<ol><li>Allongez-vous à plat sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.</li><li>Tenez une plaque de poids ou un haltère contre votre poitrine, ou placez-le derrière votre tête.</li><li>Contractez vos muscles abdominaux et soulevez la partie supérieure de votre corps du sol en vous enroulant vers vos genoux.</li><li>Expirez lorsque vous faites le crunch et serrez vos abdominaux en haut du mouvement.</li><li>Abaissez lentement la partie supérieure de votre corps vers la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé, en veillant à maintenir une bonne forme et à solliciter vos abdominaux tout au long de l'exercice.</li></ol>

TYPE

PRIMARY_MUSCLE

SECONDARY_MUSCLE

MECHANICS_TYPE

EQUIPMENT

Crunchs avec poids

<ol><li>Asseyez-vous sur un ballon de stabilité avec les pieds à plat sur le sol et les genoux pliés à un angle de 90 degrés.</li><li>Tenez un poids ou un haltère contre votre poitrine.</li><li>Engagez votre tronc et penchez-vous légèrement en arrière, en gardant le dos droit.</li><li>Contractez vos muscles abdominaux pour vous redresser, en soulevant vos épaules du ballon.</li><li>Maintenez la contraction un instant avant de revenir à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.</li></ol>

Crunchs avec poids au-dessus de la tête sur ballon (Swiss Ball)

<ol><li>Allongez-vous à plat sur le dos sur un tapis ou sur le sol.</li><li>Pliez les genoux et levez les jambes, rapprochant vos cuisses de votre poitrine.</li><li>Placez vos mains sur le sol à côté de vous pour vous soutenir.</li><li>Contractez vos muscles abdominaux et soulevez vos hanches du sol, en repliant votre bassin vers votre poitrine.</li><li>Faites une courte pause en haut du mouvement, puis descendez lentement vos hanches jusqu'à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Crunchs inversés

<ol><li>Allongez-vous sur le dos avec les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol, tenant une bande de résistance avec les deux mains.</li><li>Engagez votre tronc et appuyez votre bas du dos contre le sol.</li><li>Levez vos genoux vers votre poitrine tout en tirant la bande de résistance vers vous.</li><li>Maintenez la position en haut, puis abaissez vos jambes.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Crunchs inversés avec élastique

<ol><li>Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues et les bras le long du corps.</li><li>Contractez vos muscles abdominaux et levez vos jambes vers le plafond.</li><li>En expirant, soulevez la partie supérieure de votre corps du sol et tendez les doigts vers vos orteils.</li><li>Essayez de toucher vos orteils ou de vous rapprocher le plus possible tout en maintenant un mouvement contrôlé.</li><li>Redescendez lentement la partie supérieure de votre corps et les jambes jusqu'à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Crunchs jambes tendues

<ol><li>Allongez-vous sur le côté avec les jambes tendues et empilées l'une sur l'autre.</li><li>Placez votre bras inférieur droit devant vous pour vous soutenir.</li><li>Contractez vos muscles abdominaux et soulevez votre jambe supérieure et le haut de votre corps du sol, en les rapprochant l'un de l'autre.</li><li>Faites une courte pause en haut, puis redescendez à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé, puis changez de côté.</li></ol>

Crunchs obliques

<ol><li>Placez-vous sur un banc en décliné avec vos pieds bien maintenus.</li><li>Placez vos mains légèrement derrière votre tête, les coudes pointant vers les côtés.</li><li>Contractez vos muscles obliques et soulevez votre buste, en tordant votre torse pour amener votre coude vers le genou opposé.</li><li>Abaissez votre buste jusqu'à la position de départ.</li><li>Répétez de l'autre côté, en amenant votre autre coude vers le genou opposé.</li><li>Alternez les côtés et répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Crunchs obliques en décliné

Allongez-vous sur un banc platou au sol, le dos appuyé contre le banc et les pieds posés sur le sol.Pliez les genoux et ramenez-les vers votre poitrine, en soulevant légèrement vos fesses du banc.Contractez vos abdominaux et soulevez vos épaules et votre tête du banc en direction de vos genoux.Faites une pause en haut de la contraction, puis redescendez lentement votre dos jusqu'à ce qu'il touche le banc.Répétez le mouvement pour le nombre recommandé de répétitions.

Crunchs tuck

<ol><li>Tenez une paire d'haltères avec une prise neutre (paumes tournées vers vous).</li><li>Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules.</li><li>Commencez avec les bras le long du corps et les haltères près des cuisses.</li><li>Fléchissez un bras, en gardant le coude près du corps, et tournez la paume de la main vers l'extérieur pendant la montée.</li><li>Continuez à fléchir le bras jusqu'à ce que l'haltère atteigne l'épaule.</li><li>Faites une pause, puis redescendez lentement l'haltère en le tournant pour revenir à la position de départ.</li><li>Répétez le mouvement avec l'autre bras, en alternant les côtés à chaque répétition.</li></ol>

Curl alterné avec rotation

<ol><li>Asseyez-vous sur un banc ou une chaise avec le dos droit et les pieds à plat sur le sol.</li><li>Tenez un haltère dans chaque main, paumes vers l'avant.</li><li>Tout en gardant vos bras supérieurs immobiles, levez un haltère vers votre épaule tout en tournant votre avant-bras.</li><li>Faites une pause en haut du mouvement, puis descendez lentement l'haltère jusqu'à la position de départ.</li><li>Répétez le mouvement avec l'autre bras.</li><li>Continuez à alterner les bras pour le nombre de répétitions souhaité.</li></ol>

Curl assis alterné avec rotation

<ol><li>Asseyez-vous sur un ballon d'exercice avec le dos bien droit et les pieds à plat sur le sol. </li><li>Prenez 2 haltères dans chaque main et placez vos bras sur le pupitre, les coudes fléchis. </li><li>En gardant les coudes en place, contractez vos biceps pour soulever les haltères vers vos épaules. </li></ol>

Curl au ballon avec haltères

<ol class="nml__editor__content__ordered__list"><li class="nml__editor__content__listItem">Installez une barre EZ sur un pupitre.</li><li class="nml__editor__content__listItem">Restez debout avec vos bras supérieurs reposant sur le banc et saisissez la barre avec une prise en supination.</li><li class="nml__editor__content__listItem">Gardez vos coudes près de votre corps et courbez la barre vers vos épaules.</li><li class="nml__editor__content__listItem">Faites une pause en haut du mouvement, en contractant vos biceps.</li></ol>

Curl au pupitre debout avec barre EZ

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Comprendre le 1RM et son utilisation

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Échauffement obligatoire

Ne sacrifiez jamais la technique pour soulever plus lourd. Un 1RM doit être réalisé avec une forme stricte pour éviter les blessures.

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Ne testez pas votre 1RM trop souvent (max tous les 2 mois). C'est très taxant pour le système nerveux. Utilisez plutôt notre calculateur.

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Précautions et conseils

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Testez régulièrement votre 1RM (tous les 2-3 mois) pour mesurer vos progrès et ajuster votre programme d'entraînement.

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Bilbliothèque d'exercices de musculation

Table des matières

Découvrez notre répertoire exhaustif d'exercices de musculation. Explorez par muscles, équipement ou disciplines.

Exercices CrossFit : WODs, Mouvements et Entraînements Fonctionnels

Le CrossFit est une méthode d'entraînement fonctionnel haute intensité combinant haltérophilie, gymnastique et cardio. Découvrez des WODs complets, des exercices techniques comme les muscle-ups et thrusters, et des entraînements adaptés à tous niveaux pour développer force, endurance et agilité.

Découvrez les meilleurs exercices CrossFit en {year} pour améliorer votre condition physique. Des WODs complets, des exercices techniques et des entraînements adaptés à tous niveaux pour développer force, endurance et agilité.

Les Meilleurs Exercices CrossFit {year} - Améliorez votre Condition Physique

CrossFit

Calisthenics : Maîtrisez votre Corps avec le Street Workout

Le calisthenics est une discipline qui combine gymnastique et musculation au poids du corps. Popularisé par le street workout, cet entraînement développe force fonctionnelle, contrôle corporel et esthétique musculaire. Découvrez des programmes progressifs, des exercices fondamentaux comme les muscle-ups et planches, et apprenez à maîtriser votre corps sans équipement.

Le calisthenics ou street-workout est un entraînement basé sur le poids du corps qui développe la force, la flexibilité et l'équilibre. Découvrez des exercices pour tous les niveaux et améliorez votre condition physique.

Les Meilleurs Exercices Calisthenics - Renforcez votre Corps

Calisthenics

Entraînement Cardio : Exercices pour Améliorer votre Endurance

Le cardio-training regroupe tous les exercices d'endurance qui stimulent le système cardiovasculaire. Découvrez des entraînements variés allant du HIIT aux exercices sans équipement, en passant par la course, le vélo et la corde à sauter pour améliorer votre condition physique et brûler des calories efficacement.

Les exercices de cardio sont essentiels pour améliorer la santé cardiovasculaire, brûler des calories et augmenter l'endurance. Explorez les meilleures pratiques pour un entraînement cardio efficace.

Les Meilleurs Exercices Cardio - Améliorez votre Endurance

Cardio

Étirements : Exercices pour Souplesse et Mobilité Corporelle

Les étirements sont essentiels pour maintenir la mobilité articulaire, prévenir les blessures et améliorer la récupération musculaire. Découvrez des routines complètes d'étirements statiques et dynamiques pour le dos, les jambes, les épaules et tout le corps. Apprenez les techniques correctes pour gagner en souplesse et réduire les tensions musculaires.

Les étirements sont essentiels pour maintenir la flexibilité, prévenir les blessures et améliorer la récupération. Découvrez des routines d'étirement adaptées à vos besoins.

Les Meilleurs Exercices d'Étirements - Améliorez votre Flexibilité

Étirements

Pliométrie : Développez Puissance et Explosivité Musculaire

La pliométrie est une méthode d'entraînement basée sur le cycle étirement-raccourcissement musculaire pour développer la puissance explosive. Découvrez des exercices comme les squats sautés, pompes pliométriques et box jumps. Apprenez les techniques correctes, les progressions adaptées et les programmes spécifiques pour améliorer vos performances athlétiques.

Les exercices de pliométrie développent l'explosivité et la puissance musculaire grâce à des mouvements dynamiques. Découvrez des entraînements efficaces pour améliorer vos performances sportives.

Les Meilleurs Exercices de Pliométrie - Améliorez votre Explosivité

Pliométrie

Strongman : Sport de Force Ultime et Entraînement Athlétique

Le strongman est un sport de force combinant force brutale, endurance et technique. Découvrez les exercices emblématiques comme l'Atlas Stone, le Yoke Walk et le Farmer's Walk. Apprenez les techniques d'entraînement, les programmes adaptés et l'équipement nécessaire pour développer une force fonctionnelle exceptionnelle.

Le strongman est une discipline de force qui met à l'épreuve les capacités physiques avec des épreuves variées. Apprenez les techniques nécessaires pour exceller dans ce sport exigeant.

Les Meilleurs Exercices Strongman - Développez votre Force

Strongman

Swiss Ball - Sculptez votre corps en profondeur

Gros ballon de gymnastique pour renforcement musculaire, équilibre et stabilité

Découvrez tous les exercices avec ballon de gym pour renforcer abdos, dos et améliorer votre équilibre. Guide complet Swiss Ball avec techniques et programmes.

Exercices avec Ballon de Gym {year} | Swiss Ball & Pilates

Swiss Ball

Maîtrisez les Exercices avec Disques pour un Renforcement Global

Les disques de musculation sont des équipements polyvalents qui permettent de réaliser une multitude d'exercices pour tous les groupes musculaires. Au-delà de leur utilisation classique sur les barres, ils offrent des possibilités infinies d'exercices fonctionnels : bus driver pour les épaules, russian twist pour les abdominaux, squat goblet, ou encore des mouvements de gainage dynamique. Découvrez comment maximiser votre entraînement avec ces outils simples mais efficaces.

Découvrez tous les exercices avec disque de musculation : bus driver, russian twist, squat goblet, gainage dynamique. Guide complet pour renforcer épaules, abdos et corps entier.

Exercices Disque de Musculation {year} : Bus Driver, Russian Twist, Gainage

Disque de musculation

Tous les Exercices avec Élastique

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