<ol><li>Mettez-vous à genoux sur le sol avec un ballon de stabilité devant vous.</li><li>Placez vos avant-bras sur le ballon, en gardant vos coudes alignés avec vos épaules.</li><li>Engagez votre tronc et faites rouler le ballon vers l'avant, en étendant votre corps.</li><li>Faites rouler le ballon vers l'arrière jusqu'à la position de départ, en gardant votre tronc engagé tout au long du mouvement.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

TYPE

PRIMARY_MUSCLE

SECONDARY_MUSCLE

EQUIPMENT

MECHANICS_TYPE

Roulette à abdos avec ballon (Swiss Ball)

<ol><li>Installez une machine à câble avec un accessoire à poignée unique au réglage le plus bas.</li><li>Faites face à la machine et saisissez la poignée avec une main.</li><li>Placez votre main opposée sur le coussin de soutien de la poitrine pour plus de stabilité.</li><li>Tirez la poignée vers votre torse, en gardant votre coude près de votre corps.</li><li>Concentrez-vous sur la contraction de vos muscles du dos pendant que vous tirez.</li><li>Retournez lentement à la position de départ et répétez pour le nombre de répétitions souhaité.</li></ol>

Rowing (tirage) haut unilatéral poulie avec support de poitrine

<ol><li>Réglez la poulie à un bas niveau et attachez une poignée.</li><li>Tenez-vous face à la machine à câbles, saisissez la poignée d'une main et faites un pas en arrière pour créer de la tension dans le câble.</li><li>Avec votre bras étendu, tirez la poignée vers votre épaule, en gardant votre coude haut et votre épaule basse.</li><li>Concentrez-vous sur la contraction de votre deltoïde arrière en haut du mouvement.</li><li>Retournez lentement à la position de départ et répétez pour le nombre de répétitions souhaité.</li></ol>

Rowing (tirage) pour l'arrière des épaules à la poulie

<ol><li>Fixez solidement une extrémité d'une bande de résistance Dynaband à un point d'ancrage solide.</li><li>Tenez-vous face au point d'ancrage et tenez l'autre extrémité de la bande dans chaque main, paumes tournées vers l'intérieur.</li><li>Reculez pour créer une tension dans la bande, en gardant les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis.</li><li>Gardez le dos droit et contractez les muscles abdominaux.</li><li>Expirez et tirez sur les bandes vers votre corps, en serrant les omoplates l'une contre l'autre.</li><li>Faites une pause brève à la fin du mouvement, puis revenez lentement à la position de départ en inspirant.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé, en veillant à maintenir une bonne forme et un bon contrôle tout au long de l'exercice.</li></ol>

Rowing à l'élastique

<ol><li>Ajustez le levier de la machine de manière à ce qu'il soit aligné avec votre poitrine médiane.</li><li>Asseyez-vous sur la machine, les pieds à plat sur la plateforme et les genoux légèrement fléchis.</li><li>Saisissez les poignées avec une prise en pronation et tendez les bras devant vous.</li><li>Tirez les poignées vers votre poitrine médiane, en gardant les coudes rentrés et en contractant les omoplates.</li><li>Maintenez la position pendant un instant, puis relâchez lentement et tendez les bras pour revenir à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Rowing à la machine (Leverage row)

<ol><li>Installez une machine de rangée à levier avec le poids approprié.</li><li>Placez-vous face à la machine et positionnez-vous de manière à ce que votre bras de travail soit tendu et saisisse la poignée.</li><li>Gardez les genoux légèrement fléchis, le dos droit et contractez vos abdominaux.</li><li>Tirez la poignée vers votre corps tout en gardant votre coude près de votre côté, en contractant vos omoplates ensemble.</li><li>Maintenez la position pendant quelques secondes, puis revenez lentement à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions souhaité, puis passez à l'autre bras.</li></ol>

Rowing à la machine en unilatéral

<ol><li>Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis.</li><li>Inclinez-vous en avant au niveau des hanches, en gardant le dos droit et la poitrine relevée, jusqu'à ce que le haut de votre corps soit presque parallèle au sol.</li><li>Tenez un haltère dans chaque main, les bras tendus et les paumes tournées vers votre corps.</li><li>Contractez vos abdominaux et tirez un haltère vers votre cage thoracique, en gardant le coude près de votre corps.</li><li>Contractez les muscles de votre dos en haut du mouvement, puis abaissez l'haltère.</li><li>Répétez le mouvement de l'autre côté.</li><li>Continuez à alterner les côtés pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Rowing alterné aux haltères

<ol><li>Asseyez-vous sur le siège de la machine à ramer avec les pieds fermement posés sur les repose-pieds.</li><li>Ajustez la poignée ou saisissez les poignées avec une prise supination, en gardant les mains écartées à la largeur des épaules.</li><li>Gardez le dos droit et contractez vos abdominaux.</li><li>Commencez avec les bras tendus, les épaules légèrement arrondies vers l'avant et les genoux légèrement fléchis.</li><li>Tirez les poignées vers votre corps, en ramenant vos coudes derrière vous et en contractant vos omoplates ensemble.</li><li>Faites une courte pause à la fin du mouvement, en ressentant la contraction de vos muscles du dos.</li><li>Étendez lentement vos bras vers la position de départ, en maintenant le contrôle et la tension tout au long du mouvement.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Rowing assis à la machine

<ol><li>Asseyez-vous sur le sol avec les jambes étendues devant vous, et bouclez une bande de résistance autour de vos pieds.</li><li>Tenez les extrémités de la bande avec les deux mains, en gardant les bras droits.</li><li>Tirez la bande vers votre torse, en fléchissant les coudes et en serrant vos omoplates ensemble.</li><li>Retournez lentement à la position de départ, en maintenant le contrôle de la bande.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.</li></ol>

Rowing assis avec élastiques

<ol><li>Asseyez-vous sur un banc ou une chaise face à la machine à câble, les pieds à plat sur le sol.</li><li>Saisissez la poignée du câble avec une main, paume tournée vers l'intérieur.</li><li>Gardez le dos droit et contractez les abdominaux.</li><li>Commencez avec le bras complètement tendu et tirez la poignée vers votre corps, en rétractant votre omoplate.</li><li>Serrez les muscles de votre dos à la fin du mouvement.</li><li>Relâchez lentement le câble pour revenir à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé, puis changez de côté.</li></ol>

Rowing assis unilatéral à la poulie basse

<ol><li>Placez un banc incliné à un angle confortable (environ 45 degrés).</li><li>Allongez-vous face contre terre sur le banc en soutenant votre poitrine et votre estomac.</li><li>Tenez un haltère dans chaque main avec une prise neutre en marteau, les paumes face à face.</li><li>Laissez vos bras pendre droit vers le bas, perpendiculaires au sol.</li><li>En gardant vos coudes près de votre corps, ramenez les haltères vers votre cage thoracique en contractant vos omoplates.</li><li>Faites une pause en haut du mouvement, puis descendez lentement les haltères jusqu'à la position de départ avec un mouvement contrôlé.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Rowing avec haltères en prise marteau sur banc incliné

<ol><li>Ajustez la machine à votre taille et asseyez-vous. La poitrine doit être appuyée contre le coussin. Cela sera votre position de départ.</li><li>Tirez les poignées vers votre torse tout en gardant les bras près de celui-ci jusqu'à ce que vous touchiez les abdominaux. Expirez lorsque vous effectuez ce mouvement. À ce moment, vous devriez contracter fortement vos muscles du dos. Maintenez cette contraction pendant une seconde.</li><li>Revenez lentement à la position initiale en inspirant.</li><li>Répétez pour le nombre recommandé de répétitions.</li></ol>

Rowing poulie basse corde appui contre un banc

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Testez régulièrement votre 1RM (tous les 2-3 mois) pour mesurer vos progrès et ajuster votre programme d'entraînement.

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Bilbliothèque d'exercices de musculation

Table des matières

Découvrez notre répertoire exhaustif d'exercices de musculation. Explorez par muscles, équipement ou disciplines.

Exercices CrossFit : WODs, Mouvements et Entraînements Fonctionnels

Le CrossFit est une méthode d'entraînement fonctionnel haute intensité combinant haltérophilie, gymnastique et cardio. Découvrez des WODs complets, des exercices techniques comme les muscle-ups et thrusters, et des entraînements adaptés à tous niveaux pour développer force, endurance et agilité.

Découvrez les meilleurs exercices CrossFit en {year} pour améliorer votre condition physique. Des WODs complets, des exercices techniques et des entraînements adaptés à tous niveaux pour développer force, endurance et agilité.

Les Meilleurs Exercices CrossFit {year} - Améliorez votre Condition Physique

CrossFit

Calisthenics : Maîtrisez votre Corps avec le Street Workout

Le calisthenics est une discipline qui combine gymnastique et musculation au poids du corps. Popularisé par le street workout, cet entraînement développe force fonctionnelle, contrôle corporel et esthétique musculaire. Découvrez des programmes progressifs, des exercices fondamentaux comme les muscle-ups et planches, et apprenez à maîtriser votre corps sans équipement.

Le calisthenics ou street-workout est un entraînement basé sur le poids du corps qui développe la force, la flexibilité et l'équilibre. Découvrez des exercices pour tous les niveaux et améliorez votre condition physique.

Les Meilleurs Exercices Calisthenics - Renforcez votre Corps

Calisthenics

Entraînement Cardio : Exercices pour Améliorer votre Endurance

Le cardio-training regroupe tous les exercices d'endurance qui stimulent le système cardiovasculaire. Découvrez des entraînements variés allant du HIIT aux exercices sans équipement, en passant par la course, le vélo et la corde à sauter pour améliorer votre condition physique et brûler des calories efficacement.

Les exercices de cardio sont essentiels pour améliorer la santé cardiovasculaire, brûler des calories et augmenter l'endurance. Explorez les meilleures pratiques pour un entraînement cardio efficace.

Les Meilleurs Exercices Cardio - Améliorez votre Endurance

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Étirements : Exercices pour Souplesse et Mobilité Corporelle

Les étirements sont essentiels pour maintenir la mobilité articulaire, prévenir les blessures et améliorer la récupération musculaire. Découvrez des routines complètes d'étirements statiques et dynamiques pour le dos, les jambes, les épaules et tout le corps. Apprenez les techniques correctes pour gagner en souplesse et réduire les tensions musculaires.

Les étirements sont essentiels pour maintenir la flexibilité, prévenir les blessures et améliorer la récupération. Découvrez des routines d'étirement adaptées à vos besoins.

Les Meilleurs Exercices d'Étirements - Améliorez votre Flexibilité

Étirements

Pliométrie : Développez Puissance et Explosivité Musculaire

La pliométrie est une méthode d'entraînement basée sur le cycle étirement-raccourcissement musculaire pour développer la puissance explosive. Découvrez des exercices comme les squats sautés, pompes pliométriques et box jumps. Apprenez les techniques correctes, les progressions adaptées et les programmes spécifiques pour améliorer vos performances athlétiques.

Les exercices de pliométrie développent l'explosivité et la puissance musculaire grâce à des mouvements dynamiques. Découvrez des entraînements efficaces pour améliorer vos performances sportives.

Les Meilleurs Exercices de Pliométrie - Améliorez votre Explosivité

Pliométrie

Strongman : Sport de Force Ultime et Entraînement Athlétique

Le strongman est un sport de force combinant force brutale, endurance et technique. Découvrez les exercices emblématiques comme l'Atlas Stone, le Yoke Walk et le Farmer's Walk. Apprenez les techniques d'entraînement, les programmes adaptés et l'équipement nécessaire pour développer une force fonctionnelle exceptionnelle.

Le strongman est une discipline de force qui met à l'épreuve les capacités physiques avec des épreuves variées. Apprenez les techniques nécessaires pour exceller dans ce sport exigeant.

Les Meilleurs Exercices Strongman - Développez votre Force

Strongman

Swiss Ball - Sculptez votre corps en profondeur

Gros ballon de gymnastique pour renforcement musculaire, équilibre et stabilité

Découvrez tous les exercices avec ballon de gym pour renforcer abdos, dos et améliorer votre équilibre. Guide complet Swiss Ball avec techniques et programmes.

Exercices avec Ballon de Gym {year} | Swiss Ball & Pilates

Swiss Ball

Maîtrisez les Exercices avec Disques pour un Renforcement Global

Les disques de musculation sont des équipements polyvalents qui permettent de réaliser une multitude d'exercices pour tous les groupes musculaires. Au-delà de leur utilisation classique sur les barres, ils offrent des possibilités infinies d'exercices fonctionnels : bus driver pour les épaules, russian twist pour les abdominaux, squat goblet, ou encore des mouvements de gainage dynamique. Découvrez comment maximiser votre entraînement avec ces outils simples mais efficaces.

Découvrez tous les exercices avec disque de musculation : bus driver, russian twist, squat goblet, gainage dynamique. Guide complet pour renforcer épaules, abdos et corps entier.

Exercices Disque de Musculation {year} : Bus Driver, Russian Twist, Gainage

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Tous les Exercices avec Élastique

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