<ol><li>Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une bande de résistance avec les deux mains.</li><li>Gardez les coudes pliés à un angle de 90 degrés et les bras près de votre corps.</li><li>Tirez la bande de résistance vers votre corps, en serrant vos omoplates ensemble.</li><li>Maintenez pendant un moment, puis revenez lentement à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

TYPE

PRIMARY_MUSCLE

SECONDARY_MUSCLE

EQUIPMENT

MECHANICS_TYPE

Adduction de l'épaule avec élastique

<ol><li>Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une barre avec une prise en supination, les paumes tournées vers l'avant.</li><li>Gardez le dos droit et contractez vos abdominaux.</li><li>Montez la barre en fléchissant les coudes, en gardant les bras supérieurs immobiles.</li><li>Contractez vos biceps en haut du mouvement.</li><li>Descendez la barre de manière contrôlée.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Butteryfly inversé (reverse fly)

<ol><li>Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras le long du corps.</li><li>Levez les bras sur les côtés, en les gardant droits, jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol.</li><li>Faites de petits cercles avec vos bras, en les déplaçant vers l'avant pendant un certain temps.</li><li>Inversez la direction et faites de petits cercles vers l'arrière pendant le même temps.</li><li>Gardez votre tronc engagé et maintenez une légère flexion des coudes tout au long du mouvement.</li></ol>

Cercles alternés des bras (échauffement)

<ol><li>Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras le long du corps.</li><li>Levez vos bras en effectuant un mouvement circulaire, en gardant les coudes légèrement fléchis.</li><li>Poursuivez le mouvement circulaire pour le nombre de répétitions souhaité.</li><li>Assurez-vous d'engager vos muscles des épaules tout au long du mouvement.</li></ol>

Cercles bras fléchis (échauffement)

<ol><li>Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, et étendez vos bras sur les côtés, parallèles au sol.</li><li>Commencez à effectuer de petits mouvements circulaires avec vos bras, augmentant progressivement la taille des cercles.</li><li>Continuez à faire des cercles avec vos bras vers l'avant pendant le nombre de répétitions recommandé, puis passez à des cercles vers l'arrière.</li><li>Concentrez-vous sur le maintien d'une bonne posture, en contractant votre ceinture abdominale et en gardant vos épaules détendues tout au long de l'exercice.</li></ol>

Cercles des bras (échauffement)

<ol><li>Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules.</li><li>Étendez vos bras sur les côtés à la hauteur des épaules.</li><li>Faites de petits cercles avec vos bras, en augmentant progressivement la taille des cercles.</li><li>Continuez pendant la durée recommandée.</li></ol>

Cercles des coudes (échauffement)

<ol><li>Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras tendus sur les côtés à la hauteur des épaules.</li><li>Commencez à faire de petits cercles avec vos bras, en augmentant progressivement la taille des cercles.</li><li>Continuez pendant la durée recommandée, puis inversez la direction des cercles.</li></ol>

Cercles simultanés des bras (échauffement)

<ol><li>Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers votre corps.</li><li.Fléchissez les genoux et basculez au niveau des hanches pour abaisser les haltères vers le sol.</li><li.Étendez rapidement vos hanches et vos genoux pour sauter, tout en tirant les haltères vers vos épaules.</li><li.Au fur et à mesure que les haltères atteignent le niveau des épaules, pressez-les au-dessus de votre tête en tendant complètement les bras.</li><li.Redescendez les haltères au niveau des épaules, puis contrôlez la descente en les ramenant à la position de départ.</li><li.Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Clean & Press aux haltères

<ol><li>Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, et tenez une plaque de poids devant votre poitrine avec les deux mains.</li><li>Contractez vos abdominaux et gardez le dos droit tout au long du mouvement.</li><li>Tournez votre corps supérieur vers un côté, en étendant vos bras et la plaque de poids loin de votre corps.</li><li>Faites une courte pause à l'extrémité du mouvement, en ressentant l'étirement dans vos obliques.</li><li>Revenez à la position de départ, ramenant la plaque de poids vers votre poitrine.</li><li>Répétez la rotation vers l'autre côté.</li><li>Continuez à alterner les côtés pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Conducteur de bus

<ol><li>Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules et tenez un haltère dans chaque main.</li><li>Étendez vos bras sur les côtés, parallèlement au sol, créant une forme de 'T' avec votre corps.</li><li>Rapprochez vos omoplates et contractez les muscles de votre dos supérieur.</li><li>Amenez lentement les haltères ensemble devant votre poitrine, en les croisant en forme de 'X'.</li><li>Marquez une pause, puis revenez à la position de départ en étendant à nouveau vos bras sur les côtés.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.</li></ol>

Croix de fer avec haltères

<ol><li>Tenez-vous avec les bras tendus sur les côtés, tenant un poids dans chaque main.</li><li>Gardez votre corps droit et engagez votre tronc.</li><li>Maintenez la position pendant la durée souhaitée, en gardant le contrôle et la stabilité.</li><li>Concentrez-vous sur le maintien de vos épaules abaissées et de vos bras parallèles au sol.</li></ol>

Crucifix Hold Strongman

<ol><li>Tenez un haltère dans chaque main, paumes tournées vers votre corps et bras fléchis.</li><li>Commencez par soulever les haltères jusqu'au niveau de vos épaules en effectuant un mouvement de nettoyage (clean), en fléchissant légèrement les jambes et en utilisant la force de vos hanches pour générer l'impulsion.</li><li>Une fois les haltères sur vos épaules, tournez vos paumes pour qu'elles fassent face à l'extérieur.</li><li>Poussez les haltères vers le haut en effectuant une flexion des bras au niveau des coudes tout en tournant vos paumes pour qu'elles fassent face vers l'avant lorsque les haltères sont en position haute.</li><li>Redescendez lentement les haltères en les ramenant à la position de départ, en effectuant la rotation inverse de vos paumes.</li><li>Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

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Pourquoi travailler les épaules ?