<ol><li>Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une bande de résistance avec les deux mains.</li><li>Gardez les coudes pliés à un angle de 90 degrés et les bras près de votre corps.</li><li>Tirez la bande de résistance vers votre corps, en serrant vos omoplates ensemble.</li><li>Maintenez pendant un moment, puis revenez lentement à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

TYPE

PRIMARY_MUSCLE

SECONDARY_MUSCLE

EQUIPMENT

MECHANICS_TYPE

Adduction de l'épaule avec élastique

<ol><li>Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, et étendez vos bras sur les côtés, parallèles au sol.</li><li>Commencez à effectuer de petits mouvements circulaires avec vos bras, augmentant progressivement la taille des cercles.</li><li>Continuez à faire des cercles avec vos bras vers l'avant pendant le nombre de répétitions recommandé, puis passez à des cercles vers l'arrière.</li><li>Concentrez-vous sur le maintien d'une bonne posture, en contractant votre ceinture abdominale et en gardant vos épaules détendues tout au long de l'exercice.</li></ol>

Cercles des bras (échauffement)

<ol><li>Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers votre corps.</li><li.Fléchissez les genoux et basculez au niveau des hanches pour abaisser les haltères vers le sol.</li><li.Étendez rapidement vos hanches et vos genoux pour sauter, tout en tirant les haltères vers vos épaules.</li><li.Au fur et à mesure que les haltères atteignent le niveau des épaules, pressez-les au-dessus de votre tête en tendant complètement les bras.</li><li.Redescendez les haltères au niveau des épaules, puis contrôlez la descente en les ramenant à la position de départ.</li><li.Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Clean & Press aux haltères

<ol><li>Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, et tenez une plaque de poids devant votre poitrine avec les deux mains.</li><li>Contractez vos abdominaux et gardez le dos droit tout au long du mouvement.</li><li>Tournez votre corps supérieur vers un côté, en étendant vos bras et la plaque de poids loin de votre corps.</li><li>Faites une courte pause à l'extrémité du mouvement, en ressentant l'étirement dans vos obliques.</li><li>Revenez à la position de départ, ramenant la plaque de poids vers votre poitrine.</li><li>Répétez la rotation vers l'autre côté.</li><li>Continuez à alterner les côtés pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Conducteur de bus

<ol><li>Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules et tenez un haltère dans chaque main.</li><li>Étendez vos bras sur les côtés, parallèlement au sol, créant une forme de 'T' avec votre corps.</li><li>Rapprochez vos omoplates et contractez les muscles de votre dos supérieur.</li><li>Amenez lentement les haltères ensemble devant votre poitrine, en les croisant en forme de 'X'.</li><li>Marquez une pause, puis revenez à la position de départ en étendant à nouveau vos bras sur les côtés.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.</li></ol>

Croix de fer avec haltères

<ol><li>Tenez un haltère dans chaque main, paumes tournées vers votre corps et bras fléchis.</li><li>Commencez par soulever les haltères jusqu'au niveau de vos épaules en effectuant un mouvement de nettoyage (clean), en fléchissant légèrement les jambes et en utilisant la force de vos hanches pour générer l'impulsion.</li><li>Une fois les haltères sur vos épaules, tournez vos paumes pour qu'elles fassent face à l'extérieur.</li><li>Poussez les haltères vers le haut en effectuant une flexion des bras au niveau des coudes tout en tournant vos paumes pour qu'elles fassent face vers l'avant lorsque les haltères sont en position haute.</li><li>Redescendez lentement les haltères en les ramenant à la position de départ, en effectuant la rotation inverse de vos paumes.</li><li>Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Développé Arnold debout avec haltères

<ol><li>Asseyez-vous sur un banc ou une chaise avec le dos droit et les pieds à plat sur le sol.</li><li>Tenez une kettlebell dans chaque main au niveau des épaules, paumes tournées vers l'avant.</li><li>Poussez les kettlebells au-dessus de la tête, en étendant complètement vos bras sans verrouiller vos coudes.</li><li>Descendez les kettlebells jusqu'au niveau des épaules et répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Développé assis (militaire) avec une kettlebell

<ol><li>Asseyez-vous sur un banc avec un support dorsal et tenez un haltère dans chaque main.</li><li>Commencez avec les haltères au niveau des épaules, les paumes tournées vers votre corps.</li><li>Faites pivoter vos paumes vers l'extérieur en poussant les haltères vers le haut.</li><li>Poursuivez le mouvement jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus au-dessus de votre tête.</li><li>Faites pivoter vos paumes vers l'intérieur en ramenant les haltères au niveau des épaules.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Développé assis Arnold

<ol><li>Asseyez-vous sur un banc avec un support dorsal et tenez une barre avec une prise en pronation, les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.</li><li>Placez la barre derrière votre nuque, en la reposant sur vos trapèzes supérieurs.</li><li>Poussez la barre vers le haut, en tendant complètement les bras sans verrouiller les coudes.</li><li>Faites une pause en haut du mouvement, puis descendez lentement la barre jusqu'à la position de départ en maintenant le contrôle.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Développé assis avec barre (derrière la nuque)

<ol><li>Asseyez-vous sur un banc avec le dos droit et les pieds à plat sur le sol.</li><li>Tenez un haltère dans une main, avec le coude fléchi et l'haltère au niveau de l'épaule.</li><li>Poussez l'haltère vers le haut, en tendant complètement le bras et en redressant le coude.</li><li>Abaissez l'haltère jusqu'au niveau de l'épaule et répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li><li>Changez de bras et répétez l'exercice de l'autre côté.</li></ol>

Développé assis avec haltère à un bras

<ol><li>Asseyez-vous sur un banc avec un dossier et tenez un haltère dans chaque main au niveau des épaules, les paumes tournées vers l'avant.</li><li>Contractez vos abdominaux et gardez le dos droit.</li><li>Poussez les haltères vers le haut, en étendant complètement vos bras au-dessus de la tête.</li><li>Faites une pause en haut du mouvement, puis descendez lentement les haltères jusqu'au niveau des épaules.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Développé assis avec haltères

<ol><li>Asseyez-vous sur un banc avec un soutien dorsal et tenez une barre au niveau des épaules, paumes vers l'avant.</li><li>Poussez la barre au-dessus de la tête en tendant les bras, tout en contractant les muscles de votre tronc et en maintenant une colonne vertébrale neutre.</li><li>Abaissez la barre jusqu'à la position de départ de manière contrôlée.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Exercice pour les épaules