<ol><li>Allongez-vous sur le côté avec les jambes étendues et empilées l'une sur l'autre.</li><li>Placez une bande de résistance juste au-dessus de vos genoux.</li><li>En gardant vos pieds ensemble, soulevez votre jambe supérieure vers le haut, en engageant vos fessiers.</li><li>Maintenez pendant un moment en haut, puis abaissez votre jambe.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de côté.</li></ol>

TYPE

PRIMARY_MUSCLE

SECONDARY_MUSCLE

EQUIPMENT

MECHANICS_TYPE

Abduction de hanche allongée avec élastique

<ol><li>Attachez un bracelet de cheville à votre cheville et fixez l'autre extrémité du câble à une poulie basse.</li><li>Placez-vous de côté par rapport à la machine à câble, avec la jambe la plus éloignée de la machine.</li><li>Gardez le haut du corps droit et engagez vos abdominaux.</li><li>Avec un léger fléchissement du genou, soulevez latéralement votre jambe loin de la machine.</li><li>Faites une pause en haut du mouvement, puis descendez lentement votre jambe jusqu'à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé, puis changez de côté.</li></ol>

Abductions de hanche à la poulie

<ol><li>Attachez une bande élastique autour de vos chevilles.</li><li>Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des hanches.</li><li>Exercez une tension sur la bande en écartant lentement une jambe sur le côté.</li><li>Revenez à la position de départ en contrôlant le mouvement.</li><li>Répétez de l'autre côté.</li></ol>

Abductions de hanche avec bande élastique

<ol><li>Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une bande de résistance avec les deux mains.</li><li>Gardez les coudes pliés à un angle de 90 degrés et les bras près de votre corps.</li><li>Tirez la bande de résistance vers votre corps, en serrant vos omoplates ensemble.</li><li>Maintenez pendant un moment, puis revenez lentement à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Adduction de l'épaule avec élastique

<ol><li>Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une barre avec une prise en supination, les paumes tournées vers l'avant.</li><li>Gardez le dos droit et contractez vos abdominaux.</li><li>Montez la barre en fléchissant les coudes, en gardant les bras supérieurs immobiles.</li><li>Contractez vos biceps en haut du mouvement.</li><li>Descendez la barre de manière contrôlée.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Airbike avec élastique

<ol><li>Fixez une bande de résistance à un point d'ancrage bas.</li><li>Tenez-vous dos au point d'ancrage, avec la bande fixée autour de vos hanches.</li><li>Avec les pieds écartés à la largeur des épaules, inclinez-vous légèrement en avant.</li><li>Étendez vos hanches en poussant vos jambes vers l'arrière et vers le haut, en contractant vos fessiers en haut du mouvement.</li><li>Redescendez de manière contrôlée.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Banc à lombaire 45 degrés avec élastique

<ol><li>Allongez-vous sur un banc plat, les pieds posés au sol.</li><li>Tenez une barre avec une prise en pronation, les mains écartées à la largeur des épaules.</li><li>Tenez la barre directement au-dessus de votre poitrine, les bras tendus.</li><li>Pliez les coudes pour abaisser la barre vers votre front, en gardant les bras près de votre tête.</li><li>Contractez vos triceps pour soulever la barre vers la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre recommandé de répétitions.</li></ol>

Barre au front à la barre (Skull crusher)

<ol><li>Fixez une barre droite ou une barre EZ à un câble en position haute.</li><li>Tenez-vous face à la machine à câble, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis.</li><li>Attrapez la barre avec une prise pronation (paumes tournées vers l'extérieur) et positionnez vos coudes près de votre tête.</li><li>Étendez complètement vos bras en vous concentrant sur la contraction de vos triceps.</li><li>Abaissez lentement la barre vers la position de départ tout en maintenant vos coudes stables.</li><li>Répétez le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Barre au front à la poulie (Skull crusher)

<ol><li>Allongez-vous sur un banc ou sur le sol avec un haltère dans chaque main.</li><li>Tendez les bras droit vers le plafond, les paumes se faisant face.</li><li>Pliez les coudes et abaissez les haltères vers vos tempes, en gardant les bras supérieurs immobiles.</li><li>Faites une pause en bas du mouvement, puis tendez les bras et revenez à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Barre au front aux haltères (Skull crusher)

<ol><li>Allongez-vous sur un banc décliné, les pieds bien fixés.</li><li>Tenez une barre avec une prise en pronation, les mains légèrement plus rapprochées que la largeur des épaules.</li><li>Tendez les bras vers le haut, au-dessus de votre poitrine, les coudes pointant vers le plafond.</li><li>Pliez les coudes, en abaissant la barre vers votre front.</li><li>Gardez les bras supérieurs immobiles et ne déplacez que les avant-bras.</li><li>Faites une pause en bas, puis étendez les bras vers le haut jusqu'à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Barre au front décliné (Skull crusher)

<ol><li>Fixez une plaque de poids à une extrémité d'une corde ou d'une barre longue, créant ainsi un rouleau pour les poignets.</li><li>Tenez le rouleau pour les poignets avec une prise supination, les paumes tournées vers le bas.</li><li>Tendez vos bras droit devant vous, en les gardant écartés à la largeur des épaules.</li><li>Enroulez le poids en fléchissant vos poignets et en rapprochant la corde ou la barre vers vous.</li><li>Continuez à rouler jusqu'à ce que la plaque de poids atteigne le sommet, près de vos mains.</li><li>Inversez le mouvement et faites rouler le poids vers le bas, en étendant vos poignets et en laissant la corde ou la barre se dérouler.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé, en maintenant le contrôle et la tension tout au long du mouvement.</li></ol>

Bobine d'andrieu

<ol><li>Allongez-vous à plat sur le dos, les jambes tendues et les bras le long du corps.</li><li>Contractez vos abdominaux et soulevez vos jambes de quelques centimètres du sol.</li><li>Alternez en croisant une jambe par-dessus l'autre dans un mouvement de ciseaux, en maintenant vos abdominaux contractés et votre bas du dos collé au sol.</li><li>Continuez à alterner les coups de ciseaux pendant la durée ou le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Exercice d'isolation