Calculadora de Repetición Máxima en Sentadilla

Introduce el peso y las repeticiones de una serie reciente de sentadilla, y esta calculadora estima tu repetición máxima (1RM) con fórmulas validadas (Epley, Brzycki y otras). Obtienes un máximo fiable a partir de una serie submáxima, sin necesidad de arrancar un único levantamiento al límite bajo la barra.

Usa tu RM estimada para programar los porcentajes de entrenamiento y compararte con los baremos de fuerza de sentadilla de abajo.

Calcula tu 1RM

🎯 Calculadora 1RM

Introduce el peso levantado y el número de repeticiones realizadas

Peso levantado

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kg
El peso que has levantado (sin la barra)

Número de repeticiones

Bougez le curseur

10
1 rep20 reps
Número de repeticiones realizadas con este peso

Tu 1RM estimado

Tu 1RM estimado 125.9
kg

Media de 7 fórmulas científicas

Tabla de cargas recomendadas

Basada en tu 1RM de 125.9 kg

PourcentageChargeRépétitions
100%Force max
125.9 kg1 rép
95%Force max
119.6 kg2 réps
90%Force
113.3 kg4 réps
85%Force
107.0 kg6 réps
80%Hypertrophie
100.7 kg8 réps
75%Hypertrophie
94.4 kg10 réps
70%Hypertrophie
88.1 kg12 réps
65%Endurance
81.8 kg16 réps
60%Endurance
75.5 kg20 réps
55%Endurance
69.2 kg24 réps
50%Endurance
62.9 kg30 réps
40%Endurance
50.4 kg40 réps
35%Endurance
44.1 kg50 réps
30%Endurance
37.8 kg60 réps
25%Endurance
31.5 kg70 réps
20%Endurance
25.2 kg80 réps
15%Endurance
18.9 kg90 réps
10%Endurance
12.6 kg100 réps
Force (85-100%) : 1-5 reps, repos 3-5 min
Hypertrophie (70-85%) : 6-12 reps, repos 1-3 min
Endurance (60-70%) : 12+ reps, repos moins de 1 min

Baremos de fuerza en sentadilla

Los baremos de sentadilla se expresan como un múltiplo de tu peso corporal. La sentadilla es uno de los levantamientos más fuertes, así que los múltiplos son más altos que en press de banca.

Nivel1RM (x peso corporal)
Principiante0.75 x peso corporal
Novato1.25 x peso corporal
Intermedio1.50 x peso corporal
Avanzado2.00 x peso corporal
Élite2.50 x peso corporal

Cifras orientativas para hombres adultos. Los baremos femeninos son aproximadamente 0.7 a 0.8 veces estos múltiplos. Por ejemplo, un hombre de 80 kg que hace sentadilla con unos 120 kg es intermedio, y alrededor de 200 kg es élite.

FAQ

¿Cuánto es una buena sentadilla (1RM)?
Hacer sentadilla con tu peso corporal es un punto de partida razonable. Alrededor de 1,5 veces tu peso es intermedio, 2 veces es avanzado y 2,5 veces es nivel élite en hombres. Compara tu estimación con la tabla de baremos.
¿Es fiable una calculadora de sentadilla?
Es más precisa con una serie de 5 repeticiones o menos llevada cerca del fallo. Las series altas en repeticiones sobreestiman la RM, así que introduce una serie exigente de 3 a 6 repeticiones para la mejor estimación.
¿Funciona para sentadilla alta y baja?
Sí. Las fórmulas son las mismas sea cual sea la posición de la barra. Introduce una serie de la variante que entrenas, ya que tus números pueden diferir entre sentadilla alta y baja.

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