<ol><li>Attachez une ceinture ou un harnais autour de votre taille, avec le poids attaché devant ou derrière.</li><li>Placez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils pointés vers l'avant.</li><li>Gardez le haut du corps droit et engagez vos muscles abdominaux.</li><li>Abaissez votre corps en pliant les genoux et les hanches, comme si vous vous asseyiez sur une chaise.</li><li>Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, ou aussi loin que vous vous sentez à l'aise.</li><li>Poussez sur vos talons pour revenir à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

TYPE

PRIMARY_MUSCLE

SECONDARY_MUSCLE

MECHANICS_TYPE

EQUIPMENT

Belt Squats

<ol><li>Placez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, et posez les mains sur les hanches pour plus de stabilité.</li><li>Pliez votre genou gauche et soulevez légèrement votre pied du sol.</li><li>Réalisez lentement des cercles avec votre genou gauche, en effectuant de petits cercles avec votre genou.</li><li>Effectuez les cercles dans une direction pour le nombre de répétitions recommandé.</li><li>Passez à l'autre jambe et répétez les cercles dans la direction opposée.</li><li>Effectuez les cercles dans les deux directions pour chaque jambe.</li></ol>

Cercles des genoux (échauffement)

<ol><li>Commencez debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.</li><li>Faites un pas en diagonale derrière vous avec votre pied gauche, en le croisant derrière votre jambe droite.</li><li>Fléchissez les deux genoux comme si vous faisiez une révérence, en gardant le dos droit et les abdominaux contractés.</li><li>Poussez sur votre talon avant pour revenir à la position de départ.</li><li>Répétez le mouvement de l'autre côté, en faisant un pas en diagonale derrière avec votre pied droit.</li><li>Alternez les côtés pour le nombre de répétitions souhaité.</li></ol>

Curtsy Squat

<ol><li>À genoux sur le sol, écartez vos genoux à la largeur des hanches et pointez vos orteils vers l'arrière.</li><li>Placez vos mains sur vos cuisses ou sur le sol pour vous soutenir.</li><li>Inclinez-vous lentement vers l'avant, en gardant le dos droit, et tendez les bras vers l'avant jusqu'à la limite du confortable.</li><li>Sentez l'étirement dans le bas du dos et les hanches.</li><li>Maintenez l'étirement pendant 20 à 30 secondes tout en respirant profondément.</li><li>Revenez lentement à la position de départ.</li><li>Répétez l'étirement au besoin.</li></ol>

Étirement de l'enfant

<ol><li>Mettez-vous à quatre pattes, avec vos mains directement sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.</li><li>Avancez un pied entre vos mains, en posant votre genou au sol.</li><li>Gardez le dos droit et contractez vos abdominaux.</li><li>Appuyez doucement vos hanches vers l'avant, en ressentant l'étirement à l'avant de votre cuisse.</li><li>Maintenez l'étirement pendant 20 à 30 secondes, puis changez de côté et répétez.</li></ol>

Étirement des quadriceps à quatre pattes

<ol><li>Allongez-vous sur le ventre avec les jambes allongées derrière vous.</li><li>Pliez une jambe à 90 degrés, en amenant le talon vers les fesses.</li><li>Attrapez la cheville pliée avec la main correspondante.</li><li>Tirez doucement votre talon vers vos fesses, en maintenant une légère pression.</li><li>Ressentez l'étirement dans le quadriceps de la jambe pliée.</li><li>Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes.</li><li>Relâchez lentement la tension et répétez de l'autre côté.</li></ol>

Étirement des quadriceps en position couchée ventrale

<ol><li>Allongez-vous sur le côté sur une surface confortable, avec votre jambe du bas pliée pour le soutien.</li><li>Atteignez en arrière et saisissez votre cheville ou votre pied supérieur avec votre main du même côté.</li><li>Tirez doucement votre cheville vers vos fessiers, ressentant un étirement à l'avant de votre cuisse (quadriceps).</li><li>Gardez le haut de votre corps détendu et vos hanches stables tout au long de l'étirement.</li><li>Maintenez l'étirement pendant 20 à 30 secondes, en respirant profondément et en maintenant une tension constante.</li><li>Relâchez l'étirement et répétez de l'autre côté.</li></ol>

Étirement des quadriceps sur le côté

<ol><li>À genoux sur le sol, un genou à terre et l'autre pied planté devant vous.</li><li>Gardez le torse droit, penchez-vous en avant et attrapez votre pied arrière avec la main du même côté.</li><li>Tirez doucement votre pied vers vos fesses, ressentant l'étirement à l'avant de votre cuisse (quadriceps).</li><li>Maintenez l'étirement pendant quelques secondes, puis relâchez et changez de côté.</li><li>Répétez de l'autre côté pour un étirement équilibré.</li></ol>

Étirement quadriceps à genoux

<ol><li>Asseyez-vous sur une balle de stabilité avec les pieds à plat sur le sol.</li><li>Étendez une jambe devant vous, en gardant l'autre pied au sol.</li><li>Étendez lentement votre jambe, en redressant votre genou tout en gardant votre pied fléchi.</li><li>Maintenez la position pendant un moment, puis revenez à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé, puis changez de jambe.</li></ol>

Extension de jambe unilatéral avec ballon (Swiss Ball)

<ol><li>Placez une barre chargée sur le haut de vos trapèzes, en vous positionnant sous celle-ci.</li><li>Écartez vos pieds à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'avant.</li><li>Prenez une grande enjambée en avançant avec une jambe.</li><li>Fléchissez les genoux et abaissez votre corps jusqu'à ce que votre genou avant soit plié à un angle d'environ 90 degrés.</li><li>Poussez à travers votre talon avant pour revenir à la position debout.</li><li>Répétez le mouvement avec l'autre jambe en alternance.</li><li>Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions recommandé de chaque côté.</li></ol>

Fentes à la barre (même pied)

<ol><li>Debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches.</li><li>Faites un pas en avant avec un pied, en abaissant votre corps dans une position de fente.</li><li>Fléchissez les deux genoux à environ 90 degrés, en gardant votre genou avant aligné avec votre cheville.</li><li>Poussez à travers votre talon avant pour revenir à la position de départ.</li><li>Alternez les jambes et répétez la fente de l'autre côté.</li><li>Continuez à alterner les jambes pour le nombre souhaité de répétitions.</li></ol>

Fentes alternées au poids du corps

<ol><li>Commencez debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, et placez une barre de musculation sur le haut de votre dos.</li><li>Faites un pas en avant avec un pied et descendez votre corps en position de fente, pliant les deux genoux à environ 90 degrés.</li><li>Poussez avec le talon de votre pied avant pour revenir à la position de départ.</li><li>Répétez le mouvement sur l'autre jambe, en alternant entre les côtés.</li><li>Poursuivez en effectuant des fentes alternées avec une barre de musculation pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Exercice jambes