<ol><li>Placez votre pied droit sur un ballon de stabilité et votre pied gauche sur le sol.</li><li>Abaissez votre corps en fléchissant votre genou droit, en gardant votre jambe gauche droite.</li><li>Descendez aussi bas que vous le pouvez tout en maintenant l'équilibre.</li><li>Poussez à travers votre talon droit pour revenir à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de jambe.</li></ol>

TYPE

SECONDARY_MUSCLE

EQUIPMENT

MECHANICS_TYPE

PRIMARY_MUSCLE

Squat sur une jambe avec ballon (Swiss Ball) contre le mur

<ol class="nml__editor__content__ordered__list"><li class="nml__editor__content__listItem">Asseyez-vous sur le sol avec les jambes tendues devant vous et une bande de résistance attachée à entre vos mains, ou non. </li><li class="nml__editor__content__listItem">Tenez les extrémités de la bande avec vos mains, les bras tendus. </li><li class="nml__editor__content__listItem">En gardant le dos droit, tirez la bande et tirez vos épaules en arrière en contractant les muscles du dos, en serrant les omoplates ensemble.</li></ol>

Squeeze du dos en position allongée

<ol class="nml__editor__content__ordered__list"><li class="nml__editor__content__listItem">Asseyez-vous sur une chaise avec le dos droit et les pieds à plat sur le sol.</li><li class="nml__editor__content__listItem">En inspirant, tirez vos épaules en arrière et contractez les muscles du dos, en serrant les omoplates ensemble.</li><li class="nml__editor__content__listItem">Maintenez cette contraction pendant une seconde, puis relâchez en revenant à la position de départ.</li></ol>

Squeeze du dos en position assise

<ol><li>Allongez-vous face contre terre avec les bras étendus sur les côtés, formant une forme de "T".</li><li>Soulevez vos bras, votre poitrine et vos jambes du sol simultanément, en engageant votre tronc et vos fessiers.</li><li>Maintenez cette position pendant quelques secondes, en vous concentrant sur le maintien d'une ligne droite de la tête aux orteils.</li><li>Redescendez à la position de départ et répétez pour le nombre de répétitions souhaité.</li></ol>

Superman tour du monde

<ol><li>Fixez les poignées de câble aux poulies hautes d'une machine à câbles.</li><li>Tenez-vous au centre de la machine, en saisissant les poignées avec les paumes vers le bas.</li><li>Tirez les poignées vers le bas et sur les côtés, en gardant les coudes légèrement fléchis.</li><li>Concentrez-vous sur le fait de serrer vos omoplates ensemble pendant que vous tirez.</li><li>Retournez à la position de départ de manière contrôlée.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.</li></ol>

Tirage en croix à la poulie

<ol><li>Commencez debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et légèrement fléchis.</li><li>Tenez un dynaband devant vous, paumes vers le bas, le bandeau maintenu au niveau de la poitrine.</li><li>Gardez vos abdominaux contractés et le dos droit.</li><li>Expirez en serrant vos omoplates ensemble et en écartant le bandeau, ramenant vos bras sur les côtés.</li><li>Inspirez en revenant lentement à la position de départ.</li><li>Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.</li></ol>

Tirage frontal à l'élastique

<ol><li>Commencez en position de demi-genou, un genou au sol et l'autre pied devant, formant un angle de 90 degrés aux deux genoux.</li><li>Fixez une bande de résistance à un point d'ancrage stable à hauteur d'épaule.</li><li>Saisissez la bande avec les deux mains, paumes vers le bas, et tirez-la vers votre visage, en gardant les coudes hauts.</li><li>Concentrez-vous sur la contraction de vos omoplates à la fin du mouvement.</li><li>Retournez lentement à la position de départ et répétez pour le nombre de répétitions souhaité.</li></ol>

Tirage frontal élastique (à genoux)

<ol><li>Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une barre avec une prise en supination, les paumes tournées vers l'avant.</li><li>Gardez le dos droit et contractez vos abdominaux.</li><li>Montez la barre en fléchissant les coudes, en gardant les bras supérieurs immobiles.</li><li>Contractez vos biceps en haut du mouvement.</li><li>Descendez la barre de manière contrôlée.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Tirage frontal pour avant bras à la corde

Tirage frontale corde à la poulie haute à genoux

Fixez une corde à la machine à câble à un réglage bas.Tenez-vous face à la machine et tenez la corde avec une prise en pronation.Reculez pour créer une tension dans le câble, les pieds écartés à la largeur des épaules.Gardez le dos droit et penchez-vous légèrement en avant, en fléchissant légèrement les genoux.Tirez la corde vers votre poitrine, en contractant vos omoplates ensemble.Faites une pause à la fin du mouvement, puis relâchez lentement et étendez vos bras jusqu'à la position de départ.Répétez le nombre souhaité de répétitions.

Tirage horizontal (front) corde à la poulie haute

<ol><li>Placez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, et tenez les extrémités de l'élastique dans chaque main, en veillant à ce que l'élastique soit tendu.</li><li>Tendez vos bras droit devant vous à la hauteur des épaules.</li><li>Ecartez l'élastique en étendant les deux bras sur le côté, dans un grand arc de cercle, jusqu'à ce qu'ils soient tendus sur les côtés.</li><li>Ramenez lentement vos bras à la position de départ, en maintenant une résistance dans l'élastique tout au long du mouvement.</li><li>Répétez l'exercice pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Tirage horizontal frontal à l'élastique

<ol><li>Placez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, et saisissez une barre avec une prise en pronation, les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.</li><li>Tenez la barre devant vos cuisses, les bras tendus.</li><li>En gardant le dos droit et les abdominaux contractés, soulevez la barre verticalement vers votre menton, en conduisant avec les coudes.</li><li>Faites une pause en haut du mouvement, puis abaissez lentement la barre jusqu'à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Tirage menton à la barre

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Comprendre le 1RM et son utilisation

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Échauffement obligatoire

Ne sacrifiez jamais la technique pour soulever plus lourd. Un 1RM doit être réalisé avec une forme stricte pour éviter les blessures.

Technique parfaite

Pour les exercices comme le développé couché, avoir un pareur est indispensable lors du test du 1RM réel.

Présence d'un pareur

Ne testez pas votre 1RM trop souvent (max tous les 2 mois). C'est très taxant pour le système nerveux. Utilisez plutôt notre calculateur.

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Précautions et conseils

Utilisez votre 1RM comme référence pour calculer les charges d'entraînement. Par exemple : 75% du 1RM pour l'hypertrophie, 90% pour la force.

Testez régulièrement votre 1RM (tous les 2-3 mois) pour mesurer vos progrès et ajuster votre programme d'entraînement.

Planifiez vos cycles d'entraînement en faisant varier l'intensité (% du 1RM) pour optimiser les gains de force et prévenir la stagnation.

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Bilbliothèque d'exercices de musculation

Table des matières

Découvrez notre répertoire exhaustif d'exercices de musculation. Explorez par muscles, équipement ou disciplines.

Exercices CrossFit : WODs, Mouvements et Entraînements Fonctionnels

Le CrossFit est une méthode d'entraînement fonctionnel haute intensité combinant haltérophilie, gymnastique et cardio. Découvrez des WODs complets, des exercices techniques comme les muscle-ups et thrusters, et des entraînements adaptés à tous niveaux pour développer force, endurance et agilité.

Découvrez les meilleurs exercices CrossFit en {year} pour améliorer votre condition physique. Des WODs complets, des exercices techniques et des entraînements adaptés à tous niveaux pour développer force, endurance et agilité.

Les Meilleurs Exercices CrossFit {year} - Améliorez votre Condition Physique

CrossFit

Calisthenics : Maîtrisez votre Corps avec le Street Workout

Le calisthenics est une discipline qui combine gymnastique et musculation au poids du corps. Popularisé par le street workout, cet entraînement développe force fonctionnelle, contrôle corporel et esthétique musculaire. Découvrez des programmes progressifs, des exercices fondamentaux comme les muscle-ups et planches, et apprenez à maîtriser votre corps sans équipement.

Le calisthenics ou street-workout est un entraînement basé sur le poids du corps qui développe la force, la flexibilité et l'équilibre. Découvrez des exercices pour tous les niveaux et améliorez votre condition physique.

Les Meilleurs Exercices Calisthenics - Renforcez votre Corps

Calisthenics

Entraînement Cardio : Exercices pour Améliorer votre Endurance

Le cardio-training regroupe tous les exercices d'endurance qui stimulent le système cardiovasculaire. Découvrez des entraînements variés allant du HIIT aux exercices sans équipement, en passant par la course, le vélo et la corde à sauter pour améliorer votre condition physique et brûler des calories efficacement.

Les exercices de cardio sont essentiels pour améliorer la santé cardiovasculaire, brûler des calories et augmenter l'endurance. Explorez les meilleures pratiques pour un entraînement cardio efficace.

Les Meilleurs Exercices Cardio - Améliorez votre Endurance

Cardio

Étirements : Exercices pour Souplesse et Mobilité Corporelle

Les étirements sont essentiels pour maintenir la mobilité articulaire, prévenir les blessures et améliorer la récupération musculaire. Découvrez des routines complètes d'étirements statiques et dynamiques pour le dos, les jambes, les épaules et tout le corps. Apprenez les techniques correctes pour gagner en souplesse et réduire les tensions musculaires.

Les étirements sont essentiels pour maintenir la flexibilité, prévenir les blessures et améliorer la récupération. Découvrez des routines d'étirement adaptées à vos besoins.

Les Meilleurs Exercices d'Étirements - Améliorez votre Flexibilité

Étirements

Pliométrie : Développez Puissance et Explosivité Musculaire

La pliométrie est une méthode d'entraînement basée sur le cycle étirement-raccourcissement musculaire pour développer la puissance explosive. Découvrez des exercices comme les squats sautés, pompes pliométriques et box jumps. Apprenez les techniques correctes, les progressions adaptées et les programmes spécifiques pour améliorer vos performances athlétiques.

Les exercices de pliométrie développent l'explosivité et la puissance musculaire grâce à des mouvements dynamiques. Découvrez des entraînements efficaces pour améliorer vos performances sportives.

Les Meilleurs Exercices de Pliométrie - Améliorez votre Explosivité

Pliométrie

Strongman : Sport de Force Ultime et Entraînement Athlétique

Le strongman est un sport de force combinant force brutale, endurance et technique. Découvrez les exercices emblématiques comme l'Atlas Stone, le Yoke Walk et le Farmer's Walk. Apprenez les techniques d'entraînement, les programmes adaptés et l'équipement nécessaire pour développer une force fonctionnelle exceptionnelle.

Le strongman est une discipline de force qui met à l'épreuve les capacités physiques avec des épreuves variées. Apprenez les techniques nécessaires pour exceller dans ce sport exigeant.

Les Meilleurs Exercices Strongman - Développez votre Force

Strongman

Swiss Ball - Sculptez votre corps en profondeur

Gros ballon de gymnastique pour renforcement musculaire, équilibre et stabilité

Découvrez tous les exercices avec ballon de gym pour renforcer abdos, dos et améliorer votre équilibre. Guide complet Swiss Ball avec techniques et programmes.

Exercices avec Ballon de Gym {year} | Swiss Ball & Pilates

Swiss Ball

Maîtrisez les Exercices avec Disques pour un Renforcement Global

Les disques de musculation sont des équipements polyvalents qui permettent de réaliser une multitude d'exercices pour tous les groupes musculaires. Au-delà de leur utilisation classique sur les barres, ils offrent des possibilités infinies d'exercices fonctionnels : bus driver pour les épaules, russian twist pour les abdominaux, squat goblet, ou encore des mouvements de gainage dynamique. Découvrez comment maximiser votre entraînement avec ces outils simples mais efficaces.

Découvrez tous les exercices avec disque de musculation : bus driver, russian twist, squat goblet, gainage dynamique. Guide complet pour renforcer épaules, abdos et corps entier.

Exercices Disque de Musculation {year} : Bus Driver, Russian Twist, Gainage

Disque de musculation

Tous les Exercices avec Élastique

Découvrez notre sélection complète d'exercices avec élastique pour musculation, renforcement et mobilité. Bandes de résistance polyvalentes pour tous niveaux, à domicile ou en salle.

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Exercice avec Élastique {year} : 30+ Mouvements (Musculation, Fitness)

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Tous les Exercices avec Barre de Traction

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Tous les Exercices avec Bosu

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Exercice Bosu {year} : 15+ Mouvements (Équilibre, Gainage)

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