<ol><li>Asseyez-vous sur le sol et placez un rouleau en mousse sous votre mollet.</li><li>Positionnez vos mains derrière vous pour soutenir votre poids.</li><li>Soulevez vos hanches du sol et déplacez votre mollet sur le rouleau, appliquant une pression modérée.</li><li>Roulez lentement de la cheville au genou et revenez.</li><li>Répétez pour le temps ou nombre de répétitions recommandé, puis changez de jambe.</li></ol>

TYPE

MECHANICS_TYPE

PRIMARY_MUSCLE

EQUIPMENT

Massage du mollet au rouleau (foam roller)

<ol><li>Asseyez-vous sur le sol avec les jambes étendues devant vous.</li><li>Placez un rouleau en mousse sous votre tibial antérieur (le muscle situé à l'avant de votre jambe inférieure).</li><li>Roulez doucement d'avant en arrière sur le rouleau en mousse, en appliquant une pression sur le muscle.</li><li>Continuez à rouler pendant 30 secondes à 1 minute, en vous concentrant sur les zones tendues.</li><li>Changez de jambe et répétez.</li></ol>

Massage du tibial antérieur avec rouleau de massage (Foam Roller)

<ol><li>Allongez-vous sur le côté sur le sol avec les jambes étendues et empilées l'une sur l'autre.</li><li>Engagez votre tronc et gardez votre corps en ligne droite.</li><li>Levez votre jambe supérieure vers le plafond tout en la gardant droite.</li><li>Maintenez pendant un moment en haut, puis abaissez votre jambe.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé, puis changez de côté.</li></ol>

Massage tibia péronier au rouleau (foam roller)

<ol><li>Ajustez le siège et la plateforme des pieds de la machine de levée de mollets à une position confortable.</li><li>Asseyez-vous sur la machine avec les genoux fléchis et placez les orteils sur la plateforme des pieds, les talons dépassant du bord.</li><li>Relâchez les poignées de sécurité et appuyez avec vos orteils pour soulever la pile de poids.</li><li>Maintenez la contraction en haut pendant une seconde, puis abaissez lentement la pile de poids en fléchissant vos mollets et en permettant à vos talons de descendre en dessous de la plateforme des pieds.</li><li>Répétez le nombre souhaité de répétitions.</li></ol>

Mollets assis à la machine

<ol><li>Commencez en position de gainage élevé, les mains directement sous vos épaules et votre corps aligné de façon droite.</li><li>Amenez votre pied droit vers l'avant et placez-le à côté de votre main droite, fléchissant votre hanche et ouvrant l'articulation de la hanche.</li><li>Revenez avec votre pied droit à la position de départ, puis répétez le mouvement avec votre pied gauche, en alternant les côtés.</li><li>Continuez à alterner les côtés, en maintenant une position de gainage contrôlée et stable tout au long de l'exercice.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Mountain climber avec ouverture de hanche

Accrochez-vous à une barre de traction avec une prise en pronation, les mains écartées à la largeur des épaules. Placez une bande de résistance autour de la barre et sous vos genoux ou vos pieds, selon votre niveau de force. En engageant vos muscles du dos et des épaules, tirez-vous vers le haut en fléchissant les coudes et en poussant vos hanches vers l'avant. Continuez à tirer jusqu'à ce que votre poitrine atteigne la barre, puis redescendez lentement à la position de départ en contrôlant le mouvement. Cet exercice est idéal pour développer la force nécessaire pour réaliser un muscle-up complet.

Muscle-up avec élastiques

<ol><li>Tenez-vous debout près d'une machine à câble à haute poulie, en tenant la poignée de câble dans une main.</li><li>Tenez-vous dans une position droite, les pieds écartés à la largeur des épaules.</li><li>Inclinez latéralement votre corps vers le côté opposé à la main qui tient la poignée de câble, en gardant votre torse droit.</li><li>Revenez à la position verticale en contractant les muscles de votre côté.</li><li>Répétez le mouvement pour le nombre recommandé de répétitions, puis changez de côté.</li></ol>

SECONDARY_MUSCLE

Obliques à la poulie haute

<ol><li>Allongez-vous face contre terre sur un banc plat avec un bras suspendu vers le sol, tenant un haltère.</li><li>Gardez le bras tendu et soulevez-le sur le côté jusqu'à atteindre la hauteur des épaules.</li><li>Faites une pause d'un instant en haut, puis abaissez lentement l'haltère.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de bras et répétez de l'autre côté.</li></ol>

Oiseau aux haltère couché sur un banc incliné en unilatéral

<ol><li>Allongez-vous sur le dos sur un banc ou au sol, les bras tendus au-dessus de la tête, en tenant un haltère ou une plaque de poids.</li><li>Contractez vos abdominaux et soulevez vos jambes du sol, amenant vos genoux vers votre poitrine.</li><li>En même temps, effectuez une flexion du buste en soulevant la partie supérieure de votre corps du banc ou du sol.</li><li>Poursuivez le mouvement en étendant vos jambes et en abaissant votre buste à la position de départ.</li><li>Répétez le nombre de répétitions souhaité.</li></ol>

Otis Ups

<ol><li>Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une barre au-dessus de votre tête avec les deux mains.</li><li>Gardez les bras droits et contractez vos abdominaux.</li><li>Haussez les épaules vers vos oreilles, en contractant en haut du mouvement.</li><li>Abaissez vos épaules de manière contrôlée.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Overhead Shrugs à la barre

<ol><li>Allongez-vous sur le côté avec les jambes étendues et empilées l'une sur l'autre.</li><li>Placez votre avant-bras sur le sol directement sous votre épaule.</li><li>Soulevez vos hanches du sol, créant ainsi une ligne droite de la tête aux pieds.</li><li>Contractez les muscles de votre ceinture abdominale et maintenez la position pendant la durée souhaitée.</li><li>Répétez de l'autre côté.</li></ol>

Planche (gainage) latérale

<ol><li>Commencez en position de planche avec les avant-bras au sol et le corps en ligne droite de la tête aux talons.</li><li>Amenez vos genoux vers votre poitrine, en gardant vos pieds décollés du sol.</li><li>Maintenez la position pendant un moment, en engageant votre sangle abdominale.</li><li>Retournez à la position de départ et répétez.</li></ol>

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Comprendre le 1RM et son utilisation

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Ne sacrifiez jamais la technique pour soulever plus lourd. Un 1RM doit être réalisé avec une forme stricte pour éviter les blessures.

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Ne testez pas votre 1RM trop souvent (max tous les 2 mois). C'est très taxant pour le système nerveux. Utilisez plutôt notre calculateur.

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Précautions et conseils

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Testez régulièrement votre 1RM (tous les 2-3 mois) pour mesurer vos progrès et ajuster votre programme d'entraînement.

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Bilbliothèque d'exercices de musculation

Table des matières

Découvrez notre répertoire exhaustif d'exercices de musculation. Explorez par muscles, équipement ou disciplines.

Exercices CrossFit : WODs, Mouvements et Entraînements Fonctionnels

Le CrossFit est une méthode d'entraînement fonctionnel haute intensité combinant haltérophilie, gymnastique et cardio. Découvrez des WODs complets, des exercices techniques comme les muscle-ups et thrusters, et des entraînements adaptés à tous niveaux pour développer force, endurance et agilité.

Découvrez les meilleurs exercices CrossFit en {year} pour améliorer votre condition physique. Des WODs complets, des exercices techniques et des entraînements adaptés à tous niveaux pour développer force, endurance et agilité.

Les Meilleurs Exercices CrossFit {year} - Améliorez votre Condition Physique

CrossFit

Calisthenics : Maîtrisez votre Corps avec le Street Workout

Le calisthenics est une discipline qui combine gymnastique et musculation au poids du corps. Popularisé par le street workout, cet entraînement développe force fonctionnelle, contrôle corporel et esthétique musculaire. Découvrez des programmes progressifs, des exercices fondamentaux comme les muscle-ups et planches, et apprenez à maîtriser votre corps sans équipement.

Le calisthenics ou street-workout est un entraînement basé sur le poids du corps qui développe la force, la flexibilité et l'équilibre. Découvrez des exercices pour tous les niveaux et améliorez votre condition physique.

Les Meilleurs Exercices Calisthenics - Renforcez votre Corps

Calisthenics

Entraînement Cardio : Exercices pour Améliorer votre Endurance

Le cardio-training regroupe tous les exercices d'endurance qui stimulent le système cardiovasculaire. Découvrez des entraînements variés allant du HIIT aux exercices sans équipement, en passant par la course, le vélo et la corde à sauter pour améliorer votre condition physique et brûler des calories efficacement.

Les exercices de cardio sont essentiels pour améliorer la santé cardiovasculaire, brûler des calories et augmenter l'endurance. Explorez les meilleures pratiques pour un entraînement cardio efficace.

Les Meilleurs Exercices Cardio - Améliorez votre Endurance

Cardio

Étirements : Exercices pour Souplesse et Mobilité Corporelle

Les étirements sont essentiels pour maintenir la mobilité articulaire, prévenir les blessures et améliorer la récupération musculaire. Découvrez des routines complètes d'étirements statiques et dynamiques pour le dos, les jambes, les épaules et tout le corps. Apprenez les techniques correctes pour gagner en souplesse et réduire les tensions musculaires.

Les étirements sont essentiels pour maintenir la flexibilité, prévenir les blessures et améliorer la récupération. Découvrez des routines d'étirement adaptées à vos besoins.

Les Meilleurs Exercices d'Étirements - Améliorez votre Flexibilité

Étirements

Pliométrie : Développez Puissance et Explosivité Musculaire

La pliométrie est une méthode d'entraînement basée sur le cycle étirement-raccourcissement musculaire pour développer la puissance explosive. Découvrez des exercices comme les squats sautés, pompes pliométriques et box jumps. Apprenez les techniques correctes, les progressions adaptées et les programmes spécifiques pour améliorer vos performances athlétiques.

Les exercices de pliométrie développent l'explosivité et la puissance musculaire grâce à des mouvements dynamiques. Découvrez des entraînements efficaces pour améliorer vos performances sportives.

Les Meilleurs Exercices de Pliométrie - Améliorez votre Explosivité

Pliométrie

Strongman : Sport de Force Ultime et Entraînement Athlétique

Le strongman est un sport de force combinant force brutale, endurance et technique. Découvrez les exercices emblématiques comme l'Atlas Stone, le Yoke Walk et le Farmer's Walk. Apprenez les techniques d'entraînement, les programmes adaptés et l'équipement nécessaire pour développer une force fonctionnelle exceptionnelle.

Le strongman est une discipline de force qui met à l'épreuve les capacités physiques avec des épreuves variées. Apprenez les techniques nécessaires pour exceller dans ce sport exigeant.

Les Meilleurs Exercices Strongman - Développez votre Force

Strongman

Swiss Ball - Sculptez votre corps en profondeur

Gros ballon de gymnastique pour renforcement musculaire, équilibre et stabilité

Découvrez tous les exercices avec ballon de gym pour renforcer abdos, dos et améliorer votre équilibre. Guide complet Swiss Ball avec techniques et programmes.

Exercices avec Ballon de Gym {year} | Swiss Ball & Pilates

Swiss Ball

Maîtrisez les Exercices avec Disques pour un Renforcement Global

Les disques de musculation sont des équipements polyvalents qui permettent de réaliser une multitude d'exercices pour tous les groupes musculaires. Au-delà de leur utilisation classique sur les barres, ils offrent des possibilités infinies d'exercices fonctionnels : bus driver pour les épaules, russian twist pour les abdominaux, squat goblet, ou encore des mouvements de gainage dynamique. Découvrez comment maximiser votre entraînement avec ces outils simples mais efficaces.

Découvrez tous les exercices avec disque de musculation : bus driver, russian twist, squat goblet, gainage dynamique. Guide complet pour renforcer épaules, abdos et corps entier.

Exercices Disque de Musculation {year} : Bus Driver, Russian Twist, Gainage

Disque de musculation

Tous les Exercices avec Élastique

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