<ol><li>Allongez-vous sur le côté avec les jambes étendues et empilées l'une sur l'autre.</li><li>Placez une bande de résistance juste au-dessus de vos genoux.</li><li>En gardant vos pieds ensemble, soulevez votre jambe supérieure vers le haut, en engageant vos fessiers.</li><li>Maintenez pendant un moment en haut, puis abaissez votre jambe.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de côté.</li></ol>

TYPE

PRIMARY_MUSCLE

SECONDARY_MUSCLE

EQUIPMENT

MECHANICS_TYPE

Abduction de hanche allongée avec élastique

<ol><li>Asseyez-vous sur un banc avec le dos droit et les pieds à plat sur le sol.</li><li>Placez une bande de résistance autour de vos cuisses, juste au-dessus de vos genoux.</li><li>Avec les genoux ensemble, poussez vos genoux vers l'extérieur contre la résistance de la bande.</li><li>Maintenez la position pendant un moment, puis revenez à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Abduction de hanche assis élastique

<ol><li>Attachez un bracelet de cheville à votre cheville et fixez l'autre extrémité du câble à une poulie basse.</li><li>Placez-vous de côté par rapport à la machine à câble, avec la jambe la plus éloignée de la machine.</li><li>Gardez le haut du corps droit et engagez vos abdominaux.</li><li>Avec un léger fléchissement du genou, soulevez latéralement votre jambe loin de la machine.</li><li>Faites une pause en haut du mouvement, puis descendez lentement votre jambe jusqu'à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé, puis changez de côté.</li></ol>

Abductions de hanche à la poulie

<ol><li>Attachez une bande élastique autour de vos chevilles.</li><li>Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des hanches.</li><li>Exercez une tension sur la bande en écartant lentement une jambe sur le côté.</li><li>Revenez à la position de départ en contrôlant le mouvement.</li><li>Répétez de l'autre côté.</li></ol>

Abductions de hanche avec bande élastique

<ol><li>Allongez-vous sur le côté avec les jambes empilées et une bande de résistance juste au-dessus de vos genoux.</li><li>Gardez vos pieds ensemble et soulevez votre genou supérieur loin de votre genou inférieur, en gardant vos hanches stables.</li><li>Abaissez votre genou à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé, puis changez de côté.</li></ol>

Clam avec élastique

<ol><li>Asseyez-vous par terre, les jambes écartées.</li><li>Gardez le dos droit et contractez vos muscles abdominaux.</li><li>Inclinez-vous vers l'avant au niveau des hanches, en vous étirant vers vos orteils.</li><li>Sentez l'étirement dans vos muscles adducteurs et maintenez la position pour un étirement confortable.</li><li>Maintenez la position pendant la durée recommandée, puis revenez lentement à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.</li></ol>

Étirement assis des adducteurs jambes écartées

<ol><li>Asseyez-vous sur le sol et placez un rouleau en mousse perpendiculairement à votre corps.</li><li>Allongez-vous face contre terre avec l'intérieur de vos cuisses reposant sur le rouleau en mousse.</li><li>À l'aide de vos bras pour soutenir le haut de votre corps, faites rouler lentement le rouleau en mousse le long de vos cuisses internes, de juste au-dessus du genou jusqu'à l'aine.</li><li>Appliquez une pression modérée pour cibler les zones tendues ou sensibles.</li><li>Faites des mouvements de va-et-vient pendant quelques minutes, en insistant sur les zones qui nécessitent une attention particulière.</li><li>N'oubliez pas de respirer et de vous détendre sur le rouleau en mousse pour en tirer un maximum de bénéfices.</li></ol>

Foam roller sur les adducteurs

<ol><li>À genoux sur le sol, avec une bande de résistance fixée autour de vos chevilles.</li><li>Étendez une jambe sur le côté tout en gardant le genou plié.</li><li>Engagez votre tronc et maintenez une posture droite.</li><li>Retournez à la position de départ et répétez pour le nombre de répétitions souhaité.</li></ol>

Kickback latéral élastique (à genoux)

<ol class="nml__editor__content__ordered__list"><li class="nml__editor__content__listItem">Allongez-vous sur le côté, avec votre tête reposant sur votre bras.</li><li class="nml__editor__content__listItem">Gardez la jambe du dessous pliée pour le soutien et étendez la jambe du dessus. </li><li class="nml__editor__content__listItem">En gardant le pied flex, levez la jambe du dessus vers le plafond en effectuant un mouvement de coup de genou. </li><li class="nml__editor__content__listItem">Assurez-vous de garder votre tronc engagé et évitez de trop cambrer le bas du dos. </li><li class="nml__editor__content__listItem">Redescendez lentement la jambe à la position de départ.</li></ol>

Kickback latéral en position couchée

<ol><li>Réglez la hauteur du siège et positionnez-vous dans la machine avec l'intérieur de vos cuisses contre les coussinets latéraux rembourrés.</li><li>Placez vos mains sur les poignées ou sur les côtés du siège pour vous soutenir.</li><li>Poussez vos jambes vers l'extérieur contre la résistance, en vous concentrant sur l'utilisation de vos muscles abducteurs.</li><li>Faites une pause brièvement à la fin du mouvement, puis relâchez lentement et revenez à la position de départ.</li><li>Maintenez vos abdominaux contractés et maintenez une posture appropriée tout au long de l'exercice.</li><li>Répétez le nombre souhaité de répétitions.</li></ol>

Tous les Exercices pour Renforcer vos Abducteurs

Pourquoi travailler les abducteurs ?