour améliorer votre condition physique et brûler des calories efficacement.

Les exercices de cardio sont essentiels pour améliorer la santé cardiovasculaire, brûler des calories et augmenter l'endurance. Explorez les meilleures pratiques pour un entraînement cardio efficace.

Les Meilleurs Exercices Cardio - Améliorez votre Endurance

Cardio

Étirements : Exercices pour Souplesse et Mobilité Corporelle

Les étirements sont essentiels pour maintenir la mobilité articulaire, prévenir les blessures et améliorer la récupération musculaire. Découvrez des routines complètes d'étirements statiques et dynamiques pour le dos, les jambes, les épaules et tout le corps. Apprenez les techniques correctes pour gagner en souplesse et réduire les tensions musculaires.

Les étirements sont essentiels pour maintenir la flexibilité, prévenir les blessures et améliorer la récupération. Découvrez des routines d'étirement adaptées à vos besoins.

Les Meilleurs Exercices d'Étirements - Améliorez votre Flexibilité

Étirements

Pliométrie : Développez Puissance et Explosivité Musculaire

La pliométrie est une méthode d'entraînement basée sur le cycle étirement-raccourcissement musculaire pour développer la puissance explosive. Découvrez des exercices comme les squats sautés, pompes pliométriques et box jumps. Apprenez les techniques correctes, les progressions adaptées et les programmes spécifiques pour améliorer vos performances athlétiques.

Les exercices de pliométrie développent l'explosivité et la puissance musculaire grâce à des mouvements dynamiques. Découvrez des entraînements efficaces pour améliorer vos performances sportives.

Les Meilleurs Exercices de Pliométrie - Améliorez votre Explosivité

Pliométrie

Strongman : Sport de Force Ultime et Entraînement Athlétique

Le strongman est un sport de force combinant force brutale, endurance et technique. Découvrez les exercices emblématiques comme l'Atlas Stone, le Yoke Walk et le Farmer's Walk. Apprenez les techniques d'entraînement, les programmes adaptés et l'équipement nécessaire pour développer une force fonctionnelle exceptionnelle.

Le strongman est une discipline de force qui met à l'épreuve les capacités physiques avec des épreuves variées. Apprenez les techniques nécessaires pour exceller dans ce sport exigeant.

Les Meilleurs Exercices Strongman - Développez votre Force

Strongman

Swiss Ball - Sculptez votre corps en profondeur

Gros ballon de gymnastique pour renforcement musculaire, équilibre et stabilité

Découvrez tous les exercices avec ballon de gym pour renforcer abdos, dos et améliorer votre équilibre. Guide complet Swiss Ball avec techniques et programmes.

Exercices avec Ballon de Gym {year} | Swiss Ball & Pilates

Swiss Ball

Maîtrisez les Exercices avec Disques pour un Renforcement Global

Les disques de musculation sont des équipements polyvalents qui permettent de réaliser une multitude d'exercices pour tous les groupes musculaires. Au-delà de leur utilisation classique sur les barres, ils offrent des possibilités infinies d'exercices fonctionnels : bus driver pour les épaules, russian twist pour les abdominaux, squat goblet, ou encore des mouvements de gainage dynamique. Découvrez comment maximiser votre entraînement avec ces outils simples mais efficaces.

Découvrez tous les exercices avec disque de musculation : bus driver, russian twist, squat goblet, gainage dynamique. Guide complet pour renforcer épaules, abdos et corps entier.

Exercices Disque de Musculation {year} : Bus Driver, Russian Twist, Gainage

Disque de musculation

Tous les Exercices avec Élastique

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