<ol><li>Faites face à un mur avec les pieds écartés à la largeur des épaules.</li><li>Placez vos avant-bras contre le mur, les coudes pliés à un angle de 90 degrés.</li><li>Poussez contre le mur, en engageant vos avant-bras et vos épaules.</li><li>Maintenez la position pendant quelques secondes, puis relâchez.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

PRIMARY_MUSCLE

MECHANICS_TYPE

TYPE

EQUIPMENT

Avant-bras au foam roller contre le mur

<ol class="nml__editor__content__ordered__list"><li class="nml__editor__content__listItem">Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. </li><li class="nml__editor__content__listItem">Tenez-vous à un mur ou à une barre pour l'équilibre si nécessaire.</li><li class="nml__editor__content__listItem">En gardant une jambe droite, balancez l'autre jambe d'avant en arrière, en gardant le mouvement contrôlé. </li><li class="nml__editor__content__listItem">Assurez-vous de garder votre tronc engagé et de ne pas trop pencher en avant ou en arrière.</li></ol>

SECONDARY_MUSCLE

Balancements de jambes avant-arrière (échauffement)

<ol><li>Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, tenant un poids dans une main.</li><li>Avec le coude plié à 90 degrés, faites pivoter votre poignet pour soulever le poids vers le haut.</li><li>Abaissez le poids à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Cercle des poignets (échauffement)

<ol><li>Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras le long du corps.</li><li>Levez les bras sur les côtés, en les gardant droits, jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol.</li><li>Faites de petits cercles avec vos bras, en les déplaçant vers l'avant pendant un certain temps.</li><li>Inversez la direction et faites de petits cercles vers l'arrière pendant le même temps.</li><li>Gardez votre tronc engagé et maintenez une légère flexion des coudes tout au long du mouvement.</li></ol>

Cercles alternés des bras (échauffement)

<ol><li>Allongez-vous sur le dos avec les jambes tendues.</li><li>Levez une jambe et fléchissez légèrement le genou.</li><li>Effectuez des mouvements circulaires avec la cheville en faisant pivoter le pied dans le sens des aiguilles d'une montre.</li><li>Effectuez plusieurs répétitions dans le sens des aiguilles d'une montre, puis changez de sens et effectuez des mouvements circulaires dans le sens inverse des aiguilles d'une montre.</li><li>Répétez le mouvement avec l'autre jambe.</li></ol>

Cercles avec chevilles (échauffement)

<ol><li>Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras le long du corps.</li><li>Levez vos bras en effectuant un mouvement circulaire, en gardant les coudes légèrement fléchis.</li><li>Poursuivez le mouvement circulaire pour le nombre de répétitions souhaité.</li><li>Assurez-vous d'engager vos muscles des épaules tout au long du mouvement.</li></ol>

Cercles bras fléchis (échauffement)

<ol class="nml__editor__content__ordered__list"><li class="nml__editor__content__listItem">Mettez-vous à genoux sur le sol, avec une posture droite. </li><li class="nml__editor__content__listItem">Placez vos mains sur vos hanches pour un meilleur équilibre.</li><li class="nml__editor__content__listItem">En gardant le tronc engagé, commencez à faire des cercles avec une hanche, en déplaçant la jambe vers l'extérieur, puis vers l'arrière et enfin vers l'avant. </li><li class="nml__editor__content__listItem">Effectuez plusieurs répétitions dans un sens, puis changez de direction. </li><li class="nml__editor__content__listItem">Cet exercice aide à améliorer la mobilité des hanches et à renforcer les muscles stabilisateurs.</li></ol>

Cercles de hanche à genoux (échauffement)

<ol><li>Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules.</li><li>Étendez vos bras sur les côtés à la hauteur des épaules.</li><li>Faites de petits cercles avec vos bras, en augmentant progressivement la taille des cercles.</li><li>Continuez pendant la durée recommandée.</li></ol>

Cercles des coudes (échauffement)

<ol><li>Placez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, et posez les mains sur les hanches pour plus de stabilité.</li><li>Pliez votre genou gauche et soulevez légèrement votre pied du sol.</li><li>Réalisez lentement des cercles avec votre genou gauche, en effectuant de petits cercles avec votre genou.</li><li>Effectuez les cercles dans une direction pour le nombre de répétitions recommandé.</li><li>Passez à l'autre jambe et répétez les cercles dans la direction opposée.</li><li>Effectuez les cercles dans les deux directions pour chaque jambe.</li></ol>

Cercles des genoux (échauffement)

<ol><li>Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules.</li><li>Placez vos mains sur vos hanches.</li><li>Faites des mouvements circulaires avec vos hanches, d'abord dans un sens puis dans l'autre.</li><li>Gardez le haut du corps droit et engagez votre sangle abdominale tout au long du mouvement.</li><li>Répétez pendant la durée recommandée.</li></ol>

Cercles des hanches (échauffement)

<ol><li>Tenez-vous debout ou assis dans une position confortable.</li><li>Inclinez lentement votre tête vers la droite, en rapprochant votre oreille de votre épaule.</li><li>Maintenez l'étirement pendant quelques secondes, en ressentant l'étirement sur le côté gauche de votre cou.</li><li>Retournez à la position de départ et répétez du côté gauche.</li><li>Pour un étirement plus profond, vous pouvez tirer doucement votre tête avec votre main.</li></ol>

Cercles du cou (échauffement)

<ol><li>Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras tendus sur les côtés à la hauteur des épaules.</li><li>Commencez à faire de petits cercles avec vos bras, en augmentant progressivement la taille des cercles.</li><li>Continuez pendant la durée recommandée, puis inversez la direction des cercles.</li></ol>

Étirements : Exercices pour Souplesse et Mobilité Corporelle

Pourquoi travailler les étirements ?