<ol><li>Asseyez-vous sur un banc avec votre avant-bras reposant sur votre cuisse et votre paume tournée vers le haut.</li><li>Tenez un haltère dans votre main avec une prise en supination (paume vers le haut).</li><li>En gardant votre avant-bras immobile, levez votre poignet vers le haut, en contractant vos muscles de l'avant-bras.</li><li>Faites une courte pause en haut du mouvement, puis descendez lentement le poids jusqu'à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé, puis changez de bras.</li></ol>

TYPE

PRIMARY_MUSCLE

MECHANICS_TYPE

EQUIPMENT

Rotation du poignet unilatéral paume vers le haut

<ol><li>Asseyez-vous sur un Swiss Ball avec les pieds à plat sur le sol et les genoux fléchis à un angle de 90 degrés.</li><li>Tenez une medicine ball ou une plaque de poids près de votre poitrine avec les deux mains.</li><li>Contractez vos abdominaux et gardez le dos droit tout au long du mouvement.</li><li>Tournez votre torse vers un côté, en amenant la medicine ball ou la plaque de poids vers ce côté.</li><li>Faites une courte pause à l'extrémité du mouvement, en ressentant la contraction de vos obliques.</li><li>Revenez à la position de départ, puis répétez la rotation vers l'autre côté.</li><li>Continuez à alterner les côtés pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

SECONDARY_MUSCLE

Rotation du Torse avec Swiss Ball

<ol><li>Asseyez-vous par terre avec les genoux fléchis et les pieds levés du sol, formant un V avec votre torse et vos cuisses.</li><li>Tenez un ballon médical avec les deux mains près de votre poitrine.</li><li>Contractez vos muscles abdominaux et penchez-vous légèrement en arrière pour vous équilibrer sur les os de votre bassin.</li><li>Tournez votre torse d'un côté tout en gardant les pieds hors du sol, amenant le ballon médical vers le côté de votre corps.</li><li>Revenez à la position de départ, puis tournez de l'autre côté.</li><li>Continuez à alterner les côtés pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Rotation en position V avec un medecine balle (russian twist)

<ol><li>Placez-vous sur le côté d'une machine à câble et réglez la hauteur du câble à environ la hauteur de la taille.</li><li>Tenez la poignée du câble avec la main du bras le plus proche de la machine.</li><li>Gardez le coude plié à un angle de 90 degrés et le bras supérieur parallèle au sol.</li><li>Effectuez une rotation de votre avant-bras loin de la machine, en gardant le bras supérieur immobile.</li><li>Revenez à la position de départ et répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li><li>Changez de côté et répétez l'exercice avec l'autre bras.</li></ol>

Rotation externe à la poulie

<ol><li>Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, et tenez un haltère dans une main.</li><li>Pliez le coude et gardez-le près de votre côté, votre avant-bras parallèle au sol.</li><li>Faites pivoter votre avant-bras vers l'extérieur, loin de votre corps, tout en gardant votre bras supérieur immobile.</li><li>Faites une pause à la fin du mouvement, puis revenez lentement à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé, puis passez à l'autre bras.</li></ol>

Rotation externe avec haltères

<ol><li>Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une barre avec une prise en supination, les paumes tournées vers l'avant.</li><li>Gardez le dos droit et contractez vos abdominaux.</li><li>Montez la barre en fléchissant les coudes, en gardant les bras supérieurs immobiles.</li><li>Contractez vos biceps en haut du mouvement.</li><li>Descendez la barre de manière contrôlée.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Rotation externe de l'épaule TRX

<ol><li>Fixez une poignée à une machine à câble à hauteur de taille.</li><li>Placez-vous de côté par rapport à la machine à câble, avec le bras le plus éloigné de la machine.</li><li>Tenez la poignée avec votre main et positionnez votre coude à un angle de 90 degrés.</li><li>En gardant votre bras supérieur immobile, faites pivoter votre avant-bras vers l'intérieur, en amenant votre main vers la ligne médiane de votre corps.</li><li>Faites une pause à la fin du mouvement, puis revenez lentement à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé, puis changez de côté.</li></ol>

Rotation interne à la poulie

<ol><li>Tenez-vous debout avec un haltère dans une main, paume vers le bas.</li><li>Gardez votre bras supérieur près de votre corps et votre coude plié à un angle de 90 degrés.</li><li>Effectuez une rotation de votre avant-bras vers l'extérieur, loin de votre corps, jusqu'à ce que votre main soit parallèle au sol.</li><li>Effectuez une rotation de votre avant-bras vers l'intérieur, vers votre corps, jusqu'à ce que votre main soit près de votre abdomen.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé, puis changez de bras.</li></ol>

Rotation interne et externe avec haltère

<ol><li>Asseyez-vous sur un banc avec le dos droit et tenez un haltère dans chaque main.</li><li>Commencez avec les coudes pliés à un angle de 90 degrés et les bras supérieurs parallèles au sol.</li><li>Tournez vos avant-bras vers l'extérieur aussi loin que possible, en gardant les bras supérieurs immobiles.</li><li>Faites une pause un instant, puis tournez vos avant-bras vers l'intérieur aussi loin que possible.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Rotation interne et externe de l'épaule avec haltères

<ol><li>Asseyez-vous par terre avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.</li><li>Penchez-vous légèrement en arrière et soulevez les pieds du sol, en vous équilibrant sur vos os assis pour former un V avec votre corps.</li><li>Tendez les bras devant vous, paumes ensemble.</li><li>Faites tourner votre buste d'un côté, en amenant les mains vers le sol de ce côté.</li><li>Revenez au centre et répétez la rotation de l'autre côté.</li><li>Continuez à alterner les côtés pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Rotation V-sit (Russian Twist)

<ol><li>Attachez un DynaBand ou une bande de résistance à un point d'ancrage stable à la hauteur de la taille.</li><li>Tenez-vous sur le côté du point d'ancrage et tenez la bande avec une main.</li><li>Gardez le coude plié à un angle de 90 degrés et le bras supérieur parallèle au sol.</li><li>Effectuez une rotation de votre avant-bras loin de votre corps, en gardant le bras supérieur immobile.</li><li>Revenez à la position de départ et répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li><li>Changez de côté et répétez l'exercice avec l'autre bras.</li></ol>

Rotations externes à l'élastique (échauffement de l'infra-épineux)

<ol><li>Commencez en position à genoux sur le sol et placez une barre devant vous.</li><li>Saisissez la barre avec une prise en pronation, les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.</li><li>Contractez vos abdominaux et faites rouler lentement la barre vers l'avant en tendant les bras et en gardant le dos droit.</li><li>Continuez à faire rouler la barre vers l'avant jusqu'à ce que votre corps soit entièrement étendu et que vos bras soient devant vous.</li><li>Faites une pause pendant un moment, puis inversez le mouvement en ramenant la barre vers vos genoux, en pliant les bras et en gardant vos abdominaux contractés.</li><li>Répétez le nombre souhaité de répétitions.</li></ol>

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Testez régulièrement votre 1RM (tous les 2-3 mois) pour mesurer vos progrès et ajuster votre programme d'entraînement.

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Bilbliothèque d'exercices de musculation

Table des matières

Découvrez notre répertoire exhaustif d'exercices de musculation. Explorez par muscles, équipement ou disciplines.

Exercices CrossFit : WODs, Mouvements et Entraînements Fonctionnels

Le CrossFit est une méthode d'entraînement fonctionnel haute intensité combinant haltérophilie, gymnastique et cardio. Découvrez des WODs complets, des exercices techniques comme les muscle-ups et thrusters, et des entraînements adaptés à tous niveaux pour développer force, endurance et agilité.

Découvrez les meilleurs exercices CrossFit en {year} pour améliorer votre condition physique. Des WODs complets, des exercices techniques et des entraînements adaptés à tous niveaux pour développer force, endurance et agilité.

Les Meilleurs Exercices CrossFit {year} - Améliorez votre Condition Physique

CrossFit

Calisthenics : Maîtrisez votre Corps avec le Street Workout

Le calisthenics est une discipline qui combine gymnastique et musculation au poids du corps. Popularisé par le street workout, cet entraînement développe force fonctionnelle, contrôle corporel et esthétique musculaire. Découvrez des programmes progressifs, des exercices fondamentaux comme les muscle-ups et planches, et apprenez à maîtriser votre corps sans équipement.

Le calisthenics ou street-workout est un entraînement basé sur le poids du corps qui développe la force, la flexibilité et l'équilibre. Découvrez des exercices pour tous les niveaux et améliorez votre condition physique.

Les Meilleurs Exercices Calisthenics - Renforcez votre Corps

Calisthenics

Entraînement Cardio : Exercices pour Améliorer votre Endurance

Le cardio-training regroupe tous les exercices d'endurance qui stimulent le système cardiovasculaire. Découvrez des entraînements variés allant du HIIT aux exercices sans équipement, en passant par la course, le vélo et la corde à sauter pour améliorer votre condition physique et brûler des calories efficacement.

Les exercices de cardio sont essentiels pour améliorer la santé cardiovasculaire, brûler des calories et augmenter l'endurance. Explorez les meilleures pratiques pour un entraînement cardio efficace.

Les Meilleurs Exercices Cardio - Améliorez votre Endurance

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Étirements : Exercices pour Souplesse et Mobilité Corporelle

Les étirements sont essentiels pour maintenir la mobilité articulaire, prévenir les blessures et améliorer la récupération musculaire. Découvrez des routines complètes d'étirements statiques et dynamiques pour le dos, les jambes, les épaules et tout le corps. Apprenez les techniques correctes pour gagner en souplesse et réduire les tensions musculaires.

Les étirements sont essentiels pour maintenir la flexibilité, prévenir les blessures et améliorer la récupération. Découvrez des routines d'étirement adaptées à vos besoins.

Les Meilleurs Exercices d'Étirements - Améliorez votre Flexibilité

Étirements

Pliométrie : Développez Puissance et Explosivité Musculaire

La pliométrie est une méthode d'entraînement basée sur le cycle étirement-raccourcissement musculaire pour développer la puissance explosive. Découvrez des exercices comme les squats sautés, pompes pliométriques et box jumps. Apprenez les techniques correctes, les progressions adaptées et les programmes spécifiques pour améliorer vos performances athlétiques.

Les exercices de pliométrie développent l'explosivité et la puissance musculaire grâce à des mouvements dynamiques. Découvrez des entraînements efficaces pour améliorer vos performances sportives.

Les Meilleurs Exercices de Pliométrie - Améliorez votre Explosivité

Pliométrie

Strongman : Sport de Force Ultime et Entraînement Athlétique

Le strongman est un sport de force combinant force brutale, endurance et technique. Découvrez les exercices emblématiques comme l'Atlas Stone, le Yoke Walk et le Farmer's Walk. Apprenez les techniques d'entraînement, les programmes adaptés et l'équipement nécessaire pour développer une force fonctionnelle exceptionnelle.

Le strongman est une discipline de force qui met à l'épreuve les capacités physiques avec des épreuves variées. Apprenez les techniques nécessaires pour exceller dans ce sport exigeant.

Les Meilleurs Exercices Strongman - Développez votre Force

Strongman

Swiss Ball - Sculptez votre corps en profondeur

Gros ballon de gymnastique pour renforcement musculaire, équilibre et stabilité

Découvrez tous les exercices avec ballon de gym pour renforcer abdos, dos et améliorer votre équilibre. Guide complet Swiss Ball avec techniques et programmes.

Exercices avec Ballon de Gym {year} | Swiss Ball & Pilates

Swiss Ball

Maîtrisez les Exercices avec Disques pour un Renforcement Global

Les disques de musculation sont des équipements polyvalents qui permettent de réaliser une multitude d'exercices pour tous les groupes musculaires. Au-delà de leur utilisation classique sur les barres, ils offrent des possibilités infinies d'exercices fonctionnels : bus driver pour les épaules, russian twist pour les abdominaux, squat goblet, ou encore des mouvements de gainage dynamique. Découvrez comment maximiser votre entraînement avec ces outils simples mais efficaces.

Découvrez tous les exercices avec disque de musculation : bus driver, russian twist, squat goblet, gainage dynamique. Guide complet pour renforcer épaules, abdos et corps entier.

Exercices Disque de Musculation {year} : Bus Driver, Russian Twist, Gainage

Disque de musculation

Tous les Exercices avec Élastique

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