<ol><li>Mettez-vous à quatre pattes, avec vos mains directement sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.</li><li>Avancez un pied entre vos mains, en posant votre genou au sol.</li><li>Gardez le dos droit et contractez vos abdominaux.</li><li>Appuyez doucement vos hanches vers l'avant, en ressentant l'étirement à l'avant de votre cuisse.</li><li>Maintenez l'étirement pendant 20 à 30 secondes, puis changez de côté et répétez.</li></ol>

TYPE

PRIMARY_MUSCLE

MECHANICS_TYPE

EQUIPMENT

Étirement des quadriceps à quatre pattes

<ol><li>Allongez-vous sur le ventre avec les jambes allongées derrière vous.</li><li>Pliez une jambe à 90 degrés, en amenant le talon vers les fesses.</li><li>Attrapez la cheville pliée avec la main correspondante.</li><li>Tirez doucement votre talon vers vos fesses, en maintenant une légère pression.</li><li>Ressentez l'étirement dans le quadriceps de la jambe pliée.</li><li>Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes.</li><li>Relâchez lentement la tension et répétez de l'autre côté.</li></ol>

Étirement des quadriceps en position couchée ventrale

<ol><li>Allongez-vous sur le côté sur une surface confortable, avec votre jambe du bas pliée pour le soutien.</li><li>Atteignez en arrière et saisissez votre cheville ou votre pied supérieur avec votre main du même côté.</li><li>Tirez doucement votre cheville vers vos fessiers, ressentant un étirement à l'avant de votre cuisse (quadriceps).</li><li>Gardez le haut de votre corps détendu et vos hanches stables tout au long de l'étirement.</li><li>Maintenez l'étirement pendant 20 à 30 secondes, en respirant profondément et en maintenant une tension constante.</li><li>Relâchez l'étirement et répétez de l'autre côté.</li></ol>

Étirement des quadriceps sur le côté

<ol><li>Tenez-vous de côté face à un mur, en vous éloignant de celui-ci.</li><li>Tendez le bras sur le côté et placez la paume de votre main sur le mur à la hauteur de l'épaule.</li><li>Gardez les pieds écartés à la largeur des épaules et le dos droit.</li><li>Inclinez lentement votre corps loin du mur, permettant à votre triceps de s'étirer.</li><li>Maintenez l'étirement pendant 20 à 30 secondes, en ressentant une légère tension dans votre triceps.</li><li>Répétez de l'autre côté.</li></ol>

Étirement des Triceps contre un Mur

<ol><li>Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules.</li><li>Tendez un bras au-dessus de votre tête et pliez-le au niveau du coude, en amenant votre main derrière votre tête.</li><li>Avec votre main opposée, tirez doucement sur le bras plié vers le centre de votre haut du dos, en ressentant un étirement dans les triceps.</li><li>Maintenez l'étirement pendant 15 à 30 secondes, puis changez de bras et répétez.</li></ol>

Étirement des triceps debout

<ol><li>Allongez-vous face contre terre, les jambes tendues et les dessus de vos pieds en contact avec le sol.</li><li>Placez vos mains directement sous vos épaules, les doigts pointant vers l'avant.</li><li>Appuyez vos paumes sur le sol et soulevez doucement le haut de votre corps du sol, en gardant vos hanches et vos jambes en contact avec le sol.</li><li>Tendez les bras autant que possible et laissez votre tête s'incliner légèrement en arrière, regardant vers le haut.</li><li>Maintenez l'étirement pendant 20 à 30 secondes, en respirant profondément et en ressentant l'étirement dans votre poitrine, vos épaules et votre abdomen.</li><li>Abaissez lentement le haut de votre corps à la position de départ.</li></ol>

Étirement du cobra

<ol><li>Mettez-vous à genoux sur le sol avec les fesses reposant sur les talons.</li><li>Fléchissez lentement vers l'avant au niveau des hanches, en gardant le dos droit.</li><li>Étirez les bras devant vous en les laissant pendre vers le sol.</li><li>Relâchez la tête et laissez-la pendre pour une étirement complet du dos.</li><li>Ressentez l'étirement dans le bas du dos et les muscles lombaires.</li><li>Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis revenez à la position de départ.</li></ol>

Étirement du dos (chat) à quatre pattes

<ol><li>Allongez-vous sur le dos avec les jambes tendues.</li><li>Pliez les genoux et ramenez-les vers votre poitrine.</li><li>Gardez les genoux ensemble et abaissez-les lentement vers un côté, permettant à vos hanches et à votre bas du dos de pivoter.</li><li>Maintenez l'étirement pendant quelques secondes, ressentant l'étirement doux dans le bas du dos et les hanches.</li><li>Revenez à la position de départ et répétez de l'autre côté.</li><li>Alternez les côtés et répétez pour le nombre de répétitions souhaité.</li></ol>

Étirement du dos genoux liés avec rotation

<ol><li>Allongez-vous sur le côté sur le sol.</li><li>Tendez votre bras inférieur droit devant vous.</li><li>Étirez votre bras supérieur au-dessus de la tête et étirez votre corps du côté opposé.</li><li>Maintenez l'étirement pendant la durée recommandée, puis changez de côté et répétez.</li></ol>

Étirement latéral allongé au sol

<ol><li>Placez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les bras le long du corps.</li><li>Tendez un bras au-dessus de votre tête et vers le côté opposé, en étirant votre côté.</li><li>Gardez les pieds fermement ancrés au sol et évitez de vous pencher en avant ou en arrière.</li><li>Maintenez l'étirement pendant la durée recommandée, ressentant un étirement doux le long de votre côté.</li><li>Changez de côté et répétez l'étirement.</li></ol>

SECONDARY_MUSCLE

Étirement latéral avec bras tendu

<ol><li>Commencez en position de pompes, les bras tendus et les mains directement sous les épaules.</li><li>Avancez un pied, en le plaçant à côté de votre main du même côté.</li><li>Gardez votre autre jambe tendue et étendue derrière vous, avec le talon levé du sol.</li><li>Inclinez-vous légèrement en avant, en ressentant l'étirement dans vos fléchisseurs de hanche et l'arrière de votre jambe étendue.</li><li>Maintenez l'étirement pendant 15 à 30 secondes, puis changez de côté et répétez.</li></ol>

Étirement Mountain climber

<ol><li>À genoux sur le sol, un genou à terre et l'autre pied planté devant vous.</li><li>Gardez le torse droit, penchez-vous en avant et attrapez votre pied arrière avec la main du même côté.</li><li>Tirez doucement votre pied vers vos fesses, ressentant l'étirement à l'avant de votre cuisse (quadriceps).</li><li>Maintenez l'étirement pendant quelques secondes, puis relâchez et changez de côté.</li><li>Répétez de l'autre côté pour un étirement équilibré.</li></ol>

Étirements