<ol><li>Faites face à un mur avec les pieds écartés à la largeur des épaules.</li><li>Placez vos avant-bras contre le mur, les coudes pliés à un angle de 90 degrés.</li><li>Poussez contre le mur, en engageant vos avant-bras et vos épaules.</li><li>Maintenez la position pendant quelques secondes, puis relâchez.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

PRIMARY_MUSCLE

MECHANICS_TYPE

TYPE

EQUIPMENT

Avant-bras au foam roller contre le mur

<ol><li>Fixez une plaque de poids à une extrémité d'une corde ou d'une barre longue, créant ainsi un rouleau pour les poignets.</li><li>Tenez le rouleau pour les poignets avec une prise supination, les paumes tournées vers le bas.</li><li>Tendez vos bras droit devant vous, en les gardant écartés à la largeur des épaules.</li><li>Enroulez le poids en fléchissant vos poignets et en rapprochant la corde ou la barre vers vous.</li><li>Continuez à rouler jusqu'à ce que la plaque de poids atteigne le sommet, près de vos mains.</li><li>Inversez le mouvement et faites rouler le poids vers le bas, en étendant vos poignets et en laissant la corde ou la barre se dérouler.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé, en maintenant le contrôle et la tension tout au long du mouvement.</li></ol>

SECONDARY_MUSCLE

Bobine d'andrieu

<ol><li>Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, tenant un poids dans une main.</li><li>Avec le coude plié à 90 degrés, faites pivoter votre poignet pour soulever le poids vers le haut.</li><li>Abaissez le poids à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Cercle des poignets (échauffement)

<ol><li>Tenez-vous debout avec les bras le long du corps, les paumes tournées vers le haut.</li><li>Faites lentement tourner vos poignets en effectuant des cercles.</li><li>Effectuez le mouvement pendant un certain temps ou un nombre de répétitions.</li><li>Changez de direction et répétez.</li></ol>

Cercles de poignet (échauffement)

<ol><li>Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules.</li><li>Étendez vos bras devant vous à la hauteur des épaules.</li><li>Faites de petits cercles avec vos poignets, en gardant vos bras immobiles.</li><li>Effectuez pendant la durée recommandée.</li></ol>

Cercles des poignets (échauffement)

<ol><li>Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main, les bras le long du corps.</li><li>Gardez le dos droit et contractez vos abdominaux.</li><li>Montez les haltères en fléchissant les coudes, en gardant les bras supérieurs immobiles.</li><li>Contractez vos avant-bras en haut du mouvement.</li><li>Descendez les haltères de manière contrôlée.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Curl avec un disque

<ol><li>Asseyez-vous sur un banc avec les pieds à plat sur le sol, tenant un haltère dans une main avec une prise inversée (paumes vers le haut).</li><li>Reposez votre coude contre l'intérieur de votre cuisse.</li><li>Montez l'haltère vers votre épaule tout en gardant votre bras supérieur immobile.</li><li>Concentrez-vous sur la contraction de votre avant-bras en haut du mouvement.</li><li>Descendez l'haltère de manière contrôlée.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Curl concentré assis en prise pronation

<ol><li>Fixez une bande de résistance sous vos pieds, en tenant les extrémités avec vos mains.</li><li>Restez debout, les bras tendus devant vous, les paumes vers le haut.</li><li>Fléchissez vos poignets pour tirer la bande vers votre corps, en gardant les coudes immobiles.</li><li>Maintenez la contraction un instant en haut.</li><li>Abaissez lentement vos mains à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.</li></ol>

Curl de poignet à l'élastique

<ol><li>Fixez un câble à une poulie basse.</li><li>Tenez-vous face à la machine, tenant la poignée du câble d'une main.</li><li>Reposez votre avant-bras sur votre cuisse, en gardant votre poignet libre de bouger.</li><li>Enroulez la poignée vers votre corps en fléchissant votre poignet.</li><li>Abaissez la poignée à la position de départ de manière contrôlée.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Curl de poignet à la poulie basse

<ol><li>Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une barre avec une prise en pronation.</li><li>Reposez vos avant-bras sur vos cuisses, en laissant vos poignets pendre au bord.</li><li>Fléchissez vos poignets pour soulever le poids, en contractant en haut du mouvement.</li><li>Abaissez le poids de manière contrôlée.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Curl de poignet arrière à la guidée (Smith machine)

<ol><li>Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une barre avec une prise en supination, les paumes tournées vers l'avant.</li><li>Gardez le dos droit et contractez vos abdominaux.</li><li>Montez la barre en fléchissant les coudes, en gardant les bras supérieurs immobiles.</li><li>Contractez vos biceps en haut du mouvement.</li><li>Descendez la barre de manière contrôlée.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Curl de poignet arrière à la poulie basse

<ol><li>Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une barre avec une prise en pronation.</li><li>Reposez vos avant-bras sur un banc ou vos cuisses, en laissant vos poignets pendre au bord.</li><li>Enroulez lentement la barre vers le haut en fléchissant vos poignets.</li><li>Maintenez la contraction en haut pendant un moment.</li><li>Abaissez la barre de manière contrôlée.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Tous les Exercices pour Muscler les Avant-Bras

Pourquoi travailler les avants-bras ?