<ol><li>Fixez une bande de résistance à un point d'ancrage bas.</li><li>Tenez-vous dos au point d'ancrage, avec la bande fixée autour de vos hanches.</li><li>Avec les pieds écartés à la largeur des épaules, inclinez-vous légèrement en avant.</li><li>Étendez vos hanches en poussant vos jambes vers l'arrière et vers le haut, en contractant vos fessiers en haut du mouvement.</li><li>Redescendez de manière contrôlée.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

TYPE

PRIMARY_MUSCLE

EQUIPMENT

MECHANICS_TYPE

SECONDARY_MUSCLE

Banc à lombaire 45 degrés avec élastique

<ol><li>Asseyez-vous sur le sol avec une jambe tendue devant vous.</li><li>Pliez l'autre jambe et croisez-la par-dessus la jambe tendue, en posant le pied à plat sur le sol.</li><li>Gardez le dos droit et tournez doucement le haut du corps vers la jambe pliée, en utilisant le bras opposé pour appuyer contre l'extérieur du genou plié pour un étirement plus profond.</li><li>Maintenez l'étirement pendant 20 à 30 secondes, puis changez de jambe et répétez de l'autre côté.</li></ol>

Étirement assis des fessiers en croisant les jambes

<ol><li>Allongez-vous sur le dos sur le sol ou un tapis.</li><li>Pliez les genoux et posez les pieds à plat sur le sol, écartés de la largeur des hanches.</li><li>Croisez votre cheville droite sur votre genou gauche, créant ainsi une forme de chiffre quatre.</li><li>Placez vos mains derrière votre cuisse gauche et tirez doucement votre jambe gauche vers votre poitrine.</li><li>Maintenez l'étirement pendant 20 à 30 secondes, en ressentant une légère tension dans votre fessier et votre hanche droite.</li><li>Répétez de l'autre côté.</li></ol>

Étirement couché des fessiers

<ol><li>Allongez-vous sur le dos avec les jambes tendues.</li><li>Pliez un genou et amenez-le vers votre poitrine en utilisant vos mains pour le tirer doucement vers vous.</li><li>Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes, en ressentant l'étirement dans la fesse et la hanche.</li><li>Relâchez lentement la jambe et répétez de l'autre côté.</li></ol>

Étirement des fessiers - Genou poitrine

<ol><li>Asseyez-vous sur le rouleau en mousse avec les jambes étendues devant vous.</li><li>Croisez une jambe sur l'autre et placez le rouleau en mousse sous la jambe croisée, en ciblant le muscle piriforme.</li><li>Transférez votre poids sur le rouleau en mousse et appliquez une légère pression.</li><li>Roulez d'avant en arrière le long du muscle, en ciblant les zones tendues ou sensibles.</li><li>Continuez à rouler pendant 1 à 2 minutes, puis changez de jambe et répétez de l'autre côté.</li></ol>

Foam roller sur le fessier

<ol><li>Commencez par vous asseoir au sol avec le haut de votre dos contre un banc.</li><li>Placez une barre sur vos hanches et tenez-la fermement avec les deux mains.</li><li>Positionnez vos pieds à plat sur le sol, les genoux fléchis.</li><li>Poussez à travers vos talons et soulevez vos hanches du sol, créant une ligne droite de vos genoux à vos épaules.</li><li>Serrez vos fessiers en haut du mouvement, puis abaissez vos hanches vers la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.</li></ol>

Hip thrust - Relevé de bassin à la barre

<ol><li>Placez une barre sur vos hanches et allongez-vous avec votre dos contre un banc plat.</li><li>Commencez avec un pied à plat sur le sol, le genou plié et poussez à travers votre talon pour soulever vos hanches jusqu'à une extension complète, en serrant vos fessiers en haut.</li><li>Abaissez vos hanches et répétez pour le nombre désiré de répétitions avant de changer de jambe.</li></ol><p>Attention : Toujours utiliser une bonne forme et technique lors de l'exécution de cet exercice pour éviter les blessures.</p>

Hip Thrust à la barre en unilatéral

<ol><li>Positionnez-vous le dos contre un banc, en alignant vos omoplates au bord du banc.</li><li>Placez vos pieds sur le sol, à la largeur des épaules, et pliez les genoux à un angle de 90 degrés.</li><li>Reposez la barre d'haltères sur vos hanches, juste au-dessus de votre os pelvien.</li><li>Poussez à travers vos talons et soulevez vos hanches jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite des genoux aux épaules.</li><li>Faites une pause en haut pendant un instant, puis abaissez vos hanches vers la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.</li></ol>

Hip Thrust à la Smith machine

<ol><li>Allongez-vous sur le dos avec les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol.</li><li>Placez un élastique de résistance autour de vos cuisses, juste au-dessus de vos genoux.</li><li>Contractez vos abdominaux et serrez vos fessiers.</li><li>Poussez avec vos talons et soulevez vos hanches du sol, créant une ligne droite des genoux aux épaules.</li><li>Faites une pause en haut du mouvement, puis abaissez vos hanches jusqu'à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Hip thrust avec élastique

<ol><li>Allongez-vous à plat sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol.</li><li>Tendez une jambe en avant, droit devant vous.</li><li>Contractez vos fessiers et soulevez vos hanches du sol, en appuyant sur le talon de la jambe fléchie.</li><li>Maintenez vos abdominaux contractés et maintenez une ligne droite entre votre genou et votre épaule.</li><li>Abaissez vos hanches jusqu'à revenir à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé, puis changez de jambe.</li></ol>

Hip thrust unilatéral au poids du corps

<ol><li>Placez un ballon BOSU sur le sol avec le côté de la demi-sphère vers le haut.</li><li>Allongez-vous sur le dos avec un pied reposant au centre de la demi-sphère.</li><li>Tendez l'autre jambe droit devant vous.</li><li>Appuyez sur votre talon sur le ballon BOSU pour soulever vos hanches du sol, en contractant vos fessiers en haut.</li><li>Abaissez vos hanches pour revenir à la position de départ.</li><li>Répétez le nombre de répétitions souhaité, puis changez de jambe.</li></ol>

Hip thrust unilatéral pied sur BOSU

<ol><li>Commencez à genoux avec une bande de résistance fixée autour de vos hanches et ancrée derrière vous.</li><li>Engagez votre tronc et poussez à travers vos talons pour soulever vos hanches vers le plafond.</li><li>Gardez le dos droit et contractez vos fessiers en haut du mouvement.</li><li>Abaissez vos hanches à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.</li></ol>

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Pourquoi travailler les fessiers ?