Calculadora de Repetición Máxima en Sentadilla
Introduce el peso y las repeticiones de una serie reciente de sentadilla, y esta calculadora estima tu repetición máxima (1RM) con fórmulas validadas (Epley, Brzycki y otras). Obtienes un máximo fiable a partir de una serie submáxima, sin necesidad de arrancar un único levantamiento al límite bajo la barra.
Usa tu RM estimada para programar los porcentajes de entrenamiento y compararte con los baremos de fuerza de sentadilla de abajo. Es el equivalente en español de las herramientas en inglés squat 1RM calculator o max squat calculator (one rep max squat).
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Baremos de fuerza en sentadilla
Los baremos de sentadilla se expresan como un múltiplo de tu peso corporal. La sentadilla es uno de los levantamientos más fuertes, así que los múltiplos son más altos que en press de banca.
Baremos de StrengthLevel (más de 48 millones de levantamientos), contrastados con ExRx. Selecciona tu sexo para ajustar los umbrales; la diferencia entre mujeres y hombres varía según el ejercicio y el peso corporal.
Por qué estimar en lugar de probar tu verdadero máximo en sentadilla
Probar un 1RM real en sentadilla te obliga a descender bajo una carga que nunca has levantado. El riesgo aumenta en la zona lumbar y en las rodillas en cuanto la técnica cede, y un test real exige un calentamiento largo y un ayudante. Una serie pesada de 3 a 6 repeticiones, pasada por las fórmulas de Epley, Brzycki y Lombardi, da una estimación fiable sin esa fatiga nerviosa ni ese peligro.
Lo que cambia la estimación en sentadilla
La profundidad cuenta: una sentadilla por debajo de la paralela recluta más músculos que una media sentadilla y a menudo desplaza menos carga. La posición de la barra también influye, ya que muchos levantan más peso en barra baja que en barra alta. Para una estimación coherente, mantén la misma profundidad y la misma variante de una serie a otra, e introduce una serie llevada cerca del fallo.
Usar tu 1RM de sentadilla para programar
Una vez estimado tu máximo, gobiernas tus sesiones en porcentajes. Cuenta con unos 5×5 al 80 % para desarrollar la fuerza, de 8 a 12 repeticiones al 65-75 % para la hipertrofia, y de 1 a 3 repeticiones al 85-90 % para la fuerza máxima. Recalcula tu 1RM cada 4 a 8 semanas para que tus porcentajes sigan tu progreso.
Precauciones específicas de la sentadilla
Ajusta las barras de seguridad del rack justo por debajo de tu posición baja: si te bloqueas, depositas la barra sobre ellas sin peligro. Cuida la salida del rack en dos o tres pasos como máximo, gaina con fuerza el tronco para franquear el sticking point justo después de la subida, y deja la carga sobre las seguridades en lugar de forzar una repetición dudosa.
1RM, RM, %RM: explicado.
Tu 1RM (one-rep max, o una repetición máxima) es la carga más pesada que puedes levantar una sola vez en un ejercicio dado, con una técnica correcta. Es la unidad de referencia de la fuerza máxima en musculación.
Por extensión, un nRM es la carga máxima para n repeticiones (tu 10RM = el peso que solo puedes levantar 10 veces). Los porcentajes de 1RM (%RM) sirven luego para programar tus cargas según el objetivo: fuerza, hipertrofia, resistencia. Esta calculadora estima tu 1RM a partir de una serie submáxima, sin test arriesgado.
La tabla de cargas según tu RM
Haz clic en una zona o una fila para aplicarla directamente a la calculadora.
Un número,
cuatro decisiones
de entrenamiento.
Tu RM no es solo una marca de ego. Es la base sobre la que se ajustan todas tus intensidades.
Cada serie como % de tu RM: sabes qué carga poner para buscar fuerza, hipertrofia o resistencia.
Una referencia estable en el tiempo. Compara tus máximos estimados de un ciclo a otro, sin test al límite.
Ya no hace falta buscar tu máximo real en cada sesión. Ajustas la carga a partir de una serie submáxima.
Sentadilla, press, peso muerto: sitúas cada levantamiento según tu peso corporal y equilibras tu programa.
Brzycki, Epley, Lombardi la ciencia detrás .
Modifica el peso o las reps directamente en las fórmulas: el resultado se recalcula al instante.
La referencia de los entrenadores. Especialmente precisa entre 3 y 10 repeticiones.
La más conocida. Lineal, fiable en un amplio rango de repeticiones.
Modelo de potencia. Aguanta bien en series largas.
Fuentes y fórmulas
Las estimaciones se basan en tres fórmulas científicas validadas, promediadas para suavizar sus diferencias:
- Epley (1985) : estimación del 1RM a partir del número de repeticiones.
- Brzycki (1993) : predicción del 1RM, especialmente fiable de 3 a 10 repeticiones.
- Lombardi (1989) : fórmula de potencia adaptada a las series de muchas repeticiones.
- LeSuer et al. (1997) : estudio comparativo que valida la precisión de estas fórmulas.
Baremos de fuerza: StrengthLevel (más de 48 millones de levantamientos), contrastados con ExRx.
Por qué esta calculadora ?
Siete criterios, tres calculadoras. Haz clic en una fila para ver la función.
Antes de probar tu RM real
Calentamiento obligatorio. Movilidad, series progresivas, activación muscular. Nunca en frío.
Un compañero o barras de seguridad. Nunca intentes un máximo real solo, sin ayudante ni rack de seguridad.
Técnica antes que carga. Si la forma se degrada, la repetición no cuenta. Para antes de romperte.
No en cada sesión. Una prueba de fuerza real se hace cada 8 a 12 semanas, no cada semana.
Todo lo que nos preguntan
¿Cuánto es una buena sentadilla (1RM)?
¿Es fiable una calculadora de sentadilla?
¿Funciona para sentadilla alta y baja?
¿Qué es exactamente una RM?
¿Es mejor probar tu RM real o estimarla?
¿Qué fórmula es la más precisa?
¿Cuántas repeticiones usar para una buena estimación?
¿La RM es diferente según el ejercicio?
¿Con qué frecuencia recalcular tu RM?
Con 14 años de práctica en musculación y experiencia como instructor militar, ahora soy fundador de Fit'Distance. Apasionado por la optimización del rendimiento deportivo y el emprendimiento, creo herramientas para ayudar a los entrenadores deportivos a desarrollar su negocio y hacer progresar a sus clientes de manera inteligente.
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