<ol><li>Allongez-vous sur le dos avec les jambes tendues.</li><li>Levez une jambe et fléchissez légèrement le genou.</li><li>Effectuez des mouvements circulaires avec la cheville en faisant pivoter le pied dans le sens des aiguilles d'une montre.</li><li>Effectuez plusieurs répétitions dans le sens des aiguilles d'une montre, puis changez de sens et effectuez des mouvements circulaires dans le sens inverse des aiguilles d'une montre.</li><li>Répétez le mouvement avec l'autre jambe.</li></ol>

TYPE

PRIMARY_MUSCLE

MECHANICS_TYPE

EQUIPMENT

Cercles avec chevilles (échauffement)

<ol><li>Tenez les poignées d'une corde à sauter dans chaque main, les paumes tournées vers le bas.</li><li>Tenez-vous debout les pieds joints et la corde derrière vos talons.</li><li>Faites tourner la corde au-dessus de votre tête et sautez du sol lorsque la corde approche de vos pieds.</li><li>Gardez les coudes près du corps et les poignets détendus pendant que vous sautez.</li><li>Continuez à sauter en maintenant un rythme régulier et en utilisant vos poignets pour faire tourner la corde.</li><li>Atterrissez en douceur sur la pointe des pieds et maintenez vos abdominaux contractés tout au long de l'exercice.</li><li>Répétez pendant la durée ou le nombre de répétitions souhaité.</li></ol>

SECONDARY_MUSCLE

Corde à sauter

<ol><li>Tenez un haltère dans chaque main et tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules.</li><li>Levez vos talons du sol en étendant vos chevilles aussi haut que possible.</li><li>Faites une pause en haut du mouvement, puis abaissez lentement vos talons jusqu'à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Élévation des mollets avec haltères

<ol><li>Configurez la machine Smith avec la barre à une hauteur qui permet à vos épaules de soutenir confortablement le poids.</li><li>Tenez-vous debout avec les balles de vos pieds sur le bord d'une plateforme ou d'une marche, et vos talons qui dépassent du bord.</li><li>Placez la barre sur vos épaules, en la tenant avec une prise en pronation.</li><li>Soulevez-vous sur la pointe des pieds en étendant vos chevilles, en soulevant vos talons aussi haut que possible.</li><li>Reposez vos talons jusqu'à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Élévations de mollets à la machine Smith

<ol><li>Asseyez-vous sur une machine de presse à jambes avec les pieds positionnés à la largeur des hanches sur la plaque repose-pieds.</li><li>Déverrouillez les barres de sécurité et étendez vos jambes complètement sans bloquer vos genoux.</li><li>Appuyez avec la plante des pieds sur la plaque repose-pieds pour soulever vos talons aussi haut que possible.</li><li>Faites une pause d'un instant en haut, puis abaissez lentement vos talons jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement dans vos mollets.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.</li></ol>

Élévations de mollets à la presse à cuisse

<ol><li>Asseyez-vous sur le bord d'un tapis ou d'une surface solide, les jambes tendues devant vous.</li><li>Passez une serviette ou une bande de résistance autour de la plante de votre pied.</li><li>En gardant la jambe tendue, tirez doucement la serviette ou la bande vers vous, fléchissant votre pied et étirant vos muscles du mollet.</li><li>Maintenez l'étirement pendant quelques secondes, en ressentant la tension dans votre mollet.</li><li>Relâchez l'étirement et répétez de l'autre côté.</li><li>Continuez à alterner les jambes pour le nombre de répétitions recommandé, en veillant à maintenir une traction douce et à ressentir l'étirement dans vos mollets.</li></ol>

Étirement debout des mollets en tirant les orteils

<ol><li>Tenez-vous face à un mur, à environ la distance d'un bras.</li><li>Placez vos mains sur le mur à hauteur des épaules, les bras tendus.</li><li>Faites un pas en arrière avec un pied, en gardant votre talon à plat sur le sol.</li><li>Inclinez-vous en avant, en transférant votre poids sur le pied avant et en pliant le genou avant.</li><li>Vous devriez ressentir un étirement dans le muscle du mollet de la jambe arrière.</li><li>Maintenez l'étirement pendant 20 à 30 secondes, puis changez de jambe et répétez.</li></ol>

Étirement des mollets

<ol><li>Tenez-vous face à un mur et placez vos mains contre le mur à hauteur des épaules.</li><li>Reculez un pied en gardant la jambe tendue et le talon au sol.</li><li>Pliez votre genou avant et penchez-vous en avant, poussant vos hanches vers le mur.</li><li>Vous devriez ressentir un étirement dans le muscle du mollet de la jambe arrière.</li><li>Maintenez l'étirement pendant 20 à 30 secondes, puis changez de jambe et répétez.</li><li>Répétez l'étirement sur les deux jambes pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Étirement des mollets avec les mains contre le mur

<ol><li>Asseyez-vous sur un banc ou une chaise avec les pieds à plat sur le sol et tenez un haltère sur un genou, juste au-dessus de votre cheville.</li><li>Tendez une jambe droit devant vous, en gardant l'autre pied à plat sur le sol.</li><li>Poussez à travers la plante de votre pied, en élevant votre talon aussi haut que possible tout en gardant votre jambe tendue.</li><li>Faites une pause en haut du mouvement, puis abaissez lentement votre talon jusqu'à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé, puis changez de jambe et répétez.</li></ol>

Extensions de mollets assis avec haltère

<ol><li>Allongez-vous sur le sol, le côté de votre jambe reposant sur le rouleau en mousse.</li><li>Placez votre poids sur le rouleau et roulez lentement vers le haut et vers le bas le long de vos muscles péroniers.</li><li>Concentrez-vous sur les zones tendues ou douloureuses et appliquez une légère pression pour soulager les tensions.</li><li>Continuez à rouler pendant 1 à 2 minutes, puis changez de jambe et répétez de l'autre côté.</li></ol>

Foam Roller des muscles péroniers

<ol><li>Asseyez-vous sur une machine à mollets ou sur un banc avec un haltère placé sur le dessus de vos cuisses, juste au-dessus de vos genoux.</li><li>Placez les balles de vos pieds sur la plateforme, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.</li><li>Poussez à travers les balles de vos pieds, en élevant vos talons aussi haut que possible.</li><li>Faites une pause en haut du mouvement, puis abaissez lentement vos talons, en ressentant un étirement dans vos muscles du mollet.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Machine à mollets (pieds vers l'extérieur)

<ol><li>Ajustez la machine à la hauteur souhaitée et chargez les poids appropriés.</li><li>Tenez-vous debout avec les balles de vos pieds sur la plateforme et vos épaules positionnées sous les coussinets.</li><li>Poussez avec vos orteils, soulevant vos talons aussi haut que possible tout en gardant vos jambes droites.</li><li>Faites une courte pause en haut du mouvement, puis abaissez lentement vos talons jusqu'à la position de départ.</li><li>Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions recommandé, en vous concentrant sur un mouvement contrôlé et une amplitude complète.</li></ol>

Exercice mollet