<ol><li>Accrochez-vous à une barre de traction avec une prise en pronation, les bras tendus.</li><li>Levez vos jambes et amenez votre corps en position horizontale, en gardant les bras tendus.</li><li>Maintenez cette position aussi longtemps que possible.</li><li>Redescendez lentement à la position de départ.</li></ol>

TYPE

PRIMARY_MUSCLE

SECONDARY_MUSCLE

EQUIPMENT

MECHANICS_TYPE

Back lever

<ol><li>Allongez-vous sur le dos avec les jambes tendues et les bras le long du corps.</li><li>Pliquez vos genoux et soulevez vos pieds du sol, rapprochant vos cuisses de votre poitrine.</li><li>Faites pivoter vos hanches d'un côté, en amenant vos genoux vers le sol tout en gardant le haut de votre corps stable.</li><li>Revenez à la position de départ et répétez de l'autre côté.</li><li>Continuez à alterner les côtés pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Croisements de hanches

<ol><li>Allongez-vous face contre terre sur un banc ou le sol avec les bras étendus devant vous, formant une forme de "W" avec vos bras.</li><li>Engagez vos omoplates et soulevez vos bras du sol, en gardant les coudes fléchis.</li><li>Transitionnez vos bras en position "Y" en les redressant tout en maintenant le soulèvement.</li><li>Maintenez la position pendant un moment, puis revenez à la position "W".</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.</li></ol>

Élévations de W à Y en position allongée sur le ventre

<ol><li>Allongez-vous face contre terre sur un banc avec les bras pendants sur les côtés, tenant des haltères légers.</li><li>Engagez votre tronc et gardez votre corps droit.</li><li>Levez vos bras sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol.</li><li>Maintenez pendant un moment, puis abaissez vos bras.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Élévations en T allongé sur le ventre

<ol><li>Attachez le traîneau à une machine à câbles ou utilisez un traîneau avec des poignées.</li><li>Tenez-vous dos à la machine ou au traîneau, en tenant les poignées paumes tournées l'une vers l'autre.</li><li>Gardez vos bras légèrement fléchis et contractez vos abdominaux.</li><li>Commencez par contracter vos omoplates ensemble et tirez les poignées vers l'arrière, en tendant les bras sur les côtés.</li><li>Faites une courte pause en position totalement étendue, puis relâchez lentement et permettez au traîneau ou aux poignées de revenir à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Élévations Y à la sled

<ol><li>Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues.</li><li>Pliez les genoux et ramenez-les vers votre poitrine.</li><li>Enlacez vos bras autour de vos genoux et tirez-les doucement vers votre poitrine.</li><li>Maintenez l'étirement pendant une respiration régulière ou aussi longtemps que vous vous sentez à l'aise.</li><li>Relâchez et répétez selon vos souhaits.</li></ol>

Étirement - genoux poitrine

<ol><li>Asseyez-vous par terre avec les jambes croisées, une jambe devant l'autre.</li><li>Allongez votre colonne vertébrale et gardez le dos droit.</li><li>Tendez les bras vers l'avant et atteignez vos pieds en vous penchant au niveau des hanches.</li><li>Gardez le dos droit et évitez de voûter les épaules.</li><li>Maintenez l'étirement pendant une durée confortable, ressentant une légère tension dans les hanches, le bas du dos et les ischio-jambiers.</li><li>Répétez selon votre souhait.</li></ol>

Étirement assis jambes croisées penché en avant

<ol><li>Tenez-vous face à un banc ou une plateforme surélevée.</li><li>Placez vos mains sur le banc avec les doigts pointant vers votre corps et les bras complètement tendus.</li><li>Reculez et fléchissez vos hanches en gardant le dos droit et les muscles abdominaux contractés.</li><li>Laissez votre partie supérieure du corps s'incliner en arrière, ressentant un étirement dans la poitrine, les épaules et les biceps.</li><li>Maintenez l'étirement pendant une durée déterminée, en vous concentrant sur la relaxation et la respiration profonde.</li><li>Après la durée souhaitée, relâchez lentement l'étirement et revenez en position debout.</li></ol>

Étirement des dorsaux avec prise en appui contre le banc

Tenez-vous de côté face à un mur.Tendez le bras le plus proche du mur au-dessus de votre tête et placez votre paume contre le mur.Faites un pas en arrière avec vos pieds, en les gardant à la largeur des épaules.Inclinez votre corps loin du mur, en ressentant l'étirement de votre muscle grand dorsal.Maintenez l'étirement pendant 15 à 30 secondes, puis répétez de l'autre côté.

Étirement des lats contre le mur

<ol><li>Mettez-vous face à un Swiss ball et placez vos mains sur le ballon à la hauteur des épaules.</li><li>Avancez un pied et appuyez votre poids corporel sur le ballon, permettant à votre poitrine de s'étirer et de s'ouvrir.</li><li>Gardez le dos droit et contractez vos abdominaux.</li><li>Maintenez l'étirement pendant une durée confortable, ressentant une légère tension dans votre poitrine et vos épaules.</li><li>Répétez de l'autre côté.</li></ol>

Étirement des pectoraux avec Swiss Ball

<ol><li>Asseyez-vous sur le sol avec les jambes étendues devant vous.</li><li>Traversez votre bras droit sur votre corps et attrapez l'arrière de votre épaule gauche.</li><li>Tirez doucement votre bras droit vers votre côté gauche pour sentir un étirement dans votre épaule droite et le haut du dos.</li><li>Maintenez l'étirement pendant 15 à 30 secondes, puis changez de côté.</li></ol>

Étirement des rhomboïdes assis

<ol><li>Mettez-vous à genoux sur le sol avec les fesses reposant sur les talons.</li><li>Fléchissez lentement vers l'avant au niveau des hanches, en gardant le dos droit.</li><li>Étirez les bras devant vous en les laissant pendre vers le sol.</li><li>Relâchez la tête et laissez-la pendre pour une étirement complet du dos.</li><li>Ressentez l'étirement dans le bas du dos et les muscles lombaires.</li><li>Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis revenez à la position de départ.</li></ol>

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