<ol><li>Commencez par vous allonger sur le dos sur un ballon d'exercice avec vos pieds à plat sur le sol.</li><li>Étendez une jambe tout droit tout en gardant l'autre pied sur le ballon.</li><li>Engagez votre tronc et soulevez vos hanches du sol, formant une ligne droite de vos épaules à votre pied étendu.</li><li>Abaissez lentement vos hanches tout en maintenant le contrôle.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé avant de changer de jambe.</li></ol>

TYPE

PRIMARY_MUSCLE

SECONDARY_MUSCLE

EQUIPMENT

MECHANICS_TYPE

Coup de pied football unilatéral avec ballon (Swiss Ball)

<ol><li>Ajustez la machine pour qu'elle convienne à votre taille et assurez-vous d'avoir un bon alignement.</li><li>Tenez-vous face à la machine avec le dos droit et les pieds écartés à la largeur des épaules.</li><li>Placez vos jambes inférieures contre le levier rembourré de la machine, juste au-dessus de vos chevilles.</li><li>Tenez les poignées pour plus de stabilité.</li><li>Tout en gardant le haut du corps immobile, fléchissez les jambes en les ramenant vers les fessiers en pliant les genoux.</li><li>Faites une pause d'un instant en haut du mouvement, puis descendez lentement les jambes jusqu'à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Curl des ischio-jambiers debout à la machine

<ol><li>Debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches et les bras le long du corps.</li><li>Contractez vos abdominaux et gardez le haut du corps droit.</li><li>Simultanément, levez vos talons vers vos fessiers en essayant de les toucher avec vos mains.</li><li>Abaissez vos pieds jusqu'à la position de départ et répétez le mouvement pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Double talons fesse

<ol><li>Montez sur la machine Stairmaster et saisissez les poignées pour plus de stabilité.</li><li>Commencez par régler le niveau de résistance souhaité.</li><li>Commencez à monter et descendre les escaliers en mouvement, en maintenant un rythme régulier.</li><li>Sollicitez vos muscles des jambes, en particulier vos mollets, quadriceps et fessiers, pendant l'ascension.</li><li>Poursuivez pendant la durée souhaitée de votre entraînement.</li></ol>

Escaliers (machine à cardio)

<ol><li>Asseyez-vous par terre avec une jambe tendue devant vous et l'autre jambe pliée au niveau du genou.</li><li>Gardez le dos droit et droit.</li><li>Avancez avec vos deux mains et penchez-vous doucement en avant à partir des hanches, en cherchant à toucher vos orteils ou à vous étirer aussi loin que possible tout en restant à l'aise.</li><li>Ressentez l'étirement à l'arrière de votre jambe tendue, spécifiquement dans les muscles des ischio-jambiers.</li><li>Maintenez l'étirement pendant 20 à 30 secondes en respirant de manière détendue.</li><li>Changez de jambe et répétez l'étirement de l'autre côté.</li><li>Effectuez 2 à 3 séries sur chaque jambe.</li></ol>

Étirement assis des ischio-jambiers sur une jambe

<ol><li>Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.</li><li>Gardez les jambes tendues et penchez-vous lentement vers l'avant au niveau de la taille, en tendant les mains vers les orteils.</li><li>Ressentez un étirement doux dans les muscles ischio-jambiers.</li><li>Maintenez l'étirement pendant 15 à 30 secondes.</li><li.Revenez lentement à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Étirement debout des ischio-jambiers

<ol><li>Placez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, et étendez une jambe droit devant vous en posant le talon sur une surface surélevée.</li><li>Pliez l'autre genou et placez vos mains sur vos hanches.</li><li>Gardez le dos droit et contractez vos abdominaux.</li><li>Inclinez-vous en avant depuis les hanches en maintenant une légère flexion dans la jambe tendue.</li><li>Sentez l'étirement dans les ischio-jambiers de la jambe tendue.</li><li>Maintenez l'étirement pendant 20 à 30 secondes, en respirant profondément.</li><li>Répétez de l'autre côté.</li></ol>

Étirement debout des ischio-jambiers avec jambe pliée en hauteur

<ol><li>Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.</li><li>Ramenez un genou vers votre poitrine, en utilisant les deux mains pour l'enlacer et le rapprocher.</li><li>Gardez la jambe d'appui légèrement fléchie et maintenez votre équilibre.</li><li>Maintenez l'étirement pendant une durée déterminée, ressentant une légère tension dans votre hanche et le bas du dos.</li><li>Relâchez et répétez avec l'autre jambe.</li><li>Répétez l'étirement pour le nombre souhaité de répétitions de chaque côté.</li></ol>

Étirement debout genou poitrine

<ol><li>Allongez-vous à plat sur le dos sur le sol avec les jambes tendues.</li><li>Fléchissez un genou et ramenez-le vers votre poitrine, en le serrant avec les deux mains.</li><li>Gardez la jambe tendue et détendue sur le sol.</li><li>Maintenez l'étirement pendant 20 à 30 secondes, en ressentant une légère tension à l'arrière de la cuisse.</li><li>Répétez avec l'autre jambe.</li><li>Effectuez 2 à 3 séries sur chaque jambe.</li></ol>

Étirement des ischio-jambiers allongé

<ol><li>Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules.</li><li>Placez votre pied droit devant votre pied gauche, en croisant les jambes.</li><li>Fléchissez légèrement les genoux et maintenez une posture droite.</li><li>Inclinez lentement le haut de votre corps vers l'avant, en gardant le dos droit, jusqu'à ressentir l'étirement dans l'arrière de la cuisse gauche.</li><li>Respirez profondément et maintenez la position pendant 20 à 30 secondes.</li><li>Revenez à la position de départ et répétez de l'autre côté.</li></ol>

Étirement des ischio-jambiers debout, jambes croisées

<ol><li>Ajustez les sangles TRX à une longueur qui permet à vos pieds de pendre lorsque vous êtes allongé sur le dos.</li><li>Allongez-vous sur le dos et placez vos talons dans les supports de pied des sangles TRX.</li><li>Contractez vos abdominaux et soulevez vos hanches du sol, formant une ligne droite de vos épaules à vos talons.</li><li>Pliez les genoux et amenez les talons vers vos fessiers, en fléchissant les jambes et en sollicitant les muscles ischio-jambiers.</li><li>Étendez les jambes en les redressant, en tendant les genoux et en revenant à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Extensions des ischio-jambiers avec TRX

<ol><li>Allongez-vous face contre terre sur une machine de flexion des jambes avec une jambe étendue et l'autre jambe pliée au niveau du genou.</li><li>Stabilisez votre partie supérieure en vous tenant aux poignées de la machine.</li><li>Contractez vos muscles ischio-jambiers et ramenez votre jambe inférieure vers vos fesses, en gardant vos hanches appuyées sur le banc.</li><li>Faites une courte pause en haut du mouvement, puis abaissez lentement votre jambe jusqu'à la position de départ.</li><li>Effectuez le nombre recommandé de répétitions, puis passez à l'autre jambe.</li></ol>

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Pourquoi travailler les ischio-jambiers ?