<ol><li>Placez-vous sur une bande de résistance avec les pieds écartés à la largeur des épaules.</li><li>Tenez la bande avec une prise en pronation, les mains espacées de la largeur des épaules.</li><li>Gardez le dos droit et les abdominaux contractés.</li><li>Tirez la bande vers le haut, vers votre menton, en guidant avec les coudes et en contractant vos omoplates.</li><li>Faites une pause en haut du mouvement, puis descendez lentement la bande jusqu'à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

TYPE

PRIMARY_MUSCLE

MECHANICS_TYPE

EQUIPMENT

Rowing vertical menton avec élastique

<ol><li>Asseyez-vous sur un ballon de stabilité avec les pieds à plat sur le sol, tenant une poignée de câble avec les deux mains.</li><li>Inclinez-vous légèrement en arrière, en engageant votre tronc.</li><li>Faites pivoter votre torse d'un côté, en tirant le câble à travers votre corps.</li><li>Retournez à la position de départ et répétez de l'autre côté.</li><li>Continuez à alterner les côtés pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

SECONDARY_MUSCLE

Russian twist à la poulie sur ballon (Swiss Ball)

<ol><li>Asseyez-vous sur un ballon de stabilité avec les pieds à plat sur le sol et les bras tendus droit devant vous.</li><li>Engagez votre tronc et penchez-vous légèrement en arrière.</li><li>Faites pivoter votre torse vers la droite, en amenant vos bras vers le côté droit.</li><li>Revenez au centre, puis tournez-vous vers la gauche.</li><li>Continuez à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité.</li></ol>

Russian Twist sur ballon (Swiss Ball)

<ol><li>Tenez-vous debout face à une machine à câble, en tenant une poignée de câble avec les deux mains devant votre poitrine.</li><li>Tenez-vous dans une position légèrement fléchie, avec les pieds écartés à la largeur des épaules.</li><li>Activez vos abdominaux et pivotez votre torse vers la droite en faisant passer la poignée de câble de l'autre côté de votre corps.</li><li>Revenez au centre, puis pivotez votre torse vers la gauche en faisant passer la poignée de câble de l'autre côté de votre corps.</li><li>Répétez le mouvement en alternant les côtés pour le nombre recommandé de répétitions.</li></ol>

Russian Twists debout avec câble

<ol><li>Commencez par vous positionner sur des barres parallèles, en tenant fermement les barres.</li><li>Soulevez votre corps en redressant vos bras.</li><li>Une fois en haut, haussez les épaules vers le haut, en engageant vos trapèzes.</li><li>Maintenez la contraction pendant un moment avant de redescendre votre corps.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.</li></ol>

Shrug inversé sur barres parallèles

<ol><li>Asseyez-vous sur un banc avec les pieds à plat sur le sol et le dos droit.</li><li>Tenez une barre avec les deux mains sur les côtés, les paumes tournées vers votre corps.</li><li>Levez vos épaules vers vos oreilles, en contractant vos trapèzes en haut du mouvement.</li><li>Abaissez vos épaules de manière contrôlée.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Shrugs à la barre assis sur un banc

<ol><li>Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une barre devant vos cuisses avec une prise supination.</li><li>Gardez le dos droit et contractez vos abdominaux.</li><li>Relevez vos épaules vers le haut, en levant la barre aussi haut que possible.</li><li>Serrez vos omoplates en haut du mouvement.</li><li>Faites une courte pause, puis abaissez la barre vers la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Shrugs à la barre avant

<ol><li>Placez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules et tenez une barre derrière votre corps, en la reposant sur vos fessiers.</li><li>Gardez vos bras complètement tendus et vos paumes tournées vers l'arrière.</li><li>Relevez vos épaules vers le haut, en soulevant la barre aussi haut que possible.</li><li>Maintenez la position maximale pendant un bref instant, puis abaissez lentement la barre vers le bas.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Shrugs à la barre derrière le dos

<ol><li>Installez une barre sur un banc décliné.</li><li>Allongez-vous face contre le banc, en laissant vos bras pendre en tenant la barre.</li><li>Gardez le dos droit et soulevez vos épaules vers vos oreilles.</li><li>Maintenez la contraction un instant en haut.</li><li>Abaissez vos épaules de manière contrôlée.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Shrugs à la barre sur banc incliné

<ol><li>Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant le levier avec les deux mains.</li><li>Gardez les bras droits et soulevez vos épaules vers vos oreilles.</li><li>Maintenez la contraction en haut du mouvement pendant un moment.</li><li>Abaissez vos épaules de manière contrôlée.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Shrugs à la machine à mollets

<ol><li>Placez-vous face à la Smith Machine, les pieds écartés à la largeur des épaules.</li><li>Saisissez la barre avec une prise en pronation, les mains placées derrière vos cuisses.</li><li>Gardez les bras tendus lorsque vous haussez les épaules vers le haut, en contractant vos trapèzes en haut du mouvement.</li><li>Maintenez la contraction brièvement, puis abaissez vos épaules vers le bas.</li><li>Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Shrugs à la machine guidée (smith)

<ol><li>Tenez-vous face à une machine à câble avec les pieds écartés à la largeur des épaules.</li><li>Saisissez la poignée du câble avec une prise en pronation et laissez vos bras pendre devant votre corps.</li><li>En gardant les bras tendus, élevez vos épaules aussi haut que possible en contractant vos trapèzes.</li><li>Maintenez la contraction maximale pendant un moment, puis abaissez lentement vos épaules jusqu'à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Shrugs à la poulie basse

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Comprendre le 1RM et son utilisation

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Échauffement obligatoire

Ne sacrifiez jamais la technique pour soulever plus lourd. Un 1RM doit être réalisé avec une forme stricte pour éviter les blessures.

Technique parfaite

Pour les exercices comme le développé couché, avoir un pareur est indispensable lors du test du 1RM réel.

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Ne testez pas votre 1RM trop souvent (max tous les 2 mois). C'est très taxant pour le système nerveux. Utilisez plutôt notre calculateur.

Fréquence des tests

Précautions et conseils

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Testez régulièrement votre 1RM (tous les 2-3 mois) pour mesurer vos progrès et ajuster votre programme d'entraînement.

Planifiez vos cycles d'entraînement en faisant varier l'intensité (% du 1RM) pour optimiser les gains de force et prévenir la stagnation.

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Bilbliothèque d'exercices de musculation

Table des matières

Découvrez notre répertoire exhaustif d'exercices de musculation. Explorez par muscles, équipement ou disciplines.

Exercices CrossFit : WODs, Mouvements et Entraînements Fonctionnels

Le CrossFit est une méthode d'entraînement fonctionnel haute intensité combinant haltérophilie, gymnastique et cardio. Découvrez des WODs complets, des exercices techniques comme les muscle-ups et thrusters, et des entraînements adaptés à tous niveaux pour développer force, endurance et agilité.

Découvrez les meilleurs exercices CrossFit en {year} pour améliorer votre condition physique. Des WODs complets, des exercices techniques et des entraînements adaptés à tous niveaux pour développer force, endurance et agilité.

Les Meilleurs Exercices CrossFit {year} - Améliorez votre Condition Physique

CrossFit

Calisthenics : Maîtrisez votre Corps avec le Street Workout

Le calisthenics est une discipline qui combine gymnastique et musculation au poids du corps. Popularisé par le street workout, cet entraînement développe force fonctionnelle, contrôle corporel et esthétique musculaire. Découvrez des programmes progressifs, des exercices fondamentaux comme les muscle-ups et planches, et apprenez à maîtriser votre corps sans équipement.

Le calisthenics ou street-workout est un entraînement basé sur le poids du corps qui développe la force, la flexibilité et l'équilibre. Découvrez des exercices pour tous les niveaux et améliorez votre condition physique.

Les Meilleurs Exercices Calisthenics - Renforcez votre Corps

Calisthenics

Entraînement Cardio : Exercices pour Améliorer votre Endurance

Le cardio-training regroupe tous les exercices d'endurance qui stimulent le système cardiovasculaire. Découvrez des entraînements variés allant du HIIT aux exercices sans équipement, en passant par la course, le vélo et la corde à sauter pour améliorer votre condition physique et brûler des calories efficacement.

Les exercices de cardio sont essentiels pour améliorer la santé cardiovasculaire, brûler des calories et augmenter l'endurance. Explorez les meilleures pratiques pour un entraînement cardio efficace.

Les Meilleurs Exercices Cardio - Améliorez votre Endurance

Cardio

Étirements : Exercices pour Souplesse et Mobilité Corporelle

Les étirements sont essentiels pour maintenir la mobilité articulaire, prévenir les blessures et améliorer la récupération musculaire. Découvrez des routines complètes d'étirements statiques et dynamiques pour le dos, les jambes, les épaules et tout le corps. Apprenez les techniques correctes pour gagner en souplesse et réduire les tensions musculaires.

Les étirements sont essentiels pour maintenir la flexibilité, prévenir les blessures et améliorer la récupération. Découvrez des routines d'étirement adaptées à vos besoins.

Les Meilleurs Exercices d'Étirements - Améliorez votre Flexibilité

Étirements

Pliométrie : Développez Puissance et Explosivité Musculaire

La pliométrie est une méthode d'entraînement basée sur le cycle étirement-raccourcissement musculaire pour développer la puissance explosive. Découvrez des exercices comme les squats sautés, pompes pliométriques et box jumps. Apprenez les techniques correctes, les progressions adaptées et les programmes spécifiques pour améliorer vos performances athlétiques.

Les exercices de pliométrie développent l'explosivité et la puissance musculaire grâce à des mouvements dynamiques. Découvrez des entraînements efficaces pour améliorer vos performances sportives.

Les Meilleurs Exercices de Pliométrie - Améliorez votre Explosivité

Pliométrie

Strongman : Sport de Force Ultime et Entraînement Athlétique

Le strongman est un sport de force combinant force brutale, endurance et technique. Découvrez les exercices emblématiques comme l'Atlas Stone, le Yoke Walk et le Farmer's Walk. Apprenez les techniques d'entraînement, les programmes adaptés et l'équipement nécessaire pour développer une force fonctionnelle exceptionnelle.

Le strongman est une discipline de force qui met à l'épreuve les capacités physiques avec des épreuves variées. Apprenez les techniques nécessaires pour exceller dans ce sport exigeant.

Les Meilleurs Exercices Strongman - Développez votre Force

Strongman

Swiss Ball - Sculptez votre corps en profondeur

Gros ballon de gymnastique pour renforcement musculaire, équilibre et stabilité

Découvrez tous les exercices avec ballon de gym pour renforcer abdos, dos et améliorer votre équilibre. Guide complet Swiss Ball avec techniques et programmes.

Exercices avec Ballon de Gym {year} | Swiss Ball & Pilates

Swiss Ball

Maîtrisez les Exercices avec Disques pour un Renforcement Global

Les disques de musculation sont des équipements polyvalents qui permettent de réaliser une multitude d'exercices pour tous les groupes musculaires. Au-delà de leur utilisation classique sur les barres, ils offrent des possibilités infinies d'exercices fonctionnels : bus driver pour les épaules, russian twist pour les abdominaux, squat goblet, ou encore des mouvements de gainage dynamique. Découvrez comment maximiser votre entraînement avec ces outils simples mais efficaces.

Découvrez tous les exercices avec disque de musculation : bus driver, russian twist, squat goblet, gainage dynamique. Guide complet pour renforcer épaules, abdos et corps entier.

Exercices Disque de Musculation {year} : Bus Driver, Russian Twist, Gainage

Disque de musculation

Tous les Exercices avec Élastique

Découvrez notre sélection complète d'exercices avec élastique pour musculation, renforcement et mobilité. Bandes de résistance polyvalentes pour tous niveaux, à domicile ou en salle.

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Exercice avec Élastique {year} : 30+ Mouvements (Musculation, Fitness)

Élastique

Tous les Exercices avec Barre de Traction

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Tous les Exercices avec Bosu

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