<ol><li>Allongez-vous sur un banc sur le côté, en tenant un haltère dans votre main supérieure.</li><li>Poussez l'haltère vers le haut jusqu'à ce que votre bras soit complètement étendu.</li><li>Abaissez l'haltère jusqu'à la position de départ.</li><li>Gardez votre tronc engagé et évitez de tordre votre corps.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

TYPE

PRIMARY_MUSCLE

SECONDARY_MUSCLE

MECHANICS_TYPE

EQUIPMENT

Chest press - Développé assis unilatéral buste de côté

<ol><li>Asseyez-vous sur un banc avec le dos soutenu et les pieds à plat sur le sol.</li><li>Tenez une plaque de poids dans une main au niveau de la poitrine, avec le coude plié et la paume tournée vers vous.</li><li>Poussez la plaque vers le haut jusqu'à ce que votre bras soit complètement étendu.</li><li>Abaissez la plaque à la position de départ de manière contrôlée.</li><li>Effectuez le nombre de répétitions souhaité avant de passer à l'autre bras.</li></ol>

Chest press - Développé assis unilatéral buste droit

<ol><li>Allongez-vous à plat sur le dos, les jambes tendues et les bras le long du corps.</li><li>Contractez vos abdominaux et soulevez vos jambes de quelques centimètres du sol.</li><li>Alternez en croisant une jambe par-dessus l'autre dans un mouvement de ciseaux, en maintenant vos abdominaux contractés et votre bas du dos collé au sol.</li><li>Continuez à alterner les coups de ciseaux pendant la durée ou le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Ciseaux

<ol><li>Allongez-vous sur le côté avec les jambes empilées et une bande de résistance juste au-dessus de vos genoux.</li><li>Gardez vos pieds ensemble et soulevez votre genou supérieur loin de votre genou inférieur, en gardant vos hanches stables.</li><li>Abaissez votre genou à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé, puis changez de côté.</li></ol>

Clam avec élastique

<ol><li>Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, et tenez une plaque de poids devant votre poitrine avec les deux mains.</li><li>Contractez vos abdominaux et gardez le dos droit tout au long du mouvement.</li><li>Tournez votre corps supérieur vers un côté, en étendant vos bras et la plaque de poids loin de votre corps.</li><li>Faites une courte pause à l'extrémité du mouvement, en ressentant l'étirement dans vos obliques.</li><li>Revenez à la position de départ, ramenant la plaque de poids vers votre poitrine.</li><li>Répétez la rotation vers l'autre côté.</li><li>Continuez à alterner les côtés pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Conducteur de bus

<ol><li>Commencez par vous allonger sur le dos sur un ballon d'exercice avec vos pieds à plat sur le sol.</li><li>Étendez une jambe tout droit tout en gardant l'autre pied sur le ballon.</li><li>Engagez votre tronc et soulevez vos hanches du sol, formant une ligne droite de vos épaules à votre pied étendu.</li><li>Abaissez lentement vos hanches tout en maintenant le contrôle.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé avant de changer de jambe.</li></ol>

Coup de pied football unilatéral avec ballon (Swiss Ball)

<ol><li>Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules et tenez un haltère dans chaque main.</li><li>Étendez vos bras sur les côtés, parallèlement au sol, créant une forme de 'T' avec votre corps.</li><li>Rapprochez vos omoplates et contractez les muscles de votre dos supérieur.</li><li>Amenez lentement les haltères ensemble devant votre poitrine, en les croisant en forme de 'X'.</li><li>Marquez une pause, puis revenez à la position de départ en étendant à nouveau vos bras sur les côtés.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.</li></ol>

Croix de fer avec haltères

<ol><li>Tenez-vous avec les bras tendus sur les côtés, tenant un poids dans chaque main.</li><li>Gardez votre corps droit et engagez votre tronc.</li><li>Maintenez la position pendant la durée souhaitée, en gardant le contrôle et la stabilité.</li><li>Concentrez-vous sur le maintien de vos épaules abaissées et de vos bras parallèles au sol.</li></ol>

Crucifix Hold Strongman

<ol><li>Allongez-vous sur le dos sur un ballon de stabilité, les pieds à plat sur le sol et les genoux pliés à un angle de 90 degrés.</li><li>Placez vos mains derrière votre tête, en gardant les coudes écartés.</li><li>Engagez votre tronc et soulevez votre haut du corps du ballon, en courbant votre torse vers vos genoux.</li><li>Maintenez la position en haut, puis redescendez à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.</li></ol>

Crunch (jambes sur balle de ballon - Swiss Ball)

<ol><li>Placez un Swiss Ball sur le sol et asseyez-vous dessus avec les pieds à plat sur le sol.</li><li>Avancez vos pieds en roulant votre corps vers l'arrière jusqu'à ce que votre bas du dos et vos hanches soient soutenus par le ballon.</li><li>Croisez les bras sur la poitrine ou placez les mains derrière la tête.</li><li>Contractez vos muscles abdominaux et expirez en soulevant votre corps supérieur en avant, en décollant les omoplates du ballon.</li><li>Inspirez et abaissez lentement votre corps supérieur jusqu'à la position de départ.</li><li>Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions recommandé, en veillant à effectuer des mouvements contrôlés et à solliciter votre ceinture abdominale tout au long de l'exercice.</li></ol>

Crunch (sur Swiss Ball)

<ol><li>Asseyez-vous sur le sol avec les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol.</li><li>Tenez un haltère avec les deux mains et penchez-vous légèrement en arrière, en gardant le dos droit.</li><li>Engagez votre tronc et soulevez vos pieds du sol, en vous équilibrant sur vos os assis.</li><li>Tournez votre torse d'un côté, en amenant l'haltère vers le sol à côté de vous.</li><li>Revenez au centre, puis tournez de l'autre côté.</li><li>Continuez à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité.</li></ol>

Crunch alterné avec haltères

<ol><li>Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis et pieds à plat sur le sol, en tenant un medicine ball contre votre poitrine.</li><li>Engagez vos abdominaux et soulevez le haut de votre corps en direction de vos genoux.</li><li>Concentrez-vous sur le resserrement de vos abdominaux à chaque montée.</li><li>Redescendez lentement en position de départ sans reposer vos épaules au sol.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions désiré.</li></ol>

Crunch avec medecine ball

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Comprendre le 1RM et son utilisation

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Échauffement obligatoire

Ne sacrifiez jamais la technique pour soulever plus lourd. Un 1RM doit être réalisé avec une forme stricte pour éviter les blessures.

Technique parfaite

Pour les exercices comme le développé couché, avoir un pareur est indispensable lors du test du 1RM réel.

Présence d'un pareur

Ne testez pas votre 1RM trop souvent (max tous les 2 mois). C'est très taxant pour le système nerveux. Utilisez plutôt notre calculateur.

Fréquence des tests

Précautions et conseils

Utilisez votre 1RM comme référence pour calculer les charges d'entraînement. Par exemple : 75% du 1RM pour l'hypertrophie, 90% pour la force.

Testez régulièrement votre 1RM (tous les 2-3 mois) pour mesurer vos progrès et ajuster votre programme d'entraînement.

Planifiez vos cycles d'entraînement en faisant varier l'intensité (% du 1RM) pour optimiser les gains de force et prévenir la stagnation.

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Bilbliothèque d'exercices de musculation

Table des matières

Découvrez notre répertoire exhaustif d'exercices de musculation. Explorez par muscles, équipement ou disciplines.

Exercices CrossFit : WODs, Mouvements et Entraînements Fonctionnels

Le CrossFit est une méthode d'entraînement fonctionnel haute intensité combinant haltérophilie, gymnastique et cardio. Découvrez des WODs complets, des exercices techniques comme les muscle-ups et thrusters, et des entraînements adaptés à tous niveaux pour développer force, endurance et agilité.

Découvrez les meilleurs exercices CrossFit en {year} pour améliorer votre condition physique. Des WODs complets, des exercices techniques et des entraînements adaptés à tous niveaux pour développer force, endurance et agilité.

Les Meilleurs Exercices CrossFit {year} - Améliorez votre Condition Physique

CrossFit

Calisthenics : Maîtrisez votre Corps avec le Street Workout

Le calisthenics est une discipline qui combine gymnastique et musculation au poids du corps. Popularisé par le street workout, cet entraînement développe force fonctionnelle, contrôle corporel et esthétique musculaire. Découvrez des programmes progressifs, des exercices fondamentaux comme les muscle-ups et planches, et apprenez à maîtriser votre corps sans équipement.

Le calisthenics ou street-workout est un entraînement basé sur le poids du corps qui développe la force, la flexibilité et l'équilibre. Découvrez des exercices pour tous les niveaux et améliorez votre condition physique.

Les Meilleurs Exercices Calisthenics - Renforcez votre Corps

Calisthenics

Entraînement Cardio : Exercices pour Améliorer votre Endurance

Le cardio-training regroupe tous les exercices d'endurance qui stimulent le système cardiovasculaire. Découvrez des entraînements variés allant du HIIT aux exercices sans équipement, en passant par la course, le vélo et la corde à sauter pour améliorer votre condition physique et brûler des calories efficacement.

Les exercices de cardio sont essentiels pour améliorer la santé cardiovasculaire, brûler des calories et augmenter l'endurance. Explorez les meilleures pratiques pour un entraînement cardio efficace.

Les Meilleurs Exercices Cardio - Améliorez votre Endurance

Cardio

Étirements : Exercices pour Souplesse et Mobilité Corporelle

Les étirements sont essentiels pour maintenir la mobilité articulaire, prévenir les blessures et améliorer la récupération musculaire. Découvrez des routines complètes d'étirements statiques et dynamiques pour le dos, les jambes, les épaules et tout le corps. Apprenez les techniques correctes pour gagner en souplesse et réduire les tensions musculaires.

Les étirements sont essentiels pour maintenir la flexibilité, prévenir les blessures et améliorer la récupération. Découvrez des routines d'étirement adaptées à vos besoins.

Les Meilleurs Exercices d'Étirements - Améliorez votre Flexibilité

Étirements

Pliométrie : Développez Puissance et Explosivité Musculaire

La pliométrie est une méthode d'entraînement basée sur le cycle étirement-raccourcissement musculaire pour développer la puissance explosive. Découvrez des exercices comme les squats sautés, pompes pliométriques et box jumps. Apprenez les techniques correctes, les progressions adaptées et les programmes spécifiques pour améliorer vos performances athlétiques.

Les exercices de pliométrie développent l'explosivité et la puissance musculaire grâce à des mouvements dynamiques. Découvrez des entraînements efficaces pour améliorer vos performances sportives.

Les Meilleurs Exercices de Pliométrie - Améliorez votre Explosivité

Pliométrie

Strongman : Sport de Force Ultime et Entraînement Athlétique

Le strongman est un sport de force combinant force brutale, endurance et technique. Découvrez les exercices emblématiques comme l'Atlas Stone, le Yoke Walk et le Farmer's Walk. Apprenez les techniques d'entraînement, les programmes adaptés et l'équipement nécessaire pour développer une force fonctionnelle exceptionnelle.

Le strongman est une discipline de force qui met à l'épreuve les capacités physiques avec des épreuves variées. Apprenez les techniques nécessaires pour exceller dans ce sport exigeant.

Les Meilleurs Exercices Strongman - Développez votre Force

Strongman

Swiss Ball - Sculptez votre corps en profondeur

Gros ballon de gymnastique pour renforcement musculaire, équilibre et stabilité

Découvrez tous les exercices avec ballon de gym pour renforcer abdos, dos et améliorer votre équilibre. Guide complet Swiss Ball avec techniques et programmes.

Exercices avec Ballon de Gym {year} | Swiss Ball & Pilates

Swiss Ball

Maîtrisez les Exercices avec Disques pour un Renforcement Global

Les disques de musculation sont des équipements polyvalents qui permettent de réaliser une multitude d'exercices pour tous les groupes musculaires. Au-delà de leur utilisation classique sur les barres, ils offrent des possibilités infinies d'exercices fonctionnels : bus driver pour les épaules, russian twist pour les abdominaux, squat goblet, ou encore des mouvements de gainage dynamique. Découvrez comment maximiser votre entraînement avec ces outils simples mais efficaces.

Découvrez tous les exercices avec disque de musculation : bus driver, russian twist, squat goblet, gainage dynamique. Guide complet pour renforcer épaules, abdos et corps entier.

Exercices Disque de Musculation {year} : Bus Driver, Russian Twist, Gainage

Disque de musculation

Tous les Exercices avec Élastique

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