<ol><li>Allongez-vous sur le dos sur un banc plat ou sur le sol.</li><li>Placez une plaque de poids sur votre front, en la maintenant en place avec vos mains.</li><li>Contractez les muscles de votre cou et poussez votre tête vers le haut contre la résistance de la plaque de poids.</li><li>Maintenez la contraction pendant quelques secondes, puis abaissez lentement votre tête.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

TYPE

PRIMARY_MUSCLE

MECHANICS_TYPE

EQUIPMENT

Inclinaison de la nuque couché sur le dos

<ol><li>Tenez-vous droit avec un haltère dans une main, la paume de la main tournée vers votre corps.</li><li>Gardez les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis.</li><li>Inclinez lentement votre torse sur le côté, en abaissant l'haltère vers votre genou.</li><li>Contractez vos muscles obliques du côté vers lequel vous vous penchez.</li><li>Maintenez la position pendant un instant, puis revenez à la position de départ.</li><li>Répétez de l'autre côté, en alternant les côtés à chaque répétition.</li><li>Continuez à alterner les côtés pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

SECONDARY_MUSCLE

Inclinaisons latérales avec haltères

<ol><li>Commencez par placer vos mains sur le sol et positionnez vos tibias sur le Swiss Ball, en adoptant une position de pompes.</li><li>Contractez vos muscles abdominaux et maintenez une ligne droite de la tête aux talons.</li><li>En gardant vos jambes tendues, roulez le Swiss Ball vers votre poitrine en utilisant vos muscles abdominaux.</li><li>Faites une pause, puis revenez lentement à la position de départ en roulant le ballon jusqu'à la position initiale.</li><li>Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions recommandé, en veillant à maintenir le contrôle et une bonne forme tout au long de l'exercice.</li></ol>

Jack Knife sur Swiss Ball

<ol><li>Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, écartés de la largeur des hanches.</li><li>Crochetez vos pieds sous un objet stable ou demandez à un partenaire de les maintenir en place.</li><li>Placez vos mains derrière votre tête, en entrelaçant vos doigts.</li><li>Contractez vos abdominaux et soulevez la partie supérieure de votre corps du sol en vous enroulant vers vos genoux.</li><li>Maintenez votre bas du dos appuyé contre le sol tout au long du mouvement.</li><li>Faites une courte pause en haut du mouvement, puis abaissez lentement la partie supérieure de votre corps vers la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé, en veillant à maintenir le contrôle et à solliciter vos muscles abdominaux.</li></ol>

Janda Sit-Up

L'exercice Kelsie Parker nécessite un équipement spécial pour maximiser son efficacité. Assurez-vous d'utiliser des charges adaptées à votre niveau pour éviter les blessures. 1. Commencez par une bonne échappée pour vous échauffer et prévenir les blessures.2. Effectuez le mouvement avec contrôle, en vous concentrant sur la contraction musculaire.3. Inspirez lors de la phase de relâchement et expirez lors de la contraction.

Kelsie Parker

<ol><li>Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et fléchissez légèrement les genoux.</li><li>Fléchissez-vous en avant au niveau des hanches, en gardant le dos droit et parallèle au sol.</li><li>Tenez un haltère dans chaque main et ramenez vos bras supérieurs près de vos côtés, avec les coudes fléchis à un angle de 90 degrés.</li><li>Étendez vos bras vers l'arrière, en gardant vos bras supérieurs immobiles.</li><li>Faites une pause d'un moment en haut du mouvement, puis abaissez lentement les haltères jusqu'à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Kickback - Extension arrière des triceps avec haltères genou sur un banc

<ol><li>Mettez-vous à quatre pattes, les mains directement sous les épaules et les genoux directement sous les hanches.</li><li>Contractez vos abdominaux et gardez le dos droit.</li><li>Tendez une jambe en arrière, en la gardant parallèle au sol.</li><li>Contractez vos fessiers et ramenez votre jambe en arrière aussi loin que possible de manière confortable.</li><li>Faites une pause en haut du mouvement, puis revenez à la position de départ.</li><li>Répétez avec l'autre jambe.</li></ol>

Kickback - Extension des fessiers au poids du corps

<ol><li>Commencez par vous positionner à quatre pattes, les mains au sol et les genoux sur un banc.</li><li>Gardez le dos droit et engagez vos abdominaux.</li><li>Commencez par lever une jambe en arrière, en la tendant et en contractant vos fessiers en haut du mouvement.</li><li>Abaissez votre jambe et répétez le mouvement avec l'autre jambe.</li><li>Alternez les jambes et répétez pour le nombre de répétitions souhaité.</li></ol>

Kickback - Extension des fessiers sur banc

<ol><li>Asseyez-vous sur un banc avec un haltère dans une main et les pieds à plat sur le sol.</li><li>Penchez-vous en avant depuis les hanches en gardant le dos droit.</li><li>Pliez le coude à un angle de 90 degrés, en rapprochant l'haltère près de votre côté.</li><li>Étendez votre bras vers l'arrière, en tendant le coude et en contractant les triceps.</li><li>Faites une pause au sommet du mouvement, puis abaissez lentement l'haltère vers la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions souhaité, puis passez à l'autre bras.</li></ol>

Kickback - Extensions des triceps assis

<ol><li>Attachez un bracelet de cheville à une poulie basse de câble.</li><li>Debout face à la machine à câble, placez votre pied dans le bracelet, en le fixant autour de votre cheville.</li><li>Gardez un léger pli dans votre genou et fléchissez les hanches en avant, en maintenant une colonne vertébrale neutre.</li><li>Sollicitez vos fessiers et vos ischio-jambiers pour étendre votre jambe en arrière, en étendant votre hanche.</li><li>Faites une courte pause en haut du mouvement, puis redescendez lentement votre jambe à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé, puis changez de jambe et répétez.</li></ol>

Kickback à la poulie basse

<ol><li>Mettez-vous à genoux sur le sol avec une bande de résistance fixée autour de votre pied et l'autre extrémité ancrée à un objet stable.</li><li>Gardez le dos droit et contractez vos abdominaux.</li><li>Étendez votre jambe vers l'arrière, en gardant votre genou plié à un angle de 90 degrés.</li><li>Concentrez-vous sur la contraction de vos fessiers en haut du mouvement.</li><li>Retournez à la position de départ de manière contrôlée.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Kickback arrière élastique (à genoux)

<ol><li>Mettez-vous à quatre pattes, les mains directement sous les épaules et les genoux directement sous les hanches.</li><li>Tendez une jambe en arrière, en la gardant parallèle au sol.</li><li>Contractez vos fessiers et ramenez votre jambe en arrière aussi loin que possible de manière confortable.</li><li>Faites une pause en haut du mouvement, puis revenez à la position de départ.</li><li>Répétez avec l'autre jambe.</li></ol>

Kickback jambe tendue

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Excellente pour les séries longues (> 8 reps). Développée pour les athlètes, elle prend mieux en compte la fatigue sur séries longues.

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Comprendre le 1RM et son utilisation

Avant de tester votre 1RM réel, effectuez un échauffement complet : mobilité, séries progressives, activation musculaire.

Échauffement obligatoire

Ne sacrifiez jamais la technique pour soulever plus lourd. Un 1RM doit être réalisé avec une forme stricte pour éviter les blessures.

Technique parfaite

Pour les exercices comme le développé couché, avoir un pareur est indispensable lors du test du 1RM réel.

Présence d'un pareur

Ne testez pas votre 1RM trop souvent (max tous les 2 mois). C'est très taxant pour le système nerveux. Utilisez plutôt notre calculateur.

Fréquence des tests

Précautions et conseils

Utilisez votre 1RM comme référence pour calculer les charges d'entraînement. Par exemple : 75% du 1RM pour l'hypertrophie, 90% pour la force.

Testez régulièrement votre 1RM (tous les 2-3 mois) pour mesurer vos progrès et ajuster votre programme d'entraînement.

Planifiez vos cycles d'entraînement en faisant varier l'intensité (% du 1RM) pour optimiser les gains de force et prévenir la stagnation.

Comparez votre 1RM aux standards de votre catégorie (poids de corps, âge, sexe) pour évaluer votre niveau relatif.

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Bilbliothèque d'exercices de musculation

Table des matières

Découvrez notre répertoire exhaustif d'exercices de musculation. Explorez par muscles, équipement ou disciplines.

Exercices CrossFit : WODs, Mouvements et Entraînements Fonctionnels

Le CrossFit est une méthode d'entraînement fonctionnel haute intensité combinant haltérophilie, gymnastique et cardio. Découvrez des WODs complets, des exercices techniques comme les muscle-ups et thrusters, et des entraînements adaptés à tous niveaux pour développer force, endurance et agilité.

Découvrez les meilleurs exercices CrossFit en {year} pour améliorer votre condition physique. Des WODs complets, des exercices techniques et des entraînements adaptés à tous niveaux pour développer force, endurance et agilité.

Les Meilleurs Exercices CrossFit {year} - Améliorez votre Condition Physique

CrossFit

Calisthenics : Maîtrisez votre Corps avec le Street Workout

Le calisthenics est une discipline qui combine gymnastique et musculation au poids du corps. Popularisé par le street workout, cet entraînement développe force fonctionnelle, contrôle corporel et esthétique musculaire. Découvrez des programmes progressifs, des exercices fondamentaux comme les muscle-ups et planches, et apprenez à maîtriser votre corps sans équipement.

Le calisthenics ou street-workout est un entraînement basé sur le poids du corps qui développe la force, la flexibilité et l'équilibre. Découvrez des exercices pour tous les niveaux et améliorez votre condition physique.

Les Meilleurs Exercices Calisthenics - Renforcez votre Corps

Calisthenics

Entraînement Cardio : Exercices pour Améliorer votre Endurance

Le cardio-training regroupe tous les exercices d'endurance qui stimulent le système cardiovasculaire. Découvrez des entraînements variés allant du HIIT aux exercices sans équipement, en passant par la course, le vélo et la corde à sauter pour améliorer votre condition physique et brûler des calories efficacement.

Les exercices de cardio sont essentiels pour améliorer la santé cardiovasculaire, brûler des calories et augmenter l'endurance. Explorez les meilleures pratiques pour un entraînement cardio efficace.

Les Meilleurs Exercices Cardio - Améliorez votre Endurance

Cardio

Étirements : Exercices pour Souplesse et Mobilité Corporelle

Les étirements sont essentiels pour maintenir la mobilité articulaire, prévenir les blessures et améliorer la récupération musculaire. Découvrez des routines complètes d'étirements statiques et dynamiques pour le dos, les jambes, les épaules et tout le corps. Apprenez les techniques correctes pour gagner en souplesse et réduire les tensions musculaires.

Les étirements sont essentiels pour maintenir la flexibilité, prévenir les blessures et améliorer la récupération. Découvrez des routines d'étirement adaptées à vos besoins.

Les Meilleurs Exercices d'Étirements - Améliorez votre Flexibilité

Étirements

Pliométrie : Développez Puissance et Explosivité Musculaire

La pliométrie est une méthode d'entraînement basée sur le cycle étirement-raccourcissement musculaire pour développer la puissance explosive. Découvrez des exercices comme les squats sautés, pompes pliométriques et box jumps. Apprenez les techniques correctes, les progressions adaptées et les programmes spécifiques pour améliorer vos performances athlétiques.

Les exercices de pliométrie développent l'explosivité et la puissance musculaire grâce à des mouvements dynamiques. Découvrez des entraînements efficaces pour améliorer vos performances sportives.

Les Meilleurs Exercices de Pliométrie - Améliorez votre Explosivité

Pliométrie

Strongman : Sport de Force Ultime et Entraînement Athlétique

Le strongman est un sport de force combinant force brutale, endurance et technique. Découvrez les exercices emblématiques comme l'Atlas Stone, le Yoke Walk et le Farmer's Walk. Apprenez les techniques d'entraînement, les programmes adaptés et l'équipement nécessaire pour développer une force fonctionnelle exceptionnelle.

Le strongman est une discipline de force qui met à l'épreuve les capacités physiques avec des épreuves variées. Apprenez les techniques nécessaires pour exceller dans ce sport exigeant.

Les Meilleurs Exercices Strongman - Développez votre Force

Strongman

Swiss Ball - Sculptez votre corps en profondeur

Gros ballon de gymnastique pour renforcement musculaire, équilibre et stabilité

Découvrez tous les exercices avec ballon de gym pour renforcer abdos, dos et améliorer votre équilibre. Guide complet Swiss Ball avec techniques et programmes.

Exercices avec Ballon de Gym {year} | Swiss Ball & Pilates

Swiss Ball

Maîtrisez les Exercices avec Disques pour un Renforcement Global

Les disques de musculation sont des équipements polyvalents qui permettent de réaliser une multitude d'exercices pour tous les groupes musculaires. Au-delà de leur utilisation classique sur les barres, ils offrent des possibilités infinies d'exercices fonctionnels : bus driver pour les épaules, russian twist pour les abdominaux, squat goblet, ou encore des mouvements de gainage dynamique. Découvrez comment maximiser votre entraînement avec ces outils simples mais efficaces.

Découvrez tous les exercices avec disque de musculation : bus driver, russian twist, squat goblet, gainage dynamique. Guide complet pour renforcer épaules, abdos et corps entier.

Exercices Disque de Musculation {year} : Bus Driver, Russian Twist, Gainage

Disque de musculation

Tous les Exercices avec Élastique

Découvrez notre sélection complète d'exercices avec élastique pour musculation, renforcement et mobilité. Bandes de résistance polyvalentes pour tous niveaux, à domicile ou en salle.

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Tous les Exercices avec Barre de Traction

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Tous les Exercices avec Bosu

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Exercice Bosu {year} : 15+ Mouvements (Équilibre, Gainage)

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Tous les Exercices avec Battle Rope

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