<ol><li>Tenez-vous debout, les pieds écartés, plus largement que la largeur des épaules.</li><li>Levez les bras au-dessus de la tête.</li><li>Fléchissez-vous à la taille vers un côté, en glissant votre main le long de votre jambe aussi loin que vous pouvez confortablement atteindre.</li><li>Maintenez l'étirement pendant quelques secondes, en ressentant l'étirement le long du côté de votre corps.</li><li>Revenez à la position de départ et répétez de l'autre côté.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé de chaque côté.</li></ol>

TYPE

SECONDARY_MUSCLE

MECHANICS_TYPE

EQUIPMENT

PRIMARY_MUSCLE

Étirement des addcuteurs latéral jambes écartées

<ol><li>Tenez-vous debout, les pieds écartés plus largement que la largeur des épaules, les orteils pointant vers l'avant.</li><li>Fléchissez légèrement les genoux et maintenez une posture droite.</li><li>Penchez-vous lentement sur le côté, en abaisant votre poids vers la jambe qui s'étire.</li><li>Respirez profondément et maintenez la position pendant 20 à 30 secondes.</li><li>Revenez à la position de départ et répétez de l'autre côté.</li></ol>

Étirement des adducteurs debout en unilatéral

<ol><li>Commencez par vous tenir debout avec les pieds plus écartés que la largeur des épaules.</li><li>Déplacez votre poids sur un côté et pliez légèrement le genou de cette jambe.</li><li>Abaissez lentement votre corps en pliant davantage le genou, tout en gardant l'autre jambe tendue.</li><li>Placez vos mains sur vos hanches ou reposez-les sur votre genou plié pour vous soutenir et maintenir l'équilibre.</li><li>Inclinez-vous doucement vers l'avant et ressentez l'étirement dans l'aine et la zone de l'intérieur de la cuisse.</li><li>Maintenez l'étirement pendant 20 à 30 secondes en respirant de manière détendue.</li><li>Revenez lentement à la position de départ et répétez l'étirement de l'autre côté.</li><li>Effectuez 2 à 3 séries de chaque côté, en alternant entre la gauche et la droite.</li></ol>

Étirement des adducteurs debout sur le côté

<ol><li>Commencez debout, les pieds joints et les bras détendus le long du corps.</li><li>Faites un grand pas sur le côté avec votre pied droit, en gardant les orteils pointés vers l'avant.</li><li>Pliez le genou droit et abaissez votre corps dans une position de fente latérale, en veillant à garder la jambe gauche tendue.</li><li>En vous abaissant dans la fente, tendez la main droite vers le sol à l'intérieur de votre pied droit.</li><li>Repoussez avec votre pied droit et sautez de manière explosive dans les airs, en changeant de côté en plein vol.</li><li>Atterrissez en douceur avec votre pied gauche qui se déplace sur le côté et votre pied droit qui revient au centre.</li><li>Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions recommandé, en alternant les côtés à chaque saut.</li></ol>

Étirement en fente latérale en plyométrie

<ol><li>Ajustez le siège de la machine à adducteurs en fonction de votre corps.</li><li>Asseyez-vous sur la machine avec le dos contre le dossier et placez vos jambes sur les coussinets.</li><li>Poussez vos jambes contre les coussinets et serrez vos muscles des cuisses internes.</li><li>Faites une pause un instant, puis relâchez lentement la tension et revenez à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Exercice adducteur

Étirement des addcuteurs latéral jambes écartées

Étirement des adducteurs debout en unilatéral

Étirement des adducteurs debout sur le côté

Étirement en fente latérale en plyométrie

Machine à adducteurs