<ol><li>Suspendez-vous à une barre de traction avec les bras complètement tendus et le corps droit.</li><li>Contractez vos abdominaux et levez vos jambes ensemble, en les gardant droites.</li><li>Continuez à les lever jusqu'à ce que vos jambes soient parallèles au sol ou aussi haut que vous pouvez confortablement aller.</li><li>Abaissez vos jambes de manière contrôlée jusqu'à la position de départ.</li><li>Répétez le nombre souhaité de répétitions, en veillant à maintenir une bonne forme et un bon contrôle tout au long de l'exercice.</li></ol>

TYPE

PRIMARY_MUSCLE

SECONDARY_MUSCLE

MECHANICS_TYPE

EQUIPMENT

Levées de jambes suspendues

<ol><li>Suspendez-vous à une barre de traction avec les paumes de vos mains tournées loin de vous et les mains écartées à la largeur des épaules.</li><li>Positionnez-vous avec le dos contre un banc vertical ou un support.</li><li>En gardant les jambes tendues, levez-les vers le haut aussi haut que possible, en visant à les amener parallèles au sol.</li><li>Faites une courte pause en haut, puis redescendez les jambes avec contrôle à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Levées de jambes suspendues à la chaise romaine

<ol><li>Allongez-vous sur le dos avec les jambes droites et les bras le long du corps.</li><li>Contractez les muscles abdominaux pour maintenir le bas du dos contre le sol.</li><li>Levez lentement les jambes en gardant les genoux tendus jusqu'à ce qu'elles soient à la verticale ou aussi proches que possible.</li><li>Faites une pause en haut de la contraction, puis abaissez les jambes lentement et contrôlées vers la position de départ.</li><li>Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Lever de jambe allongé

<ol><li>Paramétrez la machine selon vos préférences et asseyez-vous sur le siège en plaçant votre dos contre le coussin.</li><li>Placez vos pieds sur les repose-pieds désignés et saisissez les poignées ou placez vos mains sur les coussinets latéraux.</li><li>Contractez vos muscles abdominaux et expirez en fléchissant votre haut du corps vers l'avant, en rapprochant votre poitrine de vos genoux.</li><li>Inspirez et revenez lentement à la position de départ en contrôlant le mouvement.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.</li></ol>

Machine à abdominaux

<ol><li>Ajustez le siège de la machine à adducteurs en fonction de votre corps.</li><li>Asseyez-vous sur la machine avec le dos contre le dossier et placez vos jambes sur les coussinets.</li><li>Poussez vos jambes contre les coussinets et serrez vos muscles des cuisses internes.</li><li>Faites une pause un instant, puis relâchez lentement la tension et revenez à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Machine à adducteurs

<ol><li>Asseyez-vous sur la machine et ajustez la hauteur du siège pour aligner vos épaules avec les poignées.</li><li>Saisissez les poignées avec une prise en pronation.</li><li>Gardez le dos droit et appuyez votre poitrine contre le coussin.</li><li>Poussez les poignées vers l'avant jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus et parallèles au sol.</li><li>Revenez lentement à la position de départ en contractant vos muscles pectoraux.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Machine à écarté couché assis

<ol><li>Charge le gripper avec les poids souhaités.</li><li>Tenez-vous devant la machine et saisissez les poignées avec les deux mains.</li><li>Positionnez vos mains de manière à ce que vos paumes se font face.</li><li>Engagez votre tronc et gardez le dos droit.</li><li>Serrez lentement les poignées, en vous concentrant sur l'utilisation de vos muscles de l'avant-bras.</li><li>Maintenez la contraction un moment avant de relâcher lentement à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Machine à grip

<ol><li>Asseyez-vous sur une machine à mollets ou sur un banc avec un haltère placé sur le dessus de vos cuisses, juste au-dessus de vos genoux.</li><li>Placez les balles de vos pieds sur la plateforme, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.</li><li>Poussez à travers les balles de vos pieds, en élevant vos talons aussi haut que possible.</li><li>Faites une pause en haut du mouvement, puis abaissez lentement vos talons, en ressentant un étirement dans vos muscles du mollet.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Machine à mollets (pieds vers l'extérieur)

<ol><li>Ajustez la machine à la hauteur souhaitée et chargez les poids appropriés.</li><li>Tenez-vous debout avec les balles de vos pieds sur la plateforme et vos épaules positionnées sous les coussinets.</li><li>Poussez avec vos orteils, soulevant vos talons aussi haut que possible tout en gardant vos jambes droites.</li><li>Faites une courte pause en haut du mouvement, puis abaissez lentement vos talons jusqu'à la position de départ.</li><li>Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions recommandé, en vous concentrant sur un mouvement contrôlé et une amplitude complète.</li></ol>

Machine à mollets debout

<ol><li>Réglez la hauteur du siège et positionnez-vous dans la machine avec l'intérieur de vos cuisses contre les coussinets latéraux rembourrés.</li><li>Placez vos mains sur les poignées ou sur les côtés du siège pour vous soutenir.</li><li>Poussez vos jambes vers l'extérieur contre la résistance, en vous concentrant sur l'utilisation de vos muscles abducteurs.</li><li>Faites une pause brièvement à la fin du mouvement, puis relâchez lentement et revenez à la position de départ.</li><li>Maintenez vos abdominaux contractés et maintenez une posture appropriée tout au long de l'exercice.</li><li>Répétez le nombre souhaité de répétitions.</li></ol>

Machine d'abduction des jambes

<ol><li>Commencez par placer une bande de résistance autour de vos jambes, juste au-dessus de vos genoux.</li><li>Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis.</li><li>Engagez votre tronc et gardez le dos droit.</li><li>Faites un pas sur le côté avec votre pied droit, suivi de votre pied gauche, en maintenant la tension dans la bande.</li><li>Continuez à faire des pas d'un côté à l'autre pour le nombre de répétitions souhaité.</li></ol>

Marche latérale avec élastique

<ol><li>Allongez-vous sur le dos sur le sol, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol.</li><li>Placez vos mains derrière votre tête, soutenant votre cou.</li><li>Roulez doucement votre tête d'un côté à l'autre, permettant à votre cou de se décompresser.</li><li>Concentrez-vous sur la relaxation de votre cou et de vos épaules pendant le mouvement.</li><li>Continuez à rouler pendant quelques minutes, en respirant profondément.</li></ol>

Massage du cou au foam roller

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Comprendre le 1RM et son utilisation

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Échauffement obligatoire

Ne sacrifiez jamais la technique pour soulever plus lourd. Un 1RM doit être réalisé avec une forme stricte pour éviter les blessures.

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Ne testez pas votre 1RM trop souvent (max tous les 2 mois). C'est très taxant pour le système nerveux. Utilisez plutôt notre calculateur.

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Précautions et conseils

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Testez régulièrement votre 1RM (tous les 2-3 mois) pour mesurer vos progrès et ajuster votre programme d'entraînement.

Planifiez vos cycles d'entraînement en faisant varier l'intensité (% du 1RM) pour optimiser les gains de force et prévenir la stagnation.

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Bilbliothèque d'exercices de musculation

Table des matières

Découvrez notre répertoire exhaustif d'exercices de musculation. Explorez par muscles, équipement ou disciplines.

Exercices CrossFit : WODs, Mouvements et Entraînements Fonctionnels

Le CrossFit est une méthode d'entraînement fonctionnel haute intensité combinant haltérophilie, gymnastique et cardio. Découvrez des WODs complets, des exercices techniques comme les muscle-ups et thrusters, et des entraînements adaptés à tous niveaux pour développer force, endurance et agilité.

Découvrez les meilleurs exercices CrossFit en {year} pour améliorer votre condition physique. Des WODs complets, des exercices techniques et des entraînements adaptés à tous niveaux pour développer force, endurance et agilité.

Les Meilleurs Exercices CrossFit {year} - Améliorez votre Condition Physique

CrossFit

Calisthenics : Maîtrisez votre Corps avec le Street Workout

Le calisthenics est une discipline qui combine gymnastique et musculation au poids du corps. Popularisé par le street workout, cet entraînement développe force fonctionnelle, contrôle corporel et esthétique musculaire. Découvrez des programmes progressifs, des exercices fondamentaux comme les muscle-ups et planches, et apprenez à maîtriser votre corps sans équipement.

Le calisthenics ou street-workout est un entraînement basé sur le poids du corps qui développe la force, la flexibilité et l'équilibre. Découvrez des exercices pour tous les niveaux et améliorez votre condition physique.

Les Meilleurs Exercices Calisthenics - Renforcez votre Corps

Calisthenics

Entraînement Cardio : Exercices pour Améliorer votre Endurance

Le cardio-training regroupe tous les exercices d'endurance qui stimulent le système cardiovasculaire. Découvrez des entraînements variés allant du HIIT aux exercices sans équipement, en passant par la course, le vélo et la corde à sauter pour améliorer votre condition physique et brûler des calories efficacement.

Les exercices de cardio sont essentiels pour améliorer la santé cardiovasculaire, brûler des calories et augmenter l'endurance. Explorez les meilleures pratiques pour un entraînement cardio efficace.

Les Meilleurs Exercices Cardio - Améliorez votre Endurance

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Étirements : Exercices pour Souplesse et Mobilité Corporelle

Les étirements sont essentiels pour maintenir la mobilité articulaire, prévenir les blessures et améliorer la récupération musculaire. Découvrez des routines complètes d'étirements statiques et dynamiques pour le dos, les jambes, les épaules et tout le corps. Apprenez les techniques correctes pour gagner en souplesse et réduire les tensions musculaires.

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Les Meilleurs Exercices d'Étirements - Améliorez votre Flexibilité

Étirements

Pliométrie : Développez Puissance et Explosivité Musculaire

La pliométrie est une méthode d'entraînement basée sur le cycle étirement-raccourcissement musculaire pour développer la puissance explosive. Découvrez des exercices comme les squats sautés, pompes pliométriques et box jumps. Apprenez les techniques correctes, les progressions adaptées et les programmes spécifiques pour améliorer vos performances athlétiques.

Les exercices de pliométrie développent l'explosivité et la puissance musculaire grâce à des mouvements dynamiques. Découvrez des entraînements efficaces pour améliorer vos performances sportives.

Les Meilleurs Exercices de Pliométrie - Améliorez votre Explosivité

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Strongman : Sport de Force Ultime et Entraînement Athlétique

Le strongman est un sport de force combinant force brutale, endurance et technique. Découvrez les exercices emblématiques comme l'Atlas Stone, le Yoke Walk et le Farmer's Walk. Apprenez les techniques d'entraînement, les programmes adaptés et l'équipement nécessaire pour développer une force fonctionnelle exceptionnelle.

Le strongman est une discipline de force qui met à l'épreuve les capacités physiques avec des épreuves variées. Apprenez les techniques nécessaires pour exceller dans ce sport exigeant.

Les Meilleurs Exercices Strongman - Développez votre Force

Strongman

Swiss Ball - Sculptez votre corps en profondeur

Gros ballon de gymnastique pour renforcement musculaire, équilibre et stabilité

Découvrez tous les exercices avec ballon de gym pour renforcer abdos, dos et améliorer votre équilibre. Guide complet Swiss Ball avec techniques et programmes.

Exercices avec Ballon de Gym {year} | Swiss Ball & Pilates

Swiss Ball

Maîtrisez les Exercices avec Disques pour un Renforcement Global

Les disques de musculation sont des équipements polyvalents qui permettent de réaliser une multitude d'exercices pour tous les groupes musculaires. Au-delà de leur utilisation classique sur les barres, ils offrent des possibilités infinies d'exercices fonctionnels : bus driver pour les épaules, russian twist pour les abdominaux, squat goblet, ou encore des mouvements de gainage dynamique. Découvrez comment maximiser votre entraînement avec ces outils simples mais efficaces.

Découvrez tous les exercices avec disque de musculation : bus driver, russian twist, squat goblet, gainage dynamique. Guide complet pour renforcer épaules, abdos et corps entier.

Exercices Disque de Musculation {year} : Bus Driver, Russian Twist, Gainage

Disque de musculation

Tous les Exercices avec Élastique

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