<ol><li>Commencez en position de poirier contre un mur, les mains écartées à la largeur des épaules.</li><li>Abaissez votre corps en fléchissant les coudes jusqu'à ce que votre tête touche presque le sol.</li><li>Poussez vers le haut pour revenir à la position de départ, en gardant le corps droit.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.</li></ol>

TYPE

PRIMARY_MUSCLE

SECONDARY_MUSCLE

EQUIPMENT

MECHANICS_TYPE

Pompes strictes en équilibre contre le mur (Handstand push ups - HSPU)

<ol><li>Commencez en position de pompes avec les poignets directement sous les épaules.</li><li>Abaissez votre corps vers le sol tout en gardant les coudes près de vos côtés.</li><li>Remontez à la position de départ, en vous concentrant sur l'utilisation de vos poignets et avant-bras.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.</li></ol>

Pompes sur les poignets

<ol><li>Allongez-vous sur le côté avec le corps en ligne droite, en vous soutenant sur un bras.</li><li>Avec l'autre bras, poussez votre corps vers le haut, en étendant votre coude.</li><li>Abaissez votre corps de manière contrôlée.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Pompes triceps sur le côté en unilatéral

<ol><li>Allongez-vous face contre terre sur un tapis ou une surface douce.</li><li>Placez vos pieds à plat sur le sol et vos mains sur les côtés.</li><li>Soulevez votre tête et vos épaules du sol, en utilisant vos muscles du cou.</li><li>Maintenez la position pendant quelques secondes, puis redescendez.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Pont cervical ventral

<ol><li>Mettez-vous à genoux sur le sol avec les genoux et les orteils au sol.</li><li>Placez vos mains sur le sol devant vous, à la largeur des épaules.</li><li>Pressez vos doigts dans le sol et soulevez légèrement votre corps du sol.</li><li>Maintenez la position pendant quelques secondes, puis abaissez votre corps.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Press des doigts à genoux

<ol><li>Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une barre avec une prise en supination, les paumes tournées vers l'avant.</li><li>Gardez le dos droit et contractez vos abdominaux.</li><li>Montez la barre en fléchissant les coudes, en gardant les bras supérieurs immobiles.</li><li>Contractez vos biceps en haut du mouvement.</li><li>Descendez la barre de manière contrôlée.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Press des doigts incliné

<ol><li>Ajustez le siège de la machine de presse pour les fessiers de manière à aligner vos hanches avec le point de pivot de la machine.</li><li>Placez vos pieds sur les repose-pieds et fléchissez vos genoux à un angle de 90 degrés.</li><li>Tenez les poignées ou placez vos mains sur les poignées désignées pour la stabilité.</li><li>Poussez avec vos talons pour étendre vos hanches, en appuyant contre les repose-pieds.</li><li>Faites une courte pause à l'extrémité du mouvement, en contractant vos muscles fessiers.</li><li>Revenez lentement à la position de départ, en fléchissant vos genoux.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Presse à fessiers

<ol><li>Attachez une bande élastique à un point d'ancrage au-dessus de votre tête.</li><li>Tenez-vous face au point d'ancrage et saisissez la bande avec les deux mains, paumes vers le bas.</li><li>Étendez vos bras devant vous, à hauteur des épaules.</li><li>En gardant les bras tendus, tirez la bande vers le bas en direction de vos côtés, en contractant vos grands dorsaux et les muscles du haut du dos.</li><li>Faites une pause brève en bas, puis revenez à la position de départ en contrôlant le mouvement.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Pullover aux élastiques

<ol><li>Allongez votre partie supérieure du dos sur le ballon suisse tout en tenant un haltère les deux mains, bras tendus au-dessus de la poitrine.</li><li>Gardez les pieds bien ancrés au sol et les genoux pliés à 90 degrés.</li><li>Descendez lentement l'haltère derrière votre tête en pliant légèrement les coudes.</li><li>Ramenez l'haltère à la position de départ en sollicitant les muscles de votre poitrine.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.</li></ol>

Pullover avec haltère sur ballon (Swiss Ball)

<ol><li>Installez un banc incliné à un angle d'environ 30-45 degrés.</li><li>Allongez-vous sur le banc et saisissez la barre EZ avec une prise serrée, les mains écartées à la largeur des épaules et les paumes tournées vers le haut.</li><li>Tendez les bras droit au-dessus de votre poitrine, en gardant une légère flexion des coudes.</li><li>Abaissez la barre de manière contrôlée vers le haut de votre tête, en maintenant la tension dans votre poitrine et vos épaules.</li><li>Maintenez vos abdominaux contractés et une position stable sur le banc.</li><li>Lorsque vous ressentez un étirement dans votre poitrine et vos épaules, inversez le mouvement et ramenez la barre à la position de départ.</li><li>Répétez le nombre souhaité de répétitions.</li></ol>

Pullover décliné à la barre

<ol><li>Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, tenant une bande de résistance dans une main.</li><li>Levez votre bras sur le côté jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol, en gardant une légère flexion au niveau du coude.</li><li>Engagez vos muscles de l'épaule en soulevant la bande.</li><li>Abaissez votre bras à la position de départ de manière contrôlée.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé avant de changer de bras.</li></ol>

Pullover unilatéral avec élastique

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Comprendre le 1RM et son utilisation

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Échauffement obligatoire

Ne sacrifiez jamais la technique pour soulever plus lourd. Un 1RM doit être réalisé avec une forme stricte pour éviter les blessures.

Technique parfaite

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Ne testez pas votre 1RM trop souvent (max tous les 2 mois). C'est très taxant pour le système nerveux. Utilisez plutôt notre calculateur.

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Précautions et conseils

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Testez régulièrement votre 1RM (tous les 2-3 mois) pour mesurer vos progrès et ajuster votre programme d'entraînement.

Planifiez vos cycles d'entraînement en faisant varier l'intensité (% du 1RM) pour optimiser les gains de force et prévenir la stagnation.

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Bilbliothèque d'exercices de musculation

Table des matières

Découvrez notre répertoire exhaustif d'exercices de musculation. Explorez par muscles, équipement ou disciplines.

Exercices CrossFit : WODs, Mouvements et Entraînements Fonctionnels

Le CrossFit est une méthode d'entraînement fonctionnel haute intensité combinant haltérophilie, gymnastique et cardio. Découvrez des WODs complets, des exercices techniques comme les muscle-ups et thrusters, et des entraînements adaptés à tous niveaux pour développer force, endurance et agilité.

Découvrez les meilleurs exercices CrossFit en {year} pour améliorer votre condition physique. Des WODs complets, des exercices techniques et des entraînements adaptés à tous niveaux pour développer force, endurance et agilité.

Les Meilleurs Exercices CrossFit {year} - Améliorez votre Condition Physique

CrossFit

Calisthenics : Maîtrisez votre Corps avec le Street Workout

Le calisthenics est une discipline qui combine gymnastique et musculation au poids du corps. Popularisé par le street workout, cet entraînement développe force fonctionnelle, contrôle corporel et esthétique musculaire. Découvrez des programmes progressifs, des exercices fondamentaux comme les muscle-ups et planches, et apprenez à maîtriser votre corps sans équipement.

Le calisthenics ou street-workout est un entraînement basé sur le poids du corps qui développe la force, la flexibilité et l'équilibre. Découvrez des exercices pour tous les niveaux et améliorez votre condition physique.

Les Meilleurs Exercices Calisthenics - Renforcez votre Corps

Calisthenics

Entraînement Cardio : Exercices pour Améliorer votre Endurance

Le cardio-training regroupe tous les exercices d'endurance qui stimulent le système cardiovasculaire. Découvrez des entraînements variés allant du HIIT aux exercices sans équipement, en passant par la course, le vélo et la corde à sauter pour améliorer votre condition physique et brûler des calories efficacement.

Les exercices de cardio sont essentiels pour améliorer la santé cardiovasculaire, brûler des calories et augmenter l'endurance. Explorez les meilleures pratiques pour un entraînement cardio efficace.

Les Meilleurs Exercices Cardio - Améliorez votre Endurance

Cardio

Étirements : Exercices pour Souplesse et Mobilité Corporelle

Les étirements sont essentiels pour maintenir la mobilité articulaire, prévenir les blessures et améliorer la récupération musculaire. Découvrez des routines complètes d'étirements statiques et dynamiques pour le dos, les jambes, les épaules et tout le corps. Apprenez les techniques correctes pour gagner en souplesse et réduire les tensions musculaires.

Les étirements sont essentiels pour maintenir la flexibilité, prévenir les blessures et améliorer la récupération. Découvrez des routines d'étirement adaptées à vos besoins.

Les Meilleurs Exercices d'Étirements - Améliorez votre Flexibilité

Étirements

Pliométrie : Développez Puissance et Explosivité Musculaire

La pliométrie est une méthode d'entraînement basée sur le cycle étirement-raccourcissement musculaire pour développer la puissance explosive. Découvrez des exercices comme les squats sautés, pompes pliométriques et box jumps. Apprenez les techniques correctes, les progressions adaptées et les programmes spécifiques pour améliorer vos performances athlétiques.

Les exercices de pliométrie développent l'explosivité et la puissance musculaire grâce à des mouvements dynamiques. Découvrez des entraînements efficaces pour améliorer vos performances sportives.

Les Meilleurs Exercices de Pliométrie - Améliorez votre Explosivité

Pliométrie

Strongman : Sport de Force Ultime et Entraînement Athlétique

Le strongman est un sport de force combinant force brutale, endurance et technique. Découvrez les exercices emblématiques comme l'Atlas Stone, le Yoke Walk et le Farmer's Walk. Apprenez les techniques d'entraînement, les programmes adaptés et l'équipement nécessaire pour développer une force fonctionnelle exceptionnelle.

Le strongman est une discipline de force qui met à l'épreuve les capacités physiques avec des épreuves variées. Apprenez les techniques nécessaires pour exceller dans ce sport exigeant.

Les Meilleurs Exercices Strongman - Développez votre Force

Strongman

Swiss Ball - Sculptez votre corps en profondeur

Gros ballon de gymnastique pour renforcement musculaire, équilibre et stabilité

Découvrez tous les exercices avec ballon de gym pour renforcer abdos, dos et améliorer votre équilibre. Guide complet Swiss Ball avec techniques et programmes.

Exercices avec Ballon de Gym {year} | Swiss Ball & Pilates

Swiss Ball

Maîtrisez les Exercices avec Disques pour un Renforcement Global

Les disques de musculation sont des équipements polyvalents qui permettent de réaliser une multitude d'exercices pour tous les groupes musculaires. Au-delà de leur utilisation classique sur les barres, ils offrent des possibilités infinies d'exercices fonctionnels : bus driver pour les épaules, russian twist pour les abdominaux, squat goblet, ou encore des mouvements de gainage dynamique. Découvrez comment maximiser votre entraînement avec ces outils simples mais efficaces.

Découvrez tous les exercices avec disque de musculation : bus driver, russian twist, squat goblet, gainage dynamique. Guide complet pour renforcer épaules, abdos et corps entier.

Exercices Disque de Musculation {year} : Bus Driver, Russian Twist, Gainage

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Tous les Exercices avec Élastique

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Exercice Bosu {year} : 15+ Mouvements (Équilibre, Gainage)

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