<ol><li>Allongez-vous sur le dos avec les jambes tendues.</li><li>Levez une jambe et fléchissez légèrement le genou.</li><li>Effectuez des mouvements circulaires avec la cheville en faisant pivoter le pied dans le sens des aiguilles d'une montre.</li><li>Effectuez plusieurs répétitions dans le sens des aiguilles d'une montre, puis changez de sens et effectuez des mouvements circulaires dans le sens inverse des aiguilles d'une montre.</li><li>Répétez le mouvement avec l'autre jambe.</li></ol>

TYPE

PRIMARY_MUSCLE

MECHANICS_TYPE

EQUIPMENT

Cercles avec chevilles (échauffement)

<ol><li>Placez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, et posez les mains sur les hanches pour plus de stabilité.</li><li>Pliez votre genou gauche et soulevez légèrement votre pied du sol.</li><li>Réalisez lentement des cercles avec votre genou gauche, en effectuant de petits cercles avec votre genou.</li><li>Effectuez les cercles dans une direction pour le nombre de répétitions recommandé.</li><li>Passez à l'autre jambe et répétez les cercles dans la direction opposée.</li><li>Effectuez les cercles dans les deux directions pour chaque jambe.</li></ol>

Cercles des genoux (échauffement)

<ol><li>Allongez-vous sur le dos avec les jambes tendues et les bras le long du corps.</li><li>Pliquez vos genoux et soulevez vos pieds du sol, rapprochant vos cuisses de votre poitrine.</li><li>Faites pivoter vos hanches d'un côté, en amenant vos genoux vers le sol tout en gardant le haut de votre corps stable.</li><li>Revenez à la position de départ et répétez de l'autre côté.</li><li>Continuez à alterner les côtés pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

SECONDARY_MUSCLE

Croisements de hanches

<ol><li>Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues.</li><li>Pliez les genoux et ramenez-les vers votre poitrine.</li><li>Enlacez vos bras autour de vos genoux et tirez-les doucement vers votre poitrine.</li><li>Maintenez l'étirement pendant une respiration régulière ou aussi longtemps que vous vous sentez à l'aise.</li><li>Relâchez et répétez selon vos souhaits.</li></ol>

Étirement - genoux poitrine

<ol><li>Commencez par vous asseoir sur le Swiss Ball avec les pieds à plat sur le sol.</li><li>Marchez lentement vers l'avant en faisant rouler le ballon sous votre corps jusqu'à ce que votre bas du dos soit soutenu par le ballon.</li><li>Tendez les bras au-dessus de la tête et atteignez le plafond, en ressentant l'étirement dans vos abdominaux.</li><li>Maintenez l'étirement pendant la durée recommandée.</li><li>Relâchez lentement et revenez à la position de départ.</li></ol>

Étirement abdominal avec Swiss Ball

<ol><li>Asseyez-vous par terre, les jambes écartées.</li><li>Gardez le dos droit et contractez vos muscles abdominaux.</li><li>Inclinez-vous vers l'avant au niveau des hanches, en vous étirant vers vos orteils.</li><li>Sentez l'étirement dans vos muscles adducteurs et maintenez la position pour un étirement confortable.</li><li>Maintenez la position pendant la durée recommandée, puis revenez lentement à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.</li></ol>

Étirement assis des adducteurs jambes écartées

<ol><li>Asseyez-vous sur le sol avec une jambe tendue devant vous.</li><li>Pliez l'autre jambe et croisez-la par-dessus la jambe tendue, en posant le pied à plat sur le sol.</li><li>Gardez le dos droit et tournez doucement le haut du corps vers la jambe pliée, en utilisant le bras opposé pour appuyer contre l'extérieur du genou plié pour un étirement plus profond.</li><li>Maintenez l'étirement pendant 20 à 30 secondes, puis changez de jambe et répétez de l'autre côté.</li></ol>

Étirement assis des fessiers en croisant les jambes

<ol><li>Asseyez-vous par terre avec une jambe tendue devant vous et l'autre jambe pliée au niveau du genou.</li><li>Gardez le dos droit et droit.</li><li>Avancez avec vos deux mains et penchez-vous doucement en avant à partir des hanches, en cherchant à toucher vos orteils ou à vous étirer aussi loin que possible tout en restant à l'aise.</li><li>Ressentez l'étirement à l'arrière de votre jambe tendue, spécifiquement dans les muscles des ischio-jambiers.</li><li>Maintenez l'étirement pendant 20 à 30 secondes en respirant de manière détendue.</li><li>Changez de jambe et répétez l'étirement de l'autre côté.</li><li>Effectuez 2 à 3 séries sur chaque jambe.</li></ol>

Étirement assis des ischio-jambiers sur une jambe

<ol><li>Asseyez-vous par terre avec les jambes croisées, une jambe devant l'autre.</li><li>Allongez votre colonne vertébrale et gardez le dos droit.</li><li>Tendez les bras vers l'avant et atteignez vos pieds en vous penchant au niveau des hanches.</li><li>Gardez le dos droit et évitez de voûter les épaules.</li><li>Maintenez l'étirement pendant une durée confortable, ressentant une légère tension dans les hanches, le bas du dos et les ischio-jambiers.</li><li>Répétez selon votre souhait.</li></ol>

Étirement assis jambes croisées penché en avant

<ol><li>Placez-vous face à un mur et tendez vos bras droit devant vous, à la largeur des épaules.</li><li>Placez vos paumes à plat contre le mur à hauteur d'épaule, les doigts pointant vers le haut.</li><li>Penchez lentement en avant, permettant à votre corps de se rapprocher du mur, tout en gardant vos paumes pressées contre le mur.</li><li>Ressentez l'étirement dans vos biceps et maintenez la position pendant 20 à 30 secondes.</li><li>Relâchez progressivement l'étirement et revenez à la position de départ.</li><li>Répétez l'étirement pour le nombre de répétitions souhaité.</li></ol>

Étirement biceps contre un mur

<ol><li>Allongez-vous sur le dos sur le sol ou un tapis.</li><li>Pliez les genoux et posez les pieds à plat sur le sol, écartés de la largeur des hanches.</li><li>Croisez votre cheville droite sur votre genou gauche, créant ainsi une forme de chiffre quatre.</li><li>Placez vos mains derrière votre cuisse gauche et tirez doucement votre jambe gauche vers votre poitrine.</li><li>Maintenez l'étirement pendant 20 à 30 secondes, en ressentant une légère tension dans votre fessier et votre hanche droite.</li><li>Répétez de l'autre côté.</li></ol>

Étirement couché des fessiers

<ol><li>À genoux sur le sol, écartez vos genoux à la largeur des hanches et pointez vos orteils vers l'arrière.</li><li>Placez vos mains sur vos cuisses ou sur le sol pour vous soutenir.</li><li>Inclinez-vous lentement vers l'avant, en gardant le dos droit, et tendez les bras vers l'avant jusqu'à la limite du confortable.</li><li>Sentez l'étirement dans le bas du dos et les hanches.</li><li>Maintenez l'étirement pendant 20 à 30 secondes tout en respirant profondément.</li><li>Revenez lentement à la position de départ.</li><li>Répétez l'étirement au besoin.</li></ol>

Étirements